यदि आप अभ्यास से संबंधित कुछ भी कर रहे हैं, तो आप शायद नवीनतम प्रवृत्ति से परिचित हैं: उच्च तीव्रता प्रशिक्षण।
HIIT इतना लोकप्रिय क्यों है? ऐसा इसलिए है क्योंकि इस प्रकार का कसरत दो बहुत ही महत्वपूर्ण चीजें प्रदान करता है जो अन्य कसरत नहीं करते हैं: आपके द्वारा जलाए गए छोटे कसरत और अधिक कैलोरी आपको पारंपरिक कार्डियो या ताकत प्रशिक्षण कसरत के साथ मिलेंगे।
मेटकॉन के रूप में भी जाना जाता है, इस प्रकार के प्रशिक्षण में आपके कसरत के दौरान अधिक कैलोरी जलाने वाले व्यायामों का उपयोग करते हुए और आपके कसरत के बाद जलाए गए कैलोरी को अधिकतम करने के दौरान बहुत अधिक कार्य दर शामिल होती है (या, उस अवधि को अक्सर "आफ्टरबर्न" कहा जाता है)।
इन चुनौतीपूर्ण उच्च-तीव्रता सर्किट-प्रकार के वर्कआउट्स में अक्सर कुल शरीर यौगिक अभ्यास और लघु वसूली अंतराल शामिल होते हैं। कम वसूली का समय आपको अपने एनारोबिक जोन में अधिक समय बिताने की अनुमति देता है, एक स्तर जिस पर आपको रुकने और आराम करने से पहले लगभग 2 मिनट तक रहना चाहिए।
आपको वहां विभिन्न प्रकार के कार्यक्रम मिलेंगे जो पी 0 9 0 एक्स , पागलपन , और क्रॉसफिट जैसे चयापचय प्रशिक्षण को शामिल करेंगे, जिनमें से सभी मानव शरीर को तेज गति वाले कार्डियो और ताकत और धीरज दोनों के निर्माण के लिए डिजाइन किए गए ताकत अभ्यास के साथ अपनी सीमा तक धक्का देते हैं।
मेटकॉन प्रशिक्षण के प्रकार
मेटकॉन प्रशिक्षण विभिन्न रूपों में आता है। जिसे आप चुनते हैं वह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है और, कुछ मामलों में, आपका काम।
- अग्निशामक, सैन्य या कानून प्रवर्तन कर्मियों के लिए सामरिक चयापचय कंडीशनिंग, और अन्य जो नियमित रूप से शारीरिक गतिविधियों की मांग में संलग्न होते हैं।
- एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए चयापचय कंडीशनिंग। उदाहरण के लिए, एक ट्रायथलीट आने वाली घटनाओं के लिए ट्रेन करने के लिए मेटकॉन का उपयोग कर सकती है।
- रोजमर्रा के स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए, हम में से अधिकांश प्रशिक्षण का उपयोग कैसे करेंगे।
मेटकॉन कसरत की मूल बातें
"चयापचय कंडीशनिंग" शब्द एक विशिष्ट कसरत का वर्णन नहीं करता है। इसके बजाय प्रभावशीलता में योगदान देने वाली दो प्रमुख ऊर्जा प्रणालियों को चुनौती देने के लिए डिज़ाइन किए गए एक प्रकार के कसरत को संदर्भित किया जाता है। ताकत प्रशिक्षण एटीपी पर अधिक निर्भर करता है, एक ऊर्जा प्रणाली जो ईंधन की तत्काल आवश्यकता को पूरा करती है।
उस के फ्लिप पक्ष पर, मध्यम कार्डियो हमारे शरीर को लंबे समय तक धीमा करने के लिए ग्लाइकोलिसिस का उपयोग करता है, धीमे व्यायाम सत्र। चयापचय कंडीशनिंग एक ही कसरत में दोनों ऊर्जा प्रणालियों को उच्च तीव्रता, पूरे शरीर की गतिविधियों का उपयोग करके बहुत कम काम-से-आराम अनुपात के साथ लक्षित करती है।
इसका मतलब है कि आप एक चुनौतीपूर्ण अभ्यास से दूसरे में छोटे या बिना आराम के जाते हैं। आप अपने शरीर, अपने दिमाग और अपनी ऊर्जा प्रणालियों पर कर लगाने के लिए कुछ अंतराल के लिए, 20 सेकंड से 2 मिनट से भी अधिक समय तक ऐसा करते हैं। एक सामान्य मेटकॉन कसरत में आप जो अभ्यास कर सकते हैं, उनमें कुछ उदाहरण शामिल हैं burpees , lgege कूदता है , pushups या भालू क्रॉल ।
क्या आपको मेटकॉन आज़माएं?
चाहे मेटकॉन आपके लिए है, काफी हद तक आपके लक्ष्यों और फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। जब तक आप देखते हैं कि आप क्या खाते हैं, पी 0 9 0x, पागलपन, और क्रॉसफिट जैसे कार्यक्रम लोगों को वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। प्रशिक्षण की तीव्र मात्रा और तीव्रता सुनिश्चित करता है कि।
हालांकि, अभ्यास की उच्च मात्रा और तीव्रता अपने शरीर को लेने और अगले स्तर तक प्रशिक्षण लेने के आदी लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों के लिए बहुत तीव्र हैं जो कसरत चोट , बर्नआउट और गंभीर मांसपेशियों में दर्द का कारण बन सकते हैं। यदि आप वर्कआउट्स तक अपना काम नहीं करते हैं, तो आप उन्हें इतना कठिन पा सकते हैं, आप पूरी तरह से छोड़ देंगे।
इसलिए, यदि आपके वर्कआउट्स विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण नहीं हैं, तो आपको मेटकॉन चुनौती से निपटने से पहले धीरे-धीरे अपने धीरज और ताकत का निर्माण करना होगा।
शुरू करना
यदि आप क्रॉसफिट या पी 0 9 0 एक्स में अभ्यास की तीव्रता के लिए तैयार नहीं हैं, तो आप एक कसरत कार्यक्रम अपना सकते हैं जो आपको चयापचय कंडीशनिंग की अधिक कठोर मांगों के लिए तैयार करेगा।
उदाहरण के लिए:
- अभ्यास सर्किट प्रशिक्षण । चाहे आप ताकत सर्किट, कार्डियो सर्किट या संयोजन कर रहे हों, सर्किट प्रशिक्षण मेटकॉन के एक तत्व को प्रतिलिपि बनाकर आपको एक अभ्यास से दूसरे में स्थानांतरित करने के लिए मजबूर करता है या तो कम रहता है या बीच में नहीं रहता है। प्रत्येक सेट के बीच 30 या अधिक सेकंड के साथ अपने अभ्यास का अभ्यास करें। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है और आप प्रशिक्षण की कठोरता के आदी हो जाते हैं, हर बार आराम को कम करना शुरू करते हैं, शेष अंतराल को 10-15 सेकेंड तक कम करते हैं, या अंततः, राहत को पूरी तरह से हटाते हैं। यह सरल कार्य आपके शरीर पर चयापचय मांग को बढ़ाएगा, और यही वह है जो मेटकॉन के बारे में है।
- अपने कसरत में विभिन्न तत्वों को बदलें । आपके शरीर पर चयापचय मांग बदलना भारी वजन उठाने, कार्डियो सत्रों के दौरान थोड़ा कठिन काम करने, अंतराल प्रशिक्षण को अपनाने, संयोजन अभ्यास करने या आपके नियमित ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम में कार्डियो के छोटे विस्फोटों को शुरू करने जितना सरल हो सकता है।
> स्रोत:
> मैककॉल, पीट। मेटाबोलिक कंडीशनिंग के साथ "कैसे >> वास्तविक परिणाम प्राप्त करें ।" एसीई फिटनोवेटिव्स ब्लॉग, 26 अक्टूबर, 2012।
> व्यायाम पर अमेरिकी परिषद। 2013. चयापचय कंडीशनिंग - वास्तविक परिणामों के लिए ट्रेन कैसे करें (रिकॉर्ड किए गए वेबिनार)। https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar