उचित रूप से डंबेल बॉक्स स्टेप-अप कैसे करें

बॉक्स स्टेप-अप के साथ मजबूत पैर और बट बनाएं

डंबेल बॉक्स स्टेप-अप शरीर के प्रत्येक तरफ डंबबल्स पकड़े हुए एक उच्च बॉक्स से ऊपर और नीचे कदम उठाकर किया जाता है। अग्रणी पैर वैकल्पिक चरणों के साथ चरणबद्ध या स्वैप के लिए वैकल्पिक कदम हो सकता है।

डंबेल बॉक्स स्टेप-अप में उपयोग किया जाने वाला "हाई बॉक्स" या प्लेटफॉर्म आमतौर पर मानक "चरण" से अधिक होता है और अधिकांश अच्छी तरह से सुसज्जित जिम में ऐसे उच्च बक्से उपलब्ध होते हैं। डंबेल बॉक्स स्टेप-अप पैर की ताकत बनाने और बट क्षेत्र को ट्रिम करने के साथ-साथ पर्याप्त सेट पूरा होने पर ठोस कार्डियो कसरत प्रदान करने के लिए एक अच्छा अभ्यास है। एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु प्रत्येक चरण के साथ 10 चरणों के 3 सेट है।

वजन अभ्यास प्रशिक्षण शब्दावली और अभ्यास विवरण के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें यदि आपको इस अभ्यास को आजमाने से पहले पृष्ठभूमि की जानकारी चाहिए।

कुछ अतिरिक्त डंबेल अभ्यास देखें।

1 - डंबेल बॉक्स स्टेप-अप कैसे करें

एक बॉक्स कदम-अप। जॉन फेडेले / गेट्टी छवियां
  1. डंबेल बॉक्स को सही तरीके से करने के लिए, जांघों पर, प्रत्येक हाथ में एक हाथ में डंबेल का एक सेट रखें, जांघों पर और बॉक्स या चरण का सामना करना खड़े हो जाओ। वजन का भार वजन का होना चाहिए जो आपको प्रत्येक चरण के साथ 10 चरणों के 3 सेट को पूरा करने की अनुमति देगा। इस प्रकार, आप एक ऐसे वजन का उपयोग करना सुनिश्चित करना चाहते हैं जो बहुत भारी न हो।
  2. एक मजबूत बॉक्स या 12 इंच (30 सेंटीमीटर) के उच्च चरण का चयन करें। आप कम ऊंचाई का उपयोग कर सकते हैं लेकिन यह अभ्यास उच्च बॉक्स या चरण पर होना है। सुनिश्चित करें कि उच्च बॉक्स का उपयोग ठोस है। मजबूत और एक गैर पर्ची सतह है ताकि व्यायाम पूरा करने के दौरान lifter ठोस पैर है। आपका पैर पर्ची नहीं करना चाहिए, और जब आप उस पर कदम उठाते हैं तो बॉक्स को न तो चाहिए।
  3. बॉक्स पर कदम उठाएं, दूसरे पैर के साथ अनुसरण करें और फिर शुरुआती स्थिति में फिर से कदम उठाएं और दोहराएं। ज्यादातर लोग प्रत्येक चरण के लिए एक ही पैर के साथ नेतृत्व करते हैं। आप अलग-अलग चरणों के लिए वैकल्पिक कदम उठा सकते हैं या केवल 10 चरणों के अगले सेट के लिए।

2 - नोट करने के लिए अंक

बिना वजन के बॉक्स स्टेप-अप किया जा सकता है। जॉन फेडेले / गेट्टी छवियां
  1. फिसलने और संभावित गिरने से बचने के लिए सुनिश्चित करें कि आपके पास एक स्थिर बॉक्स या चरण प्लेटफॉर्म है।
  2. आप प्रत्येक चरण या प्रत्येक सेट के साथ वैकल्पिक पैर कर सकते हैं।
  3. आप डंबेल के साथ या बिना बॉक्स बॉक्स करके इस अभ्यास के प्रभाव (और तीव्रता ) को बढ़ा सकते हैं। यह प्लाईमेट्रिक्स का एक रूप है। डंबेल के साथ इस अभ्यास को करने के लिए आपको मजबूत और फिट होना चाहिए।
  4. प्रत्येक पैर के लिए 10 के 3 सेट करके शुरू करें, या कम पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें जब तक कि आप मांसपेशियों का निर्माण न करें और मजबूत न हों।
  5. अभ्यास के दौरान लगातार सांस लेने के लिए याद रखें।
  6. अभ्यास शुरू करने से पहले गर्म हो जाओ। व्यायाम के दौरान या उसके दौरान किसी भी समय घुटने, कूल्हे या टखने के दर्द को महसूस करें।