बी-विटामिन की कमीएं एथलेटिक प्रदर्शन को कम कर सकती हैं
शरीर के लिए ठीक से काम करने के लिए विटामिन और खनिज आवश्यक हैं, लेकिन बी-विटामिन (थियामिन, रिबोफाल्विन, विटामिन बी -6, बी -12 और फोलेट ) और उच्च स्तरीय एथलीटों में खेल प्रदर्शन के बीच एक लिंक हो सकता है। बी-विटामिन को ' सूक्ष्म पोषक तत्व ' कहा जाता है और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए उपयोग किया जाता है। उनका उपयोग सेल मरम्मत और उत्पादन के लिए भी किया जाता है।
शोध क्या कहता है
ओरेगन स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने पाया कि बी-विटामिन की कमी वाले एथलीटों ने उच्च तीव्रता अभ्यास प्रदर्शन को कम कर दिया है और बी-विटामिन के साथ समृद्ध आहार खाने वाले अपने सहकर्मियों की तुलना में क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की मरम्मत या मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण करने में कम सक्षम हैं। अध्ययन के परिणाम अंतर्राष्ट्रीय जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट पोषण और व्यायाम मेटाबोलिज़्म में प्रकाशित हुए थे।
उन्होंने पाया कि यहां तक कि एक छोटी बी-विटामिन की कमी से भी प्रदर्शन और वसूली कम हो सकती है। व्यक्तिगत बी-विटामिन आवश्यकताओं में भिन्नता होती है और व्यायाम के प्रकार और तीव्रता, पसीने से गुजरने वाले पोषक तत्वों और मूत्र, और आहार में व्यक्तिगत मतभेदों पर निर्भर हो सकती है।
विशेष रूप से महिला एथलीट बी-विटामिन की कमी के लिए अधिक प्रवण हो सकती हैं, जो कि कई महिला एथलीटों की कैलोरी की कम संख्या के आधार पर सरल होती है। पुरुष एथलीट कैलोरी का एक लेफ्टिनेंट और कई प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने के लिए जाते हैं, लेकिन अधिक महिला एथलीट अपने पोषण की अधिक बारीकी से निगरानी करते हैं और अक्सर पर्याप्त कैलोरी खाने के लिए असफल होते हैं, या पर्याप्त पोषक तत्वों को पुनर्स्थापित करने के लिए पर्याप्त मात्रा में भोजन करने में असफल होते हैं मांसपेशियों और सहायता वसूली।
यूएसआरडीए और एथलीट्स
शोधकर्ताओं के अनुसार, बी-विटामिन सेवन के लिए यूएसआरडीए (संयुक्त राज्य अमेरिका अनुशंसित दैनिक भत्ता) एथलीटों के लिए अपर्याप्त हो सकता है। वे कहते हैं कि बी-विटामिन की कमियों के लिए जोखिम वाले सबसे अधिक लोगों में एथलीट शामिल हैं जो कैलोरी सीमित कर रहे हैं या विशेष, सुसंगत या प्रतिबंधित भोजन योजनाएं हैं।
वर्तमान सबूत सिद्धांत का समर्थन करते हैं कि एथलीट, और जो लोग अक्सर या उच्च तीव्रता पर व्यायाम करते हैं, उनमें विशेष रूप से रिबोफाल्विन और विटामिन बी -6 की बढ़ती आवश्यकता हो सकती है, और मल्टीविटामिन / खनिज पूरक के साथ पूरक से लाभ हो सकता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिनके पास खराब गुणवत्ता वाले भोजन हैं या कोई भी अपनी कैलोरी को कम करता है या मांस या डेयरी जैसे पूरे खाद्य समूहों को काटता है। हालांकि, बी -6 विषाक्तता उन लोगों में हो सकती है जो अपनी बी -6 आवश्यकताओं को पार करते हैं।
आप पूरे और समृद्ध अनाज, गहरे हरे सब्जियां, पागल, और कई पशु और डेयरी उत्पादों से बी-विटामिन प्राप्त कर सकते हैं।
विटामिन बी 6 सेम, चिकन, मछली, और कुछ सब्जियां और फल, जैसे कि काले पत्तेदार हिरण, केले, पपीता, संतरे, और कैंटलूप में पाए जाते हैं।
विटामिन बी 12 पशु उत्पादों जैसे मछली, मुर्गी, मांस, अंडे, या डेयरी में पाया जाता है। पौष्टिक खमीर भी बी 12 का एक बड़ा स्रोत है। आप मिसो, समुद्री शैवाल, मजबूत अनाज और समृद्ध सोया या चावल के दूध से बी 12 भी प्राप्त कर सकते हैं।
जब तक आप एक शाकाहारी एथलीट नहीं हैं, तो संभवतः आप बी 12 का भरपूर भोजन प्राप्त करते हैं।
फोलेट कई फलों और सब्जियों, साथ ही साथ पूरे अनाज, सेम, अनाज, और अन्य मजबूत अनाज और अनाज उत्पादों में पाया जाता है।
यद्यपि आप अपने आहार में इन महत्वपूर्ण विटामिनों को प्राप्त कर सकते हैं, एथलीटों के लिए जो उच्च स्तर के व्यायाम में बहुत अधिक समय और तीव्रता खर्च करते हैं, यह सलाह दी जाती है कि आप अपने डॉक्टर या खेल पोषण विशेषज्ञ से बात करें और पोषण मूल्यांकन किया जाए सुनिश्चित करें कि आपको पोषण की आवश्यकता हो रही है। आपके आहार में किसी भी विटामिन की खुराक से पहले, पूरक की गुणवत्ता और शुद्धता को समझना भी महत्वपूर्ण है। फिर, एक योग्य पोषण विशेषज्ञ के साथ बात करना पूरक के बारे में अधिक जानने का सबसे अच्छा तरीका है।
चूंकि पर्याप्त पोषण एथलेटिक प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है, और खुराक भ्रमित हो सकता है, नीचे की रेखा यह जानना है कि आपको कौन सा विशिष्ट पौष्टिक पूरक की आवश्यकता हो सकती है, और ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका एक खेल पोषण विशेषज्ञ से मिलना है ताकि आप अपने आहार का विश्लेषण कर सकें और पता लगा सकें वास्तव में आपकी अनूठी शारीरिक विज्ञान और आप कौन सी खुराक छोड़ सकते हैं, इसके लिए पूरक क्या सहायक होंगे।
> स्रोत:
> बिल मिस्नर, खाद्य अकेले कमी की रोकथाम के लिए पर्याप्त सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान नहीं कर सकते हैं 1 जे इंट सोसा स्पोर्ट्स न्यूट। 2006; 3 (1): 51-55।
> जेनिफर एल। मिनीघ। (2007) स्पोर्ट्स मेडिसिन।