सौंफ़ और ऑरेंज साल्सा पकाने की विधि के साथ टूना मछली सलाद

पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)

कैलोरी - 361

वसा - 17 जी

कार्ब्स - 15 जी

प्रोटीन - 37 जी

कुल समय 38 मिनट
तैयारी 30 मिनट , कुक 8 मिनट
सेवा 4

फेनेल रूट, जो एनीज के रूप में भी जाना जाता है, प्याज (एक उच्च-फोडमैप घटक) बनावट के लिए एक महान स्टैंड-इन है। प्याज की तरह, यह एक भूरे रंग की जड़ स्वाद है- लेकिन एक लाइसोरिस स्वाद के साथ अपने सभी। भुना हुआ मैलो स्वाद और स्वाद को भी मीठा करता है। यह स्वादिष्ट नारंगी-सौंफ़ साल्सा बच्चे के पालक के बिस्तर पर परोसा हुआ ट्यूना के लिए ड्रेसिंग के रूप में कार्य करता है।

सामग्री

तैयारी

  1. 425 एफ के लिए पहले से गरम ओवन। बेकिंग स्प्रे या हल्के ढंग से तेल के साथ कोट के साथ एक बेकिंग पैन स्प्रे करें।
  2. एक छोटे कटोरे में 2 चम्मच लहसुन-अवरक्त तेल, स्मोक्ड पेपरिका, धनिया, नमक, और काली मिर्च को मिलाएं। मसाले के मिश्रण के साथ दोनों तरफ ब्रश टूना स्टीक्स और अलग सेट।
  3. सौंफ़ बल्ब से डंठल कटौती और त्यागें। रूट अंत के माध्यम से आधे में बल्ब काट लें। जड़ के अंत में प्रत्येक छमाही से वी-आकार का "कोर" काट लें और त्यागें। स्लाइस फेनेल एक ¼ इंच मोटी तख्ते में और एक परत में बेकिंग शीट पर जगह है। लहसुन के तेल के 2 चम्मच के साथ बूंदा बांदी। भुना हुआ जब तक कि कुछ काले भूरे रंग के धब्बे, 11 से 13 मिनट के साथ फेनेल मध्यम सुनहरा भूरा हो जाता है। दूसरी तरफ भूरे रंग तक, 5 से 6 मिनट तक टुकड़ों को बारी और भुनाएं। ओवन और ठंडा से निकालें।
  1. जबकि सौंफ भुना हुआ है, पूरी तरह से एक नारंगी धो लें और इसे एक मध्यम सेवारत कटोरे में उत्तेजित करें। ¼ कप नारंगी का रस बनाने के लिए फल निचोड़ें। एक नारंगी के फल छील और काट लें।
  2. नारंगी उत्तेजना के लिए, रस, कटा हुआ नारंगी अनुभाग, जैतून, अजमोद, अयस्क, साइडर सिरका, scallions, लहसुन-infused तेल, नमक, और काली मिर्च के 2 चम्मच शेष जोड़ें। ठंडा, भुना हुआ सौंफ़ मोटे तौर पर काट लें और इसे नारंगी साल्सा में हलचल दें। कभी-कभी स्वाद मिश्रण के रूप में हिलाओ।
  3. मध्यम गर्मी पर एक भारी skillet पहले से गरम करें; कैनोला तेल के साथ बूंदा बांदी। पैन में ट्यूना स्टीक्स जोड़ें और नीचे से भूरे रंग तक 3 से 5 मिनट तक पकाएं। दूसरी तरफ 3 से 4 मिनट के लिए बारी और पकाएं।
  4. ट्यूना को गर्मी से हटा दें जब यह केंद्र में थोड़ा गुलाबी हो; यह पकाते रहेंगे क्योंकि यह बाकी है। यह खाना पकाने का समय 1 इंच मोटी टूना स्टीक्स के लिए है; यदि पतले स्टीक्स खाना बनाना, समय कम करें। 2 से 3 मिनट आराम के बाद, ट्यूना स्ट्रिप्स में टुकड़ा करें।
  1. प्रत्येक सेवारत के लिए, प्लेट 1 ½ कप शिशु पालक, ½ कप भुना हुआ सौंफ़ ऑरेंज साल्सा जोड़ें, फिर सीडर ट्यूना पट्टियों के ¼ के साथ शीर्ष।

संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस

सौंफ भुनाए जाने के बजाय, इसे कच्चे इस्तेमाल करें। बल्ब को ट्रिम करें और इसे पेपर-पतली स्लाइस में फिसल दें।

स्ट्रिप्स में ट्यूना स्लाइसिंग छोड़ें; ट्यूना स्टीक्स को सीरिंग से पहले 4 भागों में काटिये, और पूरे टुकड़े को साल्सा के ऊपर रखें।

पके हुए चिकन या सूअर का मांस टेंडरलॉइन का एक पौंड ट्यूना के स्थान पर इस्तेमाल किया जा सकता है।

पाक कला और सेवा युक्तियाँ

एक बढ़िया रास्पस ग्राटर (उदाहरण के लिए माइक्रोप्रलेन ब्रांड) उत्तेजना कोष्ठक का त्वरित काम करता है और कड़वी सफेद पिथ से बचने में आसान बनाता है। साइट्रस ज़ेस्ट किसी भी ड्रेसिंग या साल्सा को एक बहुत कम-फोडमैप स्वाद किक देता है।

प्रत्येक सेवा 2/3 कप साल्सा और 1 1/2 कप पालक के साथ ट्यूना के 4 औंस है।