पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 20 9
वसा - 10 जी
कार्ब्स - 6 जी
प्रोटीन - 24 जी
कुल समय 40 मिनट
तैयारी 20 मिनट , कुक 20 मिनट
सर्विंग्स 6 (3/4 कप प्रत्येक)
यह स्वादिष्ट, आसान नुस्खा एक सप्ताह के लिए उपयुक्त है यदि आप एक अच्छी तरह से स्टॉक फ्रीजर, रेफ्रिजरेटर और पेंट्री रखते हैं। कम फोर्डमैप अनाज या प्री-मेड पोलेंटा रोल जैसे स्टार्च, या त्वरित खाना पकाने ब्राउन चावल, क्विनोआ , बाजरा, अनाज, या पास्ता जैसे अनाज, आपको थोड़ा प्रयास के साथ रात का खाना तैयार करते हैं। यह नुस्खा भी हल्के सफेद मछली के साथ अच्छी तरह से काम करता है।
सामग्री
- 1 बड़ा चमचा लहसुन-अवरक्त जैतून का तेल, प्लस 1 1/2 चम्मच, विभाजित
- 1/2 बड़े लाल घंटी काली मिर्च, कटा हुआ
- 14.5 औंस टमाटर काटा जा सकता है, अनियंत्रित
- 2 चम्मच सूखे अयस्कों
- 1/2 चम्मच पेपरिका धूम्रपान किया
- 1/4 चम्मच नमक
- 1/4 चम्मच जमीन काली मिर्च
- 1/2 चम्मच कुचल लाल मिर्च फ्लेक्स
- 1/3 कप पानी
- 1/2 कप पतली कटा हुआ स्कैलियन ग्रीन्स, विभाजित
- 1 1/2 पौंड कच्चे, खुली और मध्यम झींगा डिवीन्ड
- 8 कलामाता जैतून, पतले, कटे हुए कटे हुए
- 3/4 कप भ्रूण पनीर टूट गया
- 2 चम्मच कटा हुआ ताजा अजमोद
तैयारी
- मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े skillet में, लहसुन-infused तेल के 1 1/2 चम्मच गर्म। निविदा तक घंटी काली मिर्च और sauté जोड़ें, लगभग 3 मिनट।
- टमाटर, अयस्क, पेपरिका, नमक, काली मिर्च, लाल मिर्च के गुच्छे, पानी, और स्कैलियंस के 2/3 जोड़ें। जब तक तरल ज्यादातर वाष्पित नहीं हो जाता है तब तक उबाल लें और सॉस मोटी हो, लगभग 10 मिनट।
- झींगा और जैतून जोड़ें। जब तक चिंराट पकाया जाता है, तब तक 4 से 5 मिनट तक पकाया जाता है। पूरी तरह से पकाया जाता है, झींगा कड़ा सर्पिल में घुमाएगा और पारदर्शी के बजाय अपारदर्शी दिखाई देगा।
- पनीर पर समान रूप से भ्रूण पनीर को छिड़कने के बिना छिड़के और इसे 1 मिनट तक पिघलने दें। पैन पर पैन को हटा दें और शेष 1 चम्मच लहसुन से ढके हुए जैतून का तेल पैन पर डालें।
- कटा हुआ अजमोद और शेष स्कैलियन हिरन के साथ गार्निश; चावल, पोलेंटा, या अपनी पसंद के अनाज परोसें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
इस नुस्खा में भी जमे हुए झींगा का उपयोग किया जा सकता है। गर्म टैप पानी के एक कटोरे में जमे हुए झींगा को तब तक रखें जब तक कि वे पिघल जाए, या अधिकतर thawed, जोड़ने से पहले। हालांकि, सबसे अच्छी गुणवत्ता वाले झींगा को जमे हुए नहीं किया गया है, और इसमें नमक या सोडियम फॉस्फेट शामिल नहीं हैं। इस नुस्खा में पोषक तत्वों को झींगा के लिए गणना की गई थी, जिनके साथ इन additives के साथ इलाज नहीं किया गया है, जो प्रति सेवा 400 मिलीग्राम सोडियम जोड़ सकते हैं!
डिब्बाबंद जगह में ताजा टमाटर का इस्तेमाल किया जा सकता है। 1 1/4 कप डाइस टमाटर का प्रयोग करें और एक अतिरिक्त 1/3 कप पानी जोड़ें।
आप स्कैलियंस की बजाय बारीक कटा हुआ लीक ग्रीन्स का उपयोग कर सकते हैं और 1/3 कप की मात्रा को कम कर सकते हैं और गार्निश के लिए किसी भी आरक्षित नहीं हैं।
अधिक पूर्ण भोजन के लिए, जब आप झींगा जोड़ते हैं तो कुछ सब्ज़ियां जोड़ें। 1 मध्यम कटा हुआ उबचिनी या 1 1/2 कप हरी बीन्स (1 इंच के टुकड़ों में काट) का प्रयास करें। दोनों FODMAP में कम हैं।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
प्री-पके हुए पोलेंटा रोल आपके पैंट्री में हाथ रखने के लिए एक अच्छी चीज हैं क्योंकि वे इस तरह के भोजन के लिए आधार के रूप में काम करना आसान हैं।
रोल को 1 / 4- या 1/2-इंच मोटी, ब्रश या दोनों तरफ तेल के साथ स्प्रे करें, और पैन तलना, एक बार मोड़ना ताकि दोनों पक्ष सुनहरे भूरे रंग के हों।
क्विक-पाकिंग ब्राउन चावल भी इस झींगा के लिए एक त्वरित संगत के लिए बना सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, अपने आप को "तत्काल" चावल बनाएं: नियमित ब्राउन चावल का एक बड़ा बैच पकाएं, और ज़िप-टॉप बैग में एक-भोजन भाग फ्लैट करें। सेवा करने के लिए, बैग से हटा दें, कई टुकड़ों में तोड़ें, गर्म होने तक पानी, कवर और माइक्रोवेव के साथ छिड़कें।