अपने साइड प्लैंक व्यायाम को सुरक्षित रूप से कैसे प्रगति करें

1 - यह आपकी पीठ के लिए अच्छा क्यों है

साइड प्लैंक एक महान अभ्यास, स्थिति या मुद्रा है (यह आपके द्वारा आनंदित आंदोलन प्रणाली के प्रकार पर निर्भर करता है, लेकिन किसी भी उदाहरण में, यह काफी समान है) पेटी की मांसपेशियों को उजागर करने के लिए। मजबूत obliques कोर स्थिरीकरण मांसपेशियों के रूप में काफी उपयोगी हो सकता है। केवल इतना ही नहीं, लेकिन कम से कम एक एमडी शोधकर्ता के अनुसार, पक्ष फलक, वयस्क स्कोलियोसिस को उलटाने में वास्तव में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।

अपने शरीर के वजन से पूरी तरह से लोड करने से पहले धीरे-धीरे आपकी तरफ झुकना संभवतः आपको संयुक्त और / या मांसपेशी तनाव से बचने में मदद करेगा। यह गर्मजोशी और संशोधन के साथ किया जाता है। फिर, वही अनुक्रम समय के साथ स्वयं को प्रगति के लिए मानचित्र के रूप में कार्य कर सकता है।

यह स्लाइड शो आपको इसके माध्यम से ले जाता है, इसलिए स्लाइड करें।

2 - अपने Oblique पेट की मांसपेशियों को गर्म करो

पक्ष में जाने वाले छोटे कर्ल-अप के साथ अपने तिरछी पेटी को गर्म करें।

शुरू करने के लिए, अपने घुटनों के झुकाव और अपने पैरों के साथ फर्श पर झूठ बोलो। बस जाने के लिए कर्ल-अप पर कुछ सीधे करें। जब आप तैयार हों, तो सबसे मजबूत लाभ प्राप्त करने के लिए धीरे-धीरे ऊपर और नीचे बढ़ते हुए, एक तरफ छोटे कर्ल करें।

प्रत्येक तरफ कम से कम 5 करो।

3 - साइड रोलिंग के साथ अपनी Obliques ढीला

अपनी आकृतियों को चुनौती देने से पहले, अपने घुटनों के झुकाव और अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर कुछ क्षण बिताएं। धीरे-धीरे दोनों घुटनों को एक तरफ छोड़ दें या फिर दूसरी बार दो बार रोल करें।

एक एबी चुनौती जोड़ें

यदि आप इस कदम को एक तिरछी चुनौती में बदलना चाहते हैं, तो जब आप अपने पैरों को वापस शुरू करने की स्थिति में ले जाते हैं (फर्श पर फ्लैट पैर) तो केवल अपनी हिप हड्डी से ऐसा करें और अपने पैरों को मृत वजन की तरह लटकने दें। कुंजी यह काम करने के लिए "धोखा" नहीं है। जिस क्षण आप अपने पैरों को आपकी मदद करने की अनुमति देते हैं, वह अब तक की चुनौती खत्म हो जाएगी। तो सावधान रहें क्योंकि आप अपने पैरों को वापस लाते हैं।

4 - एक आसान चुनौती में अपने Oblique अब गर्म हो जाओ

अब अपने पैरों के साथ एक हिप पर बैठकर थोड़ी सी चुनौती में गर्म हो जाएं। उस हाथ पर विस्तार करके अपने शरीर के वजन का समर्थन करने में सहायता करें, जिस पर आप बैठे हैं, और उस हाथ को फर्श पर रख दें। अपने कूल्हे को फर्श पर रखते हुए, अपने हाथ में दुबला रखें। यह आपकी तिरछी मांसपेशियों को आइसोमेट्रिक काम का थोड़ा सा देगा।

लगभग 20-30 सेकंड रहें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

5 - एक रेमेडियल प्लैंक स्थिति मानें

अब साइड प्लैंक करने का समय है। यदि आप पिछली स्थिति से ठीक हो रहे हैं, या बहुत मजबूत नहीं हैं, तो यह आपके लिए लाइन का अंत हो सकता है। वह ठीक है। उपचारात्मक पक्ष फलक स्थिति आपकी oblique शक्ति विकसित करने के लिए एक बिल्कुल सही जगह है।

पिछली स्लाइड में वर्णित बैठे स्थान से, अपने आप को थोड़ा नीचे नीचे रखें ताकि आपका वजन आपके कूल्हे पर और जांघ के किनारे पर समर्थित हो जो फर्श के सबसे नज़दीक है। सुरक्षित और सटीक स्थिति को सुविधाजनक बनाने में सहायता के लिए यह पैर थोड़ा झुका होना चाहिए। आपका वज़न उसी तरफ के अग्रभागों पर भी समर्थित होना चाहिए।

अपने ऊपरी कूल्हे और कंधे को सीधे नीचे से ऊपर रखकर अच्छा फॉर्म और संरेखण रखने की कोशिश करें। अपने पेट का प्रयोग करें। आपकी शीर्ष भुजा आपकी तरफ से आराम कर सकती है या आप अपना हाथ अपने कूल्हे पर रख सकते हैं (ऊपर दिखाया गया है।) इस स्थिति में 1 मिनट तक खर्च करें और फिर किनारे स्विच करें।

6 - अब आप एक Oblique Abodminal Crossroads पर हैं

अब आप एक चौराहे पर हैं। आप या तो पहले वर्णित उपचार उपायों के साथ चिपक सकते हैं, या आप दो अन्य विकल्पों में से चुन सकते हैं (या दोनों को कर सकते हैं।)

यदि आप उपचारात्मक विकल्प के साथ चिपके रहते हैं, तो स्थिति में रहते हुए अच्छे फॉर्म को रखने पर काम करें और हर बार अभ्यास करते समय 1-2 सेकंड जोड़ने का प्रयास करें।

नए विकल्प हैं:

• पूर्ण पक्ष के लिए स्नातक। इस स्थिति में, आप अपने वजन और पैर पर अपने वजन का समर्थन कर रहे हैं, और, ज़ाहिर है, अपना संरेखण बनाए रखना। चुनौती को और भी आगे बढ़ाने के लिए, ऊपर हाथ ऊपर उठाओ। सभी चुनौतियों की रानी के लिए भी अपने शीर्ष पैर उठाओ।
• उपचारात्मक स्थिति के साथ चिपकाएं, लेकिन स्थिति में एक गतिशील स्थिरता चुनौती जोड़ें (अगली स्लाइड देखें।)

7 - अपने रेमेडियल साइड प्लैंक में एक गतिशील स्थिरता चुनौती जोड़ें

यदि आप उपचारात्मक बने रहने का विकल्प चुनते हैं, तो आप मांसपेशी संतुलन विकसित कर सकते हैं और अपनी पसलियों में मांसपेशियों को एक फिट गेंद या बोसू गेंद को अपने झुंड के नीचे रखकर थोड़ा और बढ़ा सकते हैं।

गेंद आपके संरेखण और समग्र शरीर संतुलन को चुनौती देगी। अपने शीर्ष हिप और कंधे को सीधे नीचे बनाए रखने के लिए यह आपका काम है। यदि आपको लगता है कि आपको ऐसा करने में समस्याएं हैं, तो शीर्ष पैर को फर्श पर दूसरे के सामने रखकर समर्थन के आधार को बढ़ाएं।