पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 33 9
वसा - 15 जी
कार्ब्स - 23 जी
प्रोटीन - 2 9 जी
कुल समय 55 मिनट
तैयारी 50 मिनट , कुक 5 मिनट
सर्विंग्स 6 (1 1/4 कप प्रत्येक)
कुरकुरा, स्वादिष्ट, और मीठा, यह रंगीन दास और चिकन एक सुंदर प्रस्तुति बनाता है। यद्यपि गोभी के पास "गैसी" सब्जी के रूप में प्रतिष्ठा है, लेकिन यह मामूली भागों में आईबीएस-अनुकूल माना जाने वाला एफओडीएमएपी में काफी कम है। इस नुस्खा को हल्के लंच के रूप में परोसा जा सकता है या इसे गोल करने के लिए चावल की एक तरफ जोड़कर एक पूर्ण भोजन में बदल दिया जा सकता है।
सामग्री
- 1 12-औंस पैकेज कटा हुआ गोभी (8 कप)
- 3 मध्यम गाजर, कटा हुआ
- 1/2 बड़े लाल घंटी काली मिर्च, matchsticks में काटा
- 1/2 कप पतली कटा हुआ स्कैलियन, केवल हरा हिस्सा
- 1 8-औंस पानी की गोलियां कटा हुआ, सूखा जा सकता है
- 5 चम्मच चावल सिरका
- 3 चम्मच चीनी दानेदार
- 5 चम्मच सोडियम सोया सॉस कम कर दिया
- 1/4 कप तिल का तेल
- 4 चम्मच grated, खुली अदरक जड़
- 2 चम्मच टोस्ट तिल के बीज
- 1 3/4 पाउंड बेनालेस, त्वचाहीन चिकन स्तन
- 1/4 चम्मच नमक
- 1 1/2 चम्मच कैनोला तेल
तैयारी
- एक बड़े सेवारत कटोरे में, गोभी, गाजर, काली मिर्च, और scallions गठबंधन।
- एक साथ कई ढेर करके एक तेज चाकू के साथ टुकड़ा करके पानी की गोलियां गोल करें; उन्हें सेवा देने वाले कटोरे में सब्ज़ियों में जोड़ें।
- एक छोटे कटोरे में, चावल सिरका, चीनी, और सोया सॉस को एक साथ मिलाकर चीनी को भंग कर दिया जाता है। तिल का तेल और अदरक जोड़ें। तेज गति से, फिर ड्रेसिंग के 1/4 कप को हटा दें, जिसमें कुछ अदरक और चिकन के लिए आरक्षित है।
- सब्जियों पर शेष ड्रेसिंग डालो और कोट को हलचल। कोलास्लो को 30 मिनट तक मारने दें ताकि स्वादों को मिश्रण करने की अनुमति मिल सके, 3 से 4 बार हलचल हो। तिल के बीज जोड़ें।
- जबकि दास marinates, चिकन तैयार करते हैं। स्लाइस चिकन स्तन ¼-इंच मोटी टुकड़ों में घुमावदार होते हैं। नमक के साथ छिड़कना।
- मध्यम उच्च गर्मी पर एक बड़ा skillet गर्मी। गर्म होने पर, कैनोला तेल जोड़ें और 30 सेकंड गर्म करें। चिकन जोड़ें और चिकन हलचल जब तक चिकन पकाया जाता है और गुलाबी, 3 से 5 मिनट तक नहीं। आरक्षित ड्रेसिंग जोड़ें और 3 और मिनट के लिए खाना बनाना।
- चिकन के ऊपर या उसके साथ चिकन की सेवा करें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
यदि आपके पास समय है, तो आप इस दास के लिए अपनी खुद की गोभी को बहुत पतला कर सकते हैं। लाल या हरे गोभी का एक पौंड सिर लगभग 8 कप कटा हुआ गोभी पैदा करेगा। दूसरी तरफ, यदि आप समय पर कम हैं, तो आप 3 मध्यम गाजर के लिए तैयार गाजर के टुकड़े या मैचस्टिक्स के 10-औंस बैग के 1/2 को प्रतिस्थापित कर सकते हैं।
यदि आपको लाल मूली के स्वाद पसंद हैं, तो लाल घंटी काली मिर्च के बजाय 6 कटा हुआ लोगों का उपयोग करें। आप चावल सिरका के बजाय साइडर सिरका का भी उपयोग कर सकते हैं, और 1 3/4 पाउंड पतले कटा हुआ सूअर का मांस सूअर या सूअर के बजाय सूअर का मांस tenderloin।
इस नुस्खा को ग्लूटेन-मुक्त बनाने के लिए, ग्लूटेन-मुक्त सोया सॉस का उपयोग करें ।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
तिल के तेल का नट स्वाद कम-फोडमैप रसोईघर में एक महत्वपूर्ण घटक है।
यह एशियाई व्यंजनों को जटिलता और स्वाद जोड़ता है और अधिकांश किराने की दुकानों में उपलब्ध है। लेबल को ध्यान से पढ़ें, और अधिकांश व्यंजनों के लिए टोस्ट (मसालेदार नहीं) चुनें, जब तक आप एक मसालेदार भोजन प्रेमी न हों। इसे खोलने के बाद रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें।
टोस्ट तिल के बीज अपने नट स्वाद लाने के लिए। मध्यम गर्मी पर एक छोटा सा skillet गर्मी। तिल के बीज जोड़ें और सुगंधित और हल्के सुनहरे भूरे रंग तक, 3 से 5 मिनट तक लगातार हलचल करें। ठंडा करने के लिए तुरंत एक छोटे कटोरे में डालो। एक वायुरोधी कंटेनर में स्टोर करें और 1-2 महीने के भीतर उपयोग करें, या लंबे समय तक ठंडा करें। और क्यों नहीं फ्राइज़ या नूडल्स पर हलचल और उपयोग करें?