क्या आपको अपना लक्ष्य प्रति दिन 15,000 कदम बनाना चाहिए?

आप अधिक चलकर और कम बैठकर अपने कार्डियोवैस्कुलर जोखिम को कम कर सकते हैं

यदि आपके पास पैडोमीटर या फिटनेस बैंड है, तो संभव है कि प्रति दिन 10,000 कदमों का सुझाव दिया जाए। लेकिन यदि आप दिल की बीमारी और चयापचय सिंड्रोम के अपने जोखिम को कम करना चाहते हैं, तो क्या आप प्रति दिन 15,000 कदम निर्धारित करने के लिए बेहतर होंगे? स्कॉटलैंड में डाक श्रमिकों के 2017 के अध्ययन से पता चलता है कि उच्च संख्या बेहतर है, खासकर यदि आप भी कम समय बिताते हैं।

15,000 कदम प्रतिदिन दिखाएँ लाभ

ग्लासगो, स्कॉटलैंड में धूम्रपान रहित डाक श्रमिकों के अध्ययन ने 55 कार्यालय कार्यकर्ताओं से मुलाकात की, जिनके पास 56 डिलीवरी श्रमिकों के साथ आसन्न नौकरियां थीं, जो उनके अधिकांश पैरों पर काम कर रही थीं। प्रत्येक ने 7 दिनों के लिए एक परिष्कृत पैडोमीटर पहना था जिसने अपने कदमों को ट्रैक किया था और साथ ही साथ चलने की गति और क्या वे खड़े थे या बैठे थे। उनका परीक्षण यह देखने के लिए किया गया था कि उनके संकेतक कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम के थे।

अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने अधिक समय बिताया था, उनमें कोरोनरी हृदय रोग के लिए काफी अधिक जोखिम था, जिसमें एक कम कमर आकार, उच्च ट्राइग्लिसराइड्स और निचले एचडीएल कोलेस्ट्रॉल शामिल थे। डाक कार्यकर्ता जिनके पास शून्य जोखिम कारक थे, वे प्रति दिन 15,000 से अधिक कदम चलाते थे या बैठे विरोध के रूप में दिन में 7 घंटे से अधिक समय तक चलते थे या चलते थे।

15,000 कदम कितने दूर हैं?

15,000 चरणों में आप अपनी तरफ की लंबाई के आधार पर 6.5 से 7 मील (10.5 से 11 किलोमीटर) चलेंगे।

एक तेज, लगातार चलने की गति में इसमें 2 घंटे या उससे कम समय लगता है। एक आसान गति से और मेल वाहकों द्वारा शुरू होने वाली शुरुआत और स्टॉप के साथ, यह चलने के दिन लगभग 3 घंटे होगा।

काम पर चलने की यह राशि पिछले अध्ययनों में नर्सों, रेस्तरां सर्वरों और गोदामों के कर्मचारियों के लिए विशिष्ट थी।

लेकिन औसत आसन्न कार्यालय कार्यकर्ता कार्य दिवस के दौरान केवल 1000 से 3000 चरणों को लॉग कर सकता है।

15,000 चरणों में जली हुई कैलोरी आपके वजन और आगे की लंबाई पर निर्भर करती है, लेकिन 130 पाउंड व्यक्ति के लिए लगभग 500 कैलोरी और 160 पाउंड व्यक्ति के लिए 600 है। यदि आप अपने खाने को नियंत्रित करते हैं तो यह आपके कैलोरी संतुलन में एक अंतर डाल सकता है और यह वजन घटाने या अपना वजन बनाए रखने में सहायता कर सकता है।

क्या इसका मतलब 10,000 कदम पर्याप्त नहीं है?

यदि आप हर दिन 10,000 कदम प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तो ऐसा नहीं लगता कि यह शून्य है। चयापचय सिंड्रोम का जोखिम प्रत्येक दिन गतिविधि की मात्रा के अनुपात में चला गया। यह सिर्फ इतना है कि इस अध्ययन में, सबसे अच्छा जोखिम कमी 15,000 कदम या उससे अधिक पर देखी गई थी।

यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि बैठे समय कम खर्च जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया था। काम या घर पर शेष समय बैठकर 10,000 कदम उठाना संभव है। बहुत से लोग सुनिश्चित करते हैं कि वे दिन के लिए अपना कदम उठाने के लिए जिम व्यायाम करने के लिए पर्याप्त समय, चलने या व्यायाम करने में पर्याप्त समय प्राप्त करें। लेकिन जब वे बैठे खर्च करते हैं तो वे उनके खिलाफ काम कर रहे हैं और गतिविधि के उन बाधाओं के बावजूद अपने स्वास्थ्य जोखिम बढ़ा सकते हैं।

बैठना बंद करो, स्टेपिंग शुरू करें?

अध्ययन में पाया गया कि कम बैठे छोटे कमर के आकार के साथ-साथ कोरोनरी हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़े थे।

जबकि नमूना आकार छोटा था, वह अन्य शोध के साथ संबंध रखता है जो कार्डियोवैस्कुलर बीमारी और मधुमेह मेलिटस के लिए बढ़ते जोखिमों के साथ आसन्न व्यवहार को जोड़ता है। बैठे समय को कम करना और प्रत्येक आधे घंटे या घंटे में गतिविधि के कुछ मिनटों के साथ इसे बदलने में मदद मिल सकती है, क्योंकि ट्रेडमिल डेस्क का उपयोग करते समय धीरे-धीरे चलने जैसी निम्न स्तर की गतिविधि करने में अधिक समय व्यतीत कर सकते हैं।

जांचें कि आप प्रत्येक दिन कितनी दूर चलते हैं

यदि आप अपनी स्टेप गिनती को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो अभी से कहां से शुरू करें। आप पैडोमीटर या फिटनेस बैंड का उपयोग करके अपने कदमों को गिन सकते हैं, या अपने स्मार्टफोन में बनाए गए पैडोमीटर फ़ंक्शन का उपयोग कर सकते हैं।

कई अलग-अलग पैडोमीटर ऐप्स हैं जो इसे एक्सेस करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक आईफोन का उपयोग करते हैं, तो अपने फोन लेते समय अपने दैनिक कदम उठाने के लिए हेल्थ डेटा एप में गतिविधि की खोज करें। यदि आपके पास एंड्रॉइड फोन है, तो Google फिट ऐप पहले ही इंस्टॉल हो चुका है और आप इसे अपनी स्टेप गिनती के लिए देख सकते हैं।

उस दिन के भीतर, क्या आप घंटों कम सक्रिय थे? निष्क्रियता को कम करने का एक लक्ष्य हर घंटे 250 कदम चलना है, जो दो से तीन मिनट की गतिविधि है। जागने के घंटों को स्पॉट करें जहां आप कम से कम सक्रिय थे और इस बारे में सोचें कि आप उस समय कम से कम एक और गतिविधि कैसे बना सकते हैं।

सक्रिय नौकरी के बिना आप प्रति दिन 15,000 कदम कैसे चल सकते हैं?

एक बार जब आप देख सकें कि कार्य दिवसों के साथ-साथ सप्ताहांत पर आपके औसत कदम क्या हैं, तो आप उन्हें बढ़ाने के लिए परिवर्तन करना शुरू कर सकते हैं। आप कहां से शुरू होते हैं, जैसे कार्य दिवसों पर प्रतिदिन औसतन 6,000 कदम। कुल दिन में प्रति दिन 2,000 और कदम जोड़ने का लक्ष्य रखें। यह एक अतिरिक्त मील और पूरे दिन वितरित 15 से 20 मिनट चलने के बारे में है।

• प्रत्येक घंटे कम से कम 250 कदम लें , या दिन भर हर 30 मिनट में 100 कदम उठाएं। यह लोगों के निष्क्रियता को तोड़ने में मदद करने के लिए फिटबिट और गार्मिन फिटनेस बैंड के नए मॉडल में बनाया गया एक आंदोलन लक्ष्य है । 8 घंटे के कार्यदिवस और यात्रा समय के दौरान, उन अतिरिक्त बाउट्स अतिरिक्त 1000 से 2,000 चरणों तक जोड़ सकते हैं।
• कार्य ब्रेक चलाना खर्च करें। आपको अपने काम के ब्रेक चलने के बारे में भी सोचना होगा ताकि आप एक समय में 10 से 30 मिनट अधिक निरंतर व्यायाम कर सकें। यदि आप काम पर पसीना तोड़ना नहीं चाहते हैं, तो यह आसान चल सकता है, शायद सहकर्मियों के साथ बैठकें या साथी कर्मचारी के साथ घूमना भी।
• पैर पर अपने यात्रा का हिस्सा बनाओ। कार में बैठना, या बस या ट्रेन पर बैठे निष्क्रिय समय है। क्या कोई ऐसी जगह है जहां आप पार्क कर सकते हैं, या एक स्टॉप जिसे आप उपयोग कर सकते हैं ताकि आप अतिरिक्त मिनटों में चल सकें? क्या काम करने और घर की सवारी करना या इसके विपरीत चलना संभव है?
• अपनी शाम को अधिक खर्च करने के सक्रिय तरीकों की तलाश करें। यदि आप आम तौर पर शाम को बैठते हैं, तो आप और अधिक सक्रिय कैसे हो सकते हैं? आप यह सुनिश्चित करने के लिए शुरू कर सकते हैं कि आपको हर घंटे कम से कम 250 कदम मिलें। थोड़ा हल्का घर बनाने और अस्वीकार करना। ब्लॉक के चारों ओर एक त्वरित चलने के लिए जाओ। वह व्यक्ति बनें जो कचरा निकालता है, कुत्ते को चलता है, या मेल प्राप्त करने के लिए जाता है।
• पैर पर और काम करो । अगर आपको स्टोर से कुछ चाहिए या पत्र भेजना है, तो क्या आप कार के बजाए पैर पर जा सकते हैं?
• एक सक्रिय शौक या खेल खोजें। गोल्फिंग, चिड़ियाघर, और खेलना पोकेमोन पैर पर जाएं केवल कुछ गतिविधियां हैं जो मजाक करते समय बहुत सारे कदम लॉग करेंगे।

ये रणनीति आपके दिन 2000 से 4000 और कदम जोड़ सकती हैं। इसके साथ शुरू करें और आपके नए लक्ष्य को लगातार प्राप्त करने के सप्ताह के बाद, आप अतिरिक्त गतिविधि में निर्माण करने के और भी तरीके तलाश सकते हैं।

मध्यम-से-जोरदार तीव्रता व्यायाम वर्कआउट जोड़ें

स्वास्थ्य जोखिम को कम करने और वजन को बनाए रखने में मदद करने के लिए आपको मध्यम तीव्र तीव्रता अभ्यास की न्यूनतम मात्रा प्रति दिन 30 से 60 मिनट, सप्ताह के अधिकांश दिनों में होती है। यह एक आसान गति से आपके द्वारा उठाए गए कदमों के अतिरिक्त है। वजन घटाने और वजन कम करने के लिए, लक्ष्य प्रति दिन 30 से 9 0 मिनट, सप्ताह के अधिकांश दिनों होना चाहिए।

ये तेज चलने, दौड़ने, शूटिंग हुप्स, या अन्य गतिविधियों के सत्र होंगे। यहां वह जगह है जहां आप 5,000 से 12,000 चरणों को लॉग करेंगे। आप साइकल चलाना समय शामिल कर सकते हैं, हालांकि आपको इसे समकक्ष चरणों में परिवर्तित करना होगा ।

कई फिटनेस बैंड और ऐप्स ट्रैक करते हैं कि क्या आप सत्र के लिए पर्याप्त तीव्रता पर व्यायाम कर रहे हैं या मध्यम या जोरदार के रूप में गिना जा सकता है। 30 मिनट की मध्यम तीव्रता या 15 मिनट जोरदार तीव्रता अभ्यास का लक्ष्य हर दिन यह सुनिश्चित कर सकता है कि आपको स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने के लिए न्यूनतम आवश्यकताएं मिल रही हैं।

से एक शब्द

संख्याएं आपको एक लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करती हैं, और एक अध्ययन यह साबित नहीं करता है कि 15,000 एक जादू संख्या है। यदि आप प्रति दिन 10,000 कदम प्राप्त कर रहे हैं लेकिन अपने स्वास्थ्य जोखिमों को और कम करना चाहते हैं, तो अपने बैठे समय को कम करने के तरीकों की तलाश करें और सुनिश्चित करें कि आपको हर दिन पर्याप्त मध्यम-से-कठिन व्यायाम मिल जाए। यदि आप 10,000 तक पहुंचने के लिए संघर्ष करते हैं, तो अपने दैनिक औसत में 2,000 कदम जोड़ने का एक तरीका खोजें। आप जो भी कदम उठाते हैं वह सही दिशा में एक कदम है।

> स्रोत:

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