लंबी दूरी की चलने के लिए युक्तियाँ और प्रशिक्षण

लंबी दूरी की चलना

क्या आपके पास कभी चलने के लिए आग्रह है - और कभी नहीं रुकें? लंबी, लंबी सैर लेना हमारे मानव मेकअप का हिस्सा है। लोग पूरे इतिहास में पैदल स्थान पर स्थानांतरित हो गए। आज आप उस भटकने को कई अलग-अलग तरीकों से बुझा सकते हैं।

आप एक दिन, सप्ताह, या महीनों के लिए चल सकते हैं। आप एकल , एक समूह के साथ, या एक टीम के हिस्से के रूप में चल सकते हैं । आप अपना खुद का निशान उड़ा सकते हैं, एक 1000 वर्षीय पारंपरिक पथ का पालन कर सकते हैं, या नामित मार्ग पर 40,000 अन्य लोगों के साथ टैग कर सकते हैं।

यह गंतव्य नहीं है; यह यात्रा है।

मैराथन और हाफ मैराथन चलना

हम में से कई को हमारी बाल्टी सूचियों पर 13.1-मील आधा मैराथन और 26.2 मील मैराथन है। आपका पहला कदम वॉकर-फ्रेंडली रेस ढूंढना है । उन दौड़ों की तलाश करें जिनके पास उदार फिनिश टाइम कटऑफ है और अन्य वॉकर और रन-वॉकर भाग ले रहे हैं।

अब आप मैराथन या आधा चलने के लिए ट्रेन करना शुरू कर सकते हैं। आपको दौड़ के पांच से छह महीने पहले अपना प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए।

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यदि आप एक समय में पहले से दो घंटे या उससे अधिक समय तक नहीं चल रहे हैं, तो आपको पहले अपना बेस माइलेज बनाना होगा । अपने मील और धीरज को बनाए रखने के सात से आठ सप्ताह की योजना, तीन मील चलने, प्रति सप्ताह तीन दिन, और प्रति सप्ताह एक बार माइलेज-बिल्डिंग दिन।

एक बार जब आप प्रगति कर लेंगे, तो आप गंभीर मैराथन या आधे मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए तैयार हैं:

• मैराथन माइलेज-बिल्डिंग अनुसूची : 1 9-सप्ताह का शेड्यूल
• हाफ मैराथन माइलेज-बिल्डिंग अनुसूची : 16-सप्ताह का शेड्यूल
• बैक-टू-बैक मैराथन और हाफ मैराथन के लिए प्रशिक्षण अनुसूची : गुप्पी चैलेंज, डोपी चैलेंज, या एवन 39 वॉक के लिए तैयार होने के लिए 1 9 सप्ताह के उन्नत कार्यक्रम

हमेशा दौड़, गियर और जूते के साथ ट्रेन करें जो आप दौड़ के लिए उपयोग करेंगे, इसलिए आप जानते हैं कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। दौड़ दिवस पर कुछ नया करने की कोशिश से बचें।

• मैराथन ऊर्जा स्नैक्स और हाइड्रेशन रणनीति
• मैराथन और हाफ मैराथन के लिए जूते का चयन करना
• मैराथन के लिए वस्त्र और गियर विकल्प
• चाफिंग और ब्लिस्टर को रोकना
• रेस डे प्रेप : इसमें मौसम की स्थिति के लिए तैयार होना शामिल है, यह सुनिश्चित करना कि आपके पास अपने सभी गियर हैं, और यह जानना कि शुरुआती रेखा और फिनिश लाइन पर क्या उम्मीद करनी है ।

रिले

इसे अकेले नहीं जाना चाहते हैं? एकता के लिए एक टीम बनाओ। रिले चलने में आमतौर पर प्रत्येक व्यक्ति को छोटी दूरी के एक या अधिक पैरों को चलाना शामिल होता है, जैसे कि तीन से छह मील, और अगले चरण के सदस्य को अगले चरण के सदस्य को सौंपना। रिले एक दूसरे पर उत्साहित और समर्थन करने के बारे में है। कई मैराथन और आधा मैराथन दो या दो से अधिक टीमों के लिए रिले पेश करते हैं। अन्य लोगों की लंबी दूरी चलने के लिए आठ से 12 की एक टीम शामिल है, जैसे पोर्टलैंड को 128 मील की तट रिले में।

Ultramarathons और सेंचुरियन चलता है

Ultramarathon रन और चलती लोकप्रियता में बढ़ रहे हैं।

एक अल्ट्रामैराथॉन 42 किलोमीटर (26 मील) मैराथन से अधिक लंबा कार्यक्रम है, और कई लंबे समय तक हैं, जैसे बोर्नम, बेल्जियम के 100 किलोमीटर डोडेंटोकट (डोडेंटोकेट डेथ मार्च के रूप में अनुवाद करता है)। लोग नियमित रूप से सेंचुरियन का खिताब पाने के लिए तैयार होते हैं , जिसे आप 24 घंटे में चलने या 100 मील दौड़कर कमाते हैं।

मल्टी डे वॉकिंग इवेंट्स

दो या दो दिनों के लिए प्रत्येक दिन एक लंबी दूरी चलना एक गंभीर सहनशक्ति परीक्षण है। आईएमएल वॉकिंग एसोसिएशन की घटनाओं में कम से कम दो दिनों तक 20 के से 50 के लिए चलना शामिल है। निजमेजेन विएरडागसे चार दिवसीय मार्च अपने प्रमुख कार्यक्रमों में से एक है और 100 से अधिक वर्षों तक (द्वितीय विश्व युद्ध के लिए विराम के साथ) आयोजित किया गया है। कॉमेन्स 3-डे वॉक दिन में 20 मील प्रति दिन तीन दिन होते हैं। ये और अन्य दुनिया भर में बेहद लोकप्रिय हैं।

तीर्थयात्र चलता है

ये पैदल मार्ग हैं जो आध्यात्मिक महत्व के गंतव्य के प्रति वफादार हैं। ऐसा एक चलना कैमिनो डी सैंटियागो है, जो तीर्थयात्रियों ने स्पेन में सैंटियागो डी कंपोस्टेला में सेंट जेम्स की मकबरे की पूजा करने के लिए पिछले हज़ार वर्षों से चले गए हैं।

फ़्रांस से 800 किलोमीटर / 500-मील कैमिनो फ्रांसिस मार्ग आज बहुत लोकप्रिय है जो वॉकर के लिए चुनौतीपूर्ण और आध्यात्मिक प्रेरणा वाले लोगों के लिए बहुत लोकप्रिय है। अन्य कैमिनो मार्ग पूरे यूरोप में विकिरण करते हैं। फिल्म " द वे " ने हाल के वर्षों में यह और भी लोकप्रिय बना दिया है।

अनुभवी peregrinos (तीर्थयात्रियों) से कैमिनो डी सैंटियागो कैसे चलने के बारे में जानकारी मिल सकती है। लेकिन आपको कैमिनो के लिए एक प्रशिक्षण योजना के साथ गंभीर होने की आवश्यकता है, क्योंकि मार्ग बहुत पहाड़ी है और अधिकांश तीर्थयात्री 12 से 20 मील प्रति दिन चलते हैं। यदि आप टेंडरफुट के रूप में शुरू करते हैं, तो आप जल्द ही खुद को घायल कर सकते हैं और अपनी खोज पूरी करने में असमर्थ हो सकते हैं।

एक महाद्वीप में घूमना

लोग एक महाद्वीप या दुनिया भर में चलने के लिए अद्भुत क्वेस्ट लेते हैं। एपलाचियन ट्रेल के माध्यम से या पैसिफ़िक क्रेस्ट ट्रेल पर जंगली जाने के चलते हाल की किताबों और फिल्मों के कारण नई लोकप्रियता है। लोगों ने दुनिया को घेर लिया है, और एक ने इसे 10 फुट का पार किया है। ओले ओल्सन और पत्नी हेलेन पश्चिमी कनाडा में आर्कटिक महासागर से प्रशांत तक चले गए, और फिर पूरे कनाडा में अटलांटिक महासागर में चले गए।

• शुरुआत से खत्म करने के लिए एक मैराथन चलने के लिए ट्रेन

• मैराथन प्रशिक्षण और रेस डे आहार, द्रव, और ऊर्जा स्नैक्स

उन्होंने दिन में 40 किलोमीटर (25 मील) की दूरी तय की। यह हर दिन एक मैराथन है। हालिया रिट्रीरी के लिए बुरा नहीं है। इस तरह के पैदल चलने का तरीका शोध करने का सबसे अच्छा तरीका उन लोगों द्वारा लिखी पुस्तकों को पढ़ना है जिन्होंने उन्हें किया था ।

प्रशिक्षण, योजना और जीवित लंबी दूरी की सैर

जैसा कि लाओ टीज़ू ने 2,500 साल पहले कहा था, "एक हजार मील की यात्रा एक ही चरण से शुरू होती है।" आपकी लंबी दूरी की पैदल यात्रा कई महीनों पहले प्रशिक्षण और योजना के साथ शुरू होती है।

• लंबी दूरी की सैर के लिए प्रशिक्षण और योजना : आप दिन के बाद चलने के लिए कैसे ट्रेन करते हैं या एक दिन में लंबी दूरी तय करते हैं? हमारे पास प्रशिक्षण योजनाएं और सलाह है। आपको अपने प्रशिक्षण समय के अलावा कई रसद के बारे में सोचना होगा।
• लंबी दूरी की पैदल यात्रा और वसूली के खतरे : यहां एक लंबी दूरी की पैदल दूरी पर सुरक्षित और स्वस्थ रहने के लिए आपको क्या देखना चाहिए, और एक बार पूरा होने के बाद क्या उम्मीद करनी चाहिए।

आइए पहला कदम उठाएं

लंबी दूरी की पैदल चलना हम में से कई लोगों के लिए एक सपना लक्ष्य है। आप चलने के लिए बनाया गया था। यदि आप अपना पैदल दूरी बढ़ाने के लिए अपना समय लेते हैं, तो आप अपना सपना हासिल कर पाएंगे। रास्ते में ठोकरें ब्लॉक होंगे। आपको शायद फफोले मिलेंगे । आपको प्रकृति से कीड़ों, गर्मी, ठंड, बारिश और पहाड़ियों के रूप में निपटना होगा। बस अपना अंतिम लक्ष्य दिमाग में रखें।

यह यात्रा है, न कि गंतव्य। अपने प्रशिक्षण के दौरान, साथ ही साथ चलने पर, आप अपने बारे में चीजें खोज लेंगे। आप एक नए तरीके से दुनिया, और खुद को देखेंगे। पहले चरण से आप जिस मार्ग को लेते हैं उसका आनंद लें।

> स्रोत:

> हॉफमैन एमडी। अभ्यास से संबंधित पैर फफोले को रोकने के लिए व्यावहारिक रणनीतियों के लिए ईटीओलॉजिकल नींव। वर्तमान खेल चिकित्सा रिपोर्ट । 2016, 15 (5): 330-335। डोई: 10.1249 / jsr.0000000000000297।