जब आपके घुटनों को चोट पहुंचती है, तो यह आपके जीवन के हर हिस्से को प्रभावित करती है। क्रोनिक घुटने का दर्द भी सबसे आसान आंदोलन बनाता है, जैसे सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलना या कार से बाहर निकलना एक चुनौती है। और व्यायाम के बारे में क्या?
यदि आप पहले से ही दर्द में हैं, तो आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं वह अधिक दर्द को ट्रिगर करती है या गलत तरीके से व्यायाम करती है। अधिक दर्द और चोट का डर अक्सर दर्द से पीड़ितों को व्यायाम करने से रोकता है, हालांकि कुछ स्थितियों में विभिन्न स्थितियों के साथ सुधार होगा।
और यदि आपके घुटने का दर्द अधिक वजन से जटिल है, तो व्यायाम लगभग हमेशा अनुशंसित होता है। यहां तक कि वजन कम करने से भी घुटने से दबाव निकल सकता है, जिससे आपके शरीर को दर्द से कुछ राहत मिलती है।
यह जानकर कि अभी भी दर्द से निपटना है, आप क्या अभ्यास और कसरत कर सकते हैं जो चीजों को और खराब नहीं करेगा? घुटने के दर्द के साथ व्यायाम करने वालों के लिए वास्तव में बहुत सारे विकल्प हैं, लेकिन आपका पहला कदम यह पता लगाने के लिए है कि क्या हो रहा है।
आपके घुटने के दर्द का कारण क्या है?
घुटने का दर्द बुर्सिटिस या गठिया जैसी किसी भी स्थिति के कारण हो सकता है, या यह एक मस्तिष्क, आंसू या अत्यधिक उपयोग की वजह से हो सकता है। चूंकि घुटने के दर्द के कई कारण हो सकते हैं, इसलिए अपने डॉक्टर को देखना महत्वपूर्ण है और एक विशिष्ट निदान प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
आपको पता है कि अगर आपको दर्द और / या सूजन कई दिनों तक चलती है तो आपको डॉक्टर को देखने की ज़रूरत है, संयुक्त अस्थिर महसूस करता है, या यह इतने लंबे समय तक चल रहा है कि यह दैनिक गतिविधियों में हस्तक्षेप कर रहा है।
आपका डॉक्टर आपको दवा और / या शारीरिक चिकित्सा लेना चाहता है। किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के लिए अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से निकासी प्राप्त करना भी महत्वपूर्ण है।
अपने जोड़ों के लिए अच्छी तरह से गतिविधियों के साथ-साथ आपको ठीक करने में मदद करने के लिए अभ्यास और आंदोलनों का पता लगाएं।
व्यायाम के दौरान आपको दर्द के बारे में भी पूछना चाहिए, विशेष रूप से यदि कुछ दर्द महसूस करना सामान्य है या यदि आपको गतिविधि को रोकना चाहिए। अधिकांश विशेषज्ञ आपको सलाह देते हैं कि आप किसी भी दर्द से काम करने से बचें, लेकिन आपकी स्थिति अलग हो सकती है।
घुटने के दर्द के लिए कार्डियो व्यायाम
एक बार जब आप जानते हैं कि आपके घुटने के साथ क्या चल रहा है और आपके डॉक्टर से निकासी है, तो आप व्यायाम शुरू कर सकते हैं। कार्डियो व्यायाम शुरू करने के लिए एक बेहतरीन जगह है और निचले शरीर को मजबूत करने, दिल की दर बढ़ाने और वजन कम करने के सर्वोत्तम विकल्पों में से एक है।
यदि आपके पास जिम तक पहुंच है, तो कार्डियो आने पर चुनने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं।
तैराकी
अगर आपको घुटने का दर्द होता है तो तैरना सबसे अच्छा विकल्प है। पानी आपके शरीर को उत्साहित रखता है, जिससे आप अपने शरीर के बाकी हिस्सों को प्रभावित कर सकते हैं जबकि आपको एक महान कार्डियो कसरत मिलती है और घुटने का समर्थन करने वाली मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है।
सबसे अच्छी चाल फ्रीस्टाइल और बैकस्ट्रोक हैं, लेकिन आप अन्य अभ्यासों और अभ्यासों को भी आजमा सकते हैं।
- रिवर्स लात मारना - अपनी बाहों को एक किकबोर्ड के चारों ओर लपेटें, अपनी पीठ पर फिसल जाएं और किक को प्रत्येक किक के साथ उच्च लाएं। यह लगभग है जैसे आप मार्चिंग कर रहे हैं।
- चलना - अगर यह आपके घुटनों को परेशान नहीं करता है, तो आप एक फ्लोटेशन डिवाइस पहन सकते हैं और पूल में चल सकते हैं। प्रतिरोध आपके दिल की दर को प्राप्त करेगा, लेकिन इसका कोई प्रभाव नहीं है और आप अपने घुटनों को मजबूत कर सकते हैं। आप आगे की ओर, पिछड़े और यहां तक कि किनारे पर चल सकते हैं, जिससे आप निचले शरीर में सभी मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देते हुए आपको बहुत विविधता प्रदान कर सकते हैं।
- जल एरोबिक्स - समूह अभ्यास मजेदार है और पूल में आंदोलन आपको जोड़ों पर किसी भी प्रभाव के बिना एक महान कार्डियो कसरत देगा।
ऊपरी शरीर Ergometer
एक ऊपरी शरीर एर्गोमीटर वास्तव में आपकी बाहों के लिए साइकिल की तरह है और कई जिम और भौतिक चिकित्सा क्लीनिकों के पास है। आप इसके सामने बैठते हैं और अपने दिल की दर प्राप्त करने के लिए अपने हाथों से पैडल चक्र करते हैं।
यह घुटनों पर कोई दबाव नहीं डालता है, इसलिए यदि आपको गंभीर चोट हो या आप सर्जरी से ठीक हो रहे हैं तो यह एक अच्छा विकल्प है।
अंडाकार प्रशिक्षक
सभी घुटने का दर्द अंडाकार ट्रेनर को अच्छी तरह से प्रतिक्रिया नहीं देता है, लेकिन तथ्य यह है कि इसका कोई प्रभाव नहीं है, फिर भी वजन घटाने से यह कोशिश करने का एक अच्छा विकल्प बन जाता है। जोड़ों पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है लेकिन आंदोलन आपको एक महान कार्डियो कसरत प्राप्त करते समय quads और hamstrings को मजबूत करने की अनुमति देता है।
यदि यह आपके घुटने में वृद्धि करता है, या तो कसरत के दौरान या उसके बाद, इसे छोड़ दें और एक अलग गतिविधि का प्रयास करें।
आप एक प्रतिरोध के साथ शुरू कर सकते हैं और यह देखने के लिए कि आपका शरीर कैसा प्रतिक्रिया देता है, बस कुछ ही मिनटों में। जब आप व्यायाम कर रहे हों तो यह ठीक लग सकता है, लेकिन अगले दिन भड़क उठे।
ट्रेडमिल
चलने के बिना ट्रेडमिल कुछ भी अच्छा विकल्प है यदि आप बिना दर्द के कर सकते हैं। चलती बेल्ट एक कुशन प्रदान करता है जो ठोस फुटपाथ नहीं करता है, जिससे आप इतनी कठोर सतह पर हमला किए बिना चलने की अनुमति देते हैं।
रोइंग मशीन
रोइंग मशीन कोशिश करने का एक और विकल्प है क्योंकि आंदोलन क्वाड और हैमरस्ट्रिंग का काम करता है, जो मजबूत घुटनों को बनाने में मदद करता है।
हालांकि, घुटनों पर आंदोलन दोहराया जाता है। यह आपके घुटने के दर्द में मदद कर सकता है या, कुछ के लिए, यह इसे और भी खराब कर सकता है। दोबारा, आसान शुरू करें और यह देखने के लिए केवल कुछ मिनट के लिए करें कि आपका शरीर कैसा प्रतिक्रिया देता है।
यदि झुकने वाले सभी दर्द होता है, तो यह छोड़ने वाला होता है।
होम कार्डियो कसरत
यदि आप जिम से संबंधित नहीं हैं या वे विकल्प काम नहीं करते हैं, तो उपकरण के कुछ टुकड़ों के साथ आप घर पर बहुत सारे अभ्यास कर सकते हैं। नीचे दिए गए कसरत में घुटनों और अन्य जोड़ों पर तेज़ होने के बिना आपके हृदय गति को प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किए गए कम प्रभाव वाले कार्डियो अभ्यास शामिल हैं।
सावधानियां
यह या किसी अन्य कसरत करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें और दर्द या असुविधा के कारण होने वाली किसी भी चाल को छोड़ दें।
उपकरण
एक प्रतिरोध बैंड, एक दवा बॉल (4-10 एलबीएस) और एक व्यायाम गेंद।
कैसे
- प्रकाश कार्डियो के साथ गर्म , कम से कम 5 मिनट के लिए जगह या घर के चारों ओर मार्चिंग, या अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए व्यायाम के पहले जोड़े का उपयोग करें।
- एक बार जब आप गर्म हो जाते हैं, तो निचले शरीर की किसी भी तंग मांसपेशियों को फैलाएं; हैमरस्ट्रिंग्स, क्वाड और बछड़े ।
- प्रत्येक अभ्यास को 30-60 सेकेंड के लिए करें, एक तरफ से आगे बढ़कर थोड़ा या बाकी के बीच आराम करें।
- एक मध्यम तीव्रता पर काम करने के लिए उद्देश्य। यदि आप अधिक तीव्रता जोड़ना चाहते हैं, तो तेजी से जाएं, अभ्यास के लिए गति की एक बड़ी श्रृंखला का उपयोग करें, प्रभाव जोड़ें, या भारी प्रतिरोध का उपयोग करें।
- एक छोटा, 15 मिनट का कसरत के लिए एक सर्किट करें या सर्किट को जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं।
- ठंडा होकर समाप्त करें और निचले शरीर को फैलाएं।
कदम टच
कसरत सरल अभ्यास के साथ शुरू होता है जो कसरत चलने के साथ क्रमशः अधिक तीव्र हो जाता है।
अपने पहले कदम के लिए, चरण स्पर्श के साथ शुरू करें। हाथों को हाथों से बाहर ले जाने के दाएं हाथ से बाहर निकलें। बाएं पैर लाओ, दाहिने पैर के बगल में फर्श को छूएं और बाएं पैर के साथ बाईं ओर तुरंत कदम उठाएं।
दाहिनी ओर बाएं कदम उठाना, कदमों को व्यापक बनाना और शरीर को गर्म करने के लिए हथियार बड़ा करना।
60 सेकंड के लिए दोहराएं।
भिन्नताएं :
- कमरे और पीछे भर में सभी तरह से कदम स्पर्श करें।
- तीव्रता जोड़ने के लिए हथियार ओवरहेड सर्किल करें।
- चरण स्पर्श के बजाय, दाहिने पैर पर बने रहें और बाएं पैर को बाहर निकालें और 30 सेकंड के लिए। दूसरी तरफ दोहराएं।
कम प्रभाव कूदते जैक
कम प्रभाव कूदते जैक के साथ तीव्रता को थोड़ा बढ़ाएं।
दाएं पैर को दाईं ओर ले जाएं, बाएं पैर पर थोड़ी सी पिचोट करें ताकि आपका शरीर कमरे के बाईं ओर का सामना कर रहा हो। एक ही समय में, सही हाथ ऊपर स्विंग।
दाएं हाथ को शुरू करने और बाएं हाथ को स्विंग करने के लिए, दाईं ओर शुरू करने और दाईं ओर पिवट करने के लिए वापस कदम उठाएं।
60 सेकंड के लिए वैकल्पिक पक्ष जारी रखें।
भिन्नताएं :
- सर्कल बाहों को जोड़ें: एक समय में एक हाथ लेने के बजाय, दोनों हाथों को ऊपर ले जाएं, उन्हें एक साथ घूमते हुए जैसे आप हवा में इंद्रधनुष खींच रहे हैं।
- प्रभाव जोड़ें: यदि यह आपके घुटनों को परेशान नहीं करता है, तो एक पूर्ण कूदते जैक को आजमाएं।
- यदि पिवोटिंग आपके घुटनों को परेशान करती है, तो शरीर को आगे का सामना करना पड़ता है।
एक व्यायाम गेंद के साथ मार्च
अपनी व्यायाम गेंद पकड़ो और हम अधिक तीव्र अभ्यास पर आगे बढ़ेंगे।
गेंद को दोनों हाथों में सीधे ऊपर की ओर रखें। जब आप गेंद को घुटने तक नीचे लाते हैं तो दाहिनी घुटने लाओ। गेंद को ऊपर ले जाएं, दाहिने पैर को कम करें और दूसरे पैर पर चलें।
60 सेकंड के लिए जारी रखें।
भिन्नताएं :
- जब आप ऊपरी शरीर के लिए चुनौतीपूर्ण होते हैं तो गेंद को छाती के स्तर पर रखें।
- तीव्रता जोड़ने के लिए व्यायाम को तेज करें।
एक व्यायाम गेंद के साथ ओवरहेड कदम पीछे
अभी भी गेंद पकड़े हुए, इसे सीधे ऊपर की ओर ले जाएं। बाएं पैर के साथ वापस कदम के रूप में गेंद को रखें। वापस कदम, गेंद अभी भी ऊपर की ओर, और दाहिने पैर के साथ वापस कदम।
जारी रखें, 60 सेकंड के लिए बारी बारी से।
बदलाव:
- जब आप इसे पूरे समय पकड़ने के बजाय वापस कदम उठाते हैं तो गेंद को ऊपर और नीचे लाएं।
- तीव्रता स्तर को कम करने के लिए गेंद को छाती के स्तर पर रखें।
- अधिक तीव्रता के लिए व्यायाम तेज करें।
एक व्यायाम गेंद के साथ दुनिया भर में
अपनी व्यायाम गेंद को दोनों हाथों, पैरों से बाहर और घुटने थोड़ा झुकाकर, इसे दाईं ओर घुमाएं। अब इसे ऊपर की तरफ घुमाएं और बाईं ओर सर्कल करें।
गेंद को बीच में वापस रास्ते में घुमाएं, एक दिशा में 30 सेकंड के लिए दोहराएं, दूसरी दिशा में 30 सेकंड।
बदलाव:
- तीव्रता जोड़ने के लिए जितना संभव हो उतना बड़ा कदम उठाएं।
- इसे आसान बनाने के लिए, गेंद को चारों ओर घेरते हुए गेंद को शरीर के करीब रखें।
मेड बॉल घुटने लिफ्ट्स
कुछ किस्मों के लिए, मिश्रण में एक नया उपकरण जोड़ना बहुत अच्छा है। अपनी दवा गेंद पकड़ो: लगभग 4 से 8 एलबीएस चुनने के लिए एक अच्छी रेंज है।
व्यायाम गेंद के साथ दोनों हाथों और मार्च में इसे पकड़ो। मेड बॉल के साथ सीधे शुरू करें और सही घुटने लाएं, इसे दवा की गेंद से छूएं।
बाएं घुटने के साथ निचला और दोहराएं, 60 सेकंड के लिए वैकल्पिक पक्ष।
बदलाव:
- जब आप ऊपरी शरीर के लिए चुनौतीपूर्ण होते हैं तो गेंद को छाती के स्तर पर रखें।
- तीव्रता जोड़ने के लिए व्यायाम को तेज करें।
एक मेड बॉल के साथ सीधे पैर किक्स
अपनी दवा की गेंद को रखते हुए, हम कुछ लंबी लीवर चाल के साथ तीव्रता उठाएंगे।
सीधे गेंद को सीधे पैर के साथ वापस ले जाने के बाद मेड बॉल लें। सामने घुटने थोड़ा झुकाव होना चाहिए। इस स्थिति से, दाएं पैर को आगे लाएं क्योंकि आप मेड गेंद को पैर की अंगुली की तरफ ले आते हैं।
30 सेकंड के लिए दोहराएं और दूसरी तरफ स्विच करें।
बदलाव:
- यदि सीधे पैर में सामने के घुटने को झुकाव करना आपको परेशान करता है, तो अपना पैर सीधे रखें।
- कम तीव्रता के लिए छाती के स्तर पर गेंद को पकड़ें।
- सीधे पैर रखने के बजाय घुटने लाओ।
बैंड साइड घुटने और किक
मेड बॉल डालें और एक प्रतिरोध बैंड पकड़ो। यह तनाव का कोई स्तर हो सकता है या यदि आपके पास कोई नहीं है, तो आप केवल तौलिया का उपयोग कर सकते हैं।
बैंड को आधा में घुमाएं और किसी भी अंत को पकड़ो। अपने वजन को बाएं पैर पर ले जाएं और हाथों को सीधे ऊपर उठाएं, ऊपरी शरीर को सक्रिय करने के लिए हाथों को एक दूसरे से दूर खींचें।
घुटने की ओर सही कोहनी लाने के दौरान दाहिनी घुटने को ऊपर और बाहर लाने के लिए कमर को निचोड़कर दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं। पैर को कम करें, धड़ को सीधा करें और वही काम करें, केवल दाएं पैर को सीधे एक तरफ पैर लिफ्ट में रखें।
30 सेकंड के लिए जारी रखें, एक घुटने घुटने और सीधे पैर को बारीक करें और फिर किनारे स्विच करें।
बदलाव:
- तीव्रता को कम करने के लिए प्रतिरोध बैंड के बिना कदम उठाएं।
- तीव्रता बढ़ाने के लिए व्यायाम में गति जोड़ें।
पेंच के साथ घुटने लिफ्टों
कमरे के दाहिने कोने का सामना करके इस कदम को शुरू करें। दाएं हाथ से बाहर निकलने के रूप में अपने दाहिने पैर के साथ वापस कदम।
अब, सही कोहनी वापस खींचें और बाएं हाथ से बाहर निकलें क्योंकि आप दाहिने घुटने को खींचते हैं। 30 सेकंड के लिए उस तरफ पेंच और घुटने की लिफ्टों के साथ जारी रखें और किनारे पर स्विच करें।
इस कदम के लिए कुछ समन्वय की आवश्यकता होती है, इसलिए आगे बढ़ने के लिए खुद को थोड़ा अतिरिक्त समय दें।
बदलाव:
- यदि यह कदम पहले भ्रमित महसूस करता है तो दाएं हाथ से बस अंदर और बाहर पंच करें।
- तीव्रता बढ़ाने के लिए गति जोड़ें या बहुत हल्के वजन रखें।
एक घुटने लिफ्ट के साथ पंच पंच
किकबॉक्सिंग थीम के साथ जारी रखने के लिए, आप अधिक पेंच और घुटने लिफ्ट जोड़ देंगे।
इसके लिए पैर चौड़े से शुरू करें और बाएं मुट्ठी के साथ शरीर भर में छिद्रण, सही घुटने लाओ।
घुटने को कम करें और अब निम्न अनुक्रम करें: दाएं पंच, बाएं पंच, दाएं पंच। आखिरी पंच पर, बाएं घुटने लाओ। घुटने के साथ पंच-पंच-पंच की तरह सोचें। 60 सेकंड के लिए जारी रखें।
बदलाव:
- घुटने की लिफ्टों को बाहर निकालें यदि यह कदम बहुत भ्रमित है।
- तीव्रता जोड़ने के लिए गति बढ़ाएं या बहुत हल्के वजन रखें।
> स्रोत:
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