पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 2 9 3
वसा - 15 जी
कार्ब्स - 7 जी
प्रोटीन - 33 जी
कुल समय 40 मिनट
तैयारी 15 मिनट , कुक 25 मिनट
सेवा 5 (5 औंस प्रत्येक)
यह नुस्खा नट्स की कमी को जोड़ता है और टेंडर सैल्मन के बनावट के साथ मुख्य पकवान के लिए बहुत अधिक एंटी-भड़काऊ ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ फ्लेक्ससीड को जोड़ता है। स्कैलियंस के बल्ब FODMAPs का स्रोत हैं, इसलिए इस नुस्खा में केवल स्कैलियन ग्रीन्स का उपयोग करके इसे आईबीएस-अनुकूल बना दिया जाता है।
सामग्री
- 1/4 कप टोस्टेड पूरे बादाम
- 2 चम्मच flaxseeds
- 1/4 कप कम-फोडमैप रोटी के टुकड़े (देखें कि नीचे कैसे करें)
- 1/8 चम्मच नमक
- 1/4 गोलाकार चम्मच थाइम पत्तियों सूख गया
- 1/8 चम्मच जमीन काली मिर्च
- 1/4 कप बारीक minced scallions, केवल हरे रंग के हिस्सों
- 1 चम्मच नींबू उत्तेजकता
- 1 1/2 पौंड सैल्मन पट्टिका
- 1 चम्मच लहसुन-अवरुद्ध जैतून का तेल
तैयारी
- ओवन को 425 एफ तक गरम करें। पन्नी के साथ एक बेकिंग शीट (पक्षों के साथ) लाइन।
- एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में, एक समान, रेतीले बनावट हासिल होने तक बादाम और flaxseeds प्रक्रिया। एक छोटे कटोरे में स्थानांतरण और रोटी के टुकड़ों, नमक, थाइम, काली मिर्च, scallions और नींबू उत्तेजकता में हलचल।
- पाक पकवान पकवान पर मछली की त्वचा को नीचे रखें। लहसुन-अवरक्त तेल के साथ ब्रश मछली और वांछित अगर हल्के से नमक और काली मिर्च के साथ छिड़कना। पालन करने के लिए दबाकर मछली पर समान रूप से टुकड़ों को फैलाएं।
- मछली को सेंकना जब तक यह आसानी से फ्लेक्स न हो और crumbs सुनहरा भूरा, 18 से 25 मिनट हैं।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
एक अतिरिक्त कुरकुरा टॉपिंग के लिए, बेकिंग स्प्रे या तेल की धुंध के साथ कोट crumbs। टुकड़ों के ऊपर 10 इंच तेल स्प्रे पकड़ो। एक व्यापक गति के साथ समान रूप से स्प्रे जब तक crumbs गीला देखो, तो सेंकना।
इस नुस्खा को ग्लूटेन-मुक्त बनाने के लिए, ग्लूटेन-मुक्त रोटी के टुकड़ों का उपयोग करें।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
घर का बना कम-एफओडीएमएपी ब्रेडक्रंब बनाने के लिए, किसी भी कम-फोडामैप रोटी, जैसे कि सफेद, पूरे गेहूं, या वर्तनी वाली आटा रोटी, या कम-फोडमैप ग्लूटेन-मुक्त रोटी का उपयोग करें। चार 1-औंस ब्रेड स्लाइस 2/3 कप ब्रेडक्रंब बनाता है, जो इस नुस्खा के लिए पर्याप्त है। यहां उन्हें बनाने का तरीका बताया गया है:
- ओवन को 325 एफ तक गरम करें।
- 1/2-इंच टुकड़ों में रोटी काट लें। एक ही परत में मध्यम सुनहरा भूरा और सूखा, 15 से 20 मिनट तक सेंकना, बेकिंग के दौरान एक बार मोड़ना।
- एक खाद्य प्रोसेसर या ब्लेंडर में पल्स रोटी जब तक कि टुकड़े वांछित बनावट नहीं हैं। यदि crumbs अभी भी मुलायम हैं, तो उन्हें पूरी तरह सूखे, 5 से 10 मिनट तक ओवन और सेंकना में वापस लौटें।
- कोई खाद्य प्रोसेसर या ब्लेंडर नहीं? ठंडा, टोस्टेड रोटी को एक ज़िप-टॉप बैग में बंद करें और बंद करें, एक छोटा खोलना छोड़ दें। रोलिंग पिन या पैन तल के साथ क्रश करें।
टोस्टिंग पागल अपने मीठे, नट स्वाद को बढ़ाता है। यदि आप पूर्व-टोस्ट नट्स खरीदने में सक्षम नहीं हैं, तो आप उन्हें स्वयं बना सकते हैं। हल्के सुनहरे भूरे रंग तक, एक ही परत में 350 एफ पर ओवन-टोस्ट पागल, पूरे पागल के लिए 10 से 12 मिनट।
टोस्टिंग के माध्यम से आधा रास्ते हिलाओ। ओवन से हटाने के बाद भी पागल भूरे रंग तक जारी रहता है और जल्दी से जला सकता है, इसलिए उन्हें बारीकी से देखें। ब्लेंडर में पागल पीसने के लिए, ब्लेड खाली ब्लेंडर में मोड़ें और ढक्कन के शीर्ष केंद्र के माध्यम से एक समय में नट्स को छोड़ दें।
साइट्रस उत्तेजना (नींबू, नींबू, या नारंगी) कम-फोडमैप व्यंजनों में एक स्वाद पंच पैक करता है। एक आधुनिक, स्टील, ठीक रास्पस ग्राटर एक कम-फोडमैप रसोई आवश्यक है। तेज दांत जल्दी से पूरे फल को उत्तेजित करते हैं और सफेद पिथ से बचने के लिए इसे संभव बनाते हैं। कटर पनीर या चॉकलेट के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है और थोड़ा लंबा रास्ता तय करता है।