एक एरोबिक पैदल एक ऐसा होता है जो आपके दिल की दर को एरोबिक हृदय गति क्षेत्र में लाने के लिए पर्याप्त होता है और इसे 30 से 50 मिनट तक रखता है। मध्यम और जोरदार तीव्रता के बीच यह एक उच्च हृदय गति है। आप बहुत तेजी से चलेंगे, बहुत सांस लेते हैं और पसीना पड़ेगा।
इस चलने के लिए आपको 45 मिनट प्रति घंटा एक तरफ सेट करने की आवश्यकता होगी ताकि आप गर्मजोशी, खींचने और शीतलता शामिल कर सकें।
एरोबिक वॉक कब करें
आप हर दूसरे दिन इस चलने वाले कसरत कर सकते हैं। बीच के दिनों में, स्वास्थ्य चलना या वसा जलने वाली सैर करें या इसके बजाय वजन प्रशिक्षण कसरत का आनंद लें। यह शरीर के समय को अपने ऊर्जा भंडार को भरने और कसरत के लाभों को शामिल करने की अनुमति देता है।
जिसकी आपको जरूरत है
आप ट्रेडमिल या इनडोर पैदल चलने वाले ट्रैक के बाहर या अंदर चल सकते हैं। आप एक कोर्स खोजना चाहेंगे जहां आप सड़क क्रॉसिंग आदि के लिए कई बाधाओं के बिना तेजी से चल सकते हैं। अपने हृदय गति को एरोबिक जोन में लाने के लिए तेज़ी से चलने की गति के लिए, आपको लचीला चलने वाले जूते की आवश्यकता होगी। आप ऐसे कपड़े पहनना चाहेंगे जो आपको गति की स्वतंत्रता देते हैं और जो पसीना दूर कर सकते हैं। क्योंकि आप पसीना पड़ेगा, आपको पानी लेना होगा या खुद को भरने के लिए हर 20 मिनट में इसे उपलब्ध कराने की आवश्यकता होगी।
कसरत कैसे करें
- 5-10 मिनट के लिए एक आसान गति से शुरू करें।
- 5 मिनट के लिए एक खींचें और लचीलापन दिनचर्या रोकें और करें।
- जारी रखें, एक गति से चलना जो आपकी हृदय गति को अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) का 70-80% तक लाता है।
- यह एक तेज गति है जहां आप सांस ले रहे हैं और छोटे वाक्यों में बोलने में सक्षम हैं।
- इस गति से 30-50 मिनट के लिए चलना।
- एक आसान गति से 5-10 मिनट के साथ शांत हो जाओ।
- 5 मिनट के कोमल खींचने और लचीलापन अभ्यास के साथ समाप्त करें।
लाभ
यह चलने वाला कसरत आपके एरोबिक फिटनेस में सुधार करता है ताकि आप अधिक जोरदार और लंबी अवधि के लिए व्यायाम कर सकें। यह मांसपेशियों में रक्त वाहिकाओं की संख्या और आकार को बढ़ाता है और आपकी फेफड़ों की शक्ति बनाता है।
इस अभ्यास तीव्रता पर, आपके कैलोरी जलाए गए 50% वसा होते हैं, 1% प्रोटीन होते हैं और 50% कार्बोहाइड्रेट होते हैं। लैक्टिक एसिड के निर्माण को रोकने के लिए आपके कसरत का एरोबिक चरण 50 मिनट या उससे कम होना चाहिए। यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक कसरत करना चाहते हैं, तो अपनी गति को धीमा करने के लिए अपनी गति को धीमा करना सबसे अच्छा है।
चलने पर एरोबिक जोन तक अपना दिल दर प्राप्त करना
आपको हृदय की अधिकतम दर 70% तक बढ़ाने के लिए तेज गति से चलने की आवश्यकता होगी। अपने पैदल चलने के लिए तेज़ी से चलने के तरीके के बारे में हमारी युक्तियों का प्रयोग करें। ट्रेडमिल पर, इनलाइन बढ़ाने से आपकी हृदय गति बढ़ेगी ताकि आप धीमी गति से उस लाभ को प्राप्त कर सकें। सड़क पर, पहाड़ियों और सीढ़ियों वाले मार्ग को ढूंढना एक समाधान है, हालांकि आपकी हृदय गति डाउनहिल्स पर ठीक हो सकती है। फिटनेस चलने वाले ध्रुवों को जोड़ने से आपकी हृदय गति भी बढ़ सकती है।
यदि आप पहले से ही एक फिट व्यक्ति हैं, तो आप चलने से अधिकतम हृदय गति के 70% तक आसानी से दिल की दर प्राप्त नहीं कर पाएंगे। आप अपने दिल की दर को उच्च रखने के लिए अपने चलने वाले कसरत में चलने वाले अंतराल जोड़ना चाह सकते हैं।