एक महान शॉर्ट वॉकिंग ब्रेक कैसे लें
15 मिनट में आप क्या कर सकते हैं? आप अच्छे स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए हर दिन शारीरिक गतिविधि पर अच्छी शुरुआत कर सकते हैं-और आप 100 कैलोरी जला सकते हैं।
क्यों 15 मिनट के लिए चलना?
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन फिटनेस बनाए रखने के लिए तेज चलने जैसे मध्यम-तीव्रता अभ्यास के प्रति सप्ताह 150 मिनट की सिफारिश करता है । वे कहते हैं कि आप इसे कम से कम 10 मिनट के सत्र में कर सकते हैं।
15 मिनट की पैदल दूरी आपको तेज चलने की गति तक गर्म करने के लिए सही समय देगी। कार्य दिवस या स्कूल के दिन के दौरान दो या दो से अधिक 15 मिनट की पैदल दूरी का आनंद लेकर, आप इस लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं।
15 मिनट की पैदल दूरी कैलोरी जलती है । आपके द्वारा जली हुई कैलोरी की संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि आप 15 मिनट में कितनी दूर चलते हैं और आप कितना वजन करते हैं। अपना नंबर ढूंढने के लिए चलने वाले कैलोरी चार्ट का उपयोग करें।
पूरे दिन चलने वाले ब्रेक लेना युद्ध निष्क्रियता और बहुत लंबे समय तक बैठने के स्वास्थ्य के खतरों में मदद करता है। अनुसंधान तेजी से इसे अपने स्वास्थ्य जोखिम के रूप में दिखा रहा है।
तेज चलने के जूते
अपने 15 मिनट की पैदल दूरी से अधिक लाभ उठाने के लिए, एथलेटिक जूते में बदलें। आप अभी भी अपने कपड़े के जूते या ऊँची एड़ी के जूते पहनने के 15 मिनट की पैदल दूरी से लाभ उठा सकते हैं, लेकिन आप एथलेटिक जूते के साथ तेज गति से चलने की गति प्राप्त करने में सक्षम होंगे।
15-मिनट चलना: गर्म-अप मिनट
एक से तीन मिनट के लिए एक आसान गति से चलकर प्रत्येक कसरत शुरू करें। यदि आप थोड़ी देर के लिए बैठे हैं, तो यह आपको अपनी मांसपेशियों को खोलने और तेज रफ्तार के लिए तैयार होने का मौका देता है।
- अपने चलने की मुद्रा की जांच करें : यदि आपके पास अच्छी तरह से सही मुद्रा है, तो अपने आंत में चूसने और अपने बट में टकिंग करने पर आपको सबसे अधिक लाभ मिलेगा।
- अपने कंधों को आराम दें, खासकर अगर आपको कंप्यूटर या डेस्क काम पर शिकार किया गया हो। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप उन्हें ढीला कर रहे हैं, एक कंधे रोल और एक शग करो।
- आपकी आंखों को जमीन पर या अपने सेल फोन पर नीचे की ओर देखने की आवश्यकता नहीं है। यह आपकी गर्दन और कंधों पर तनाव को कम करेगा और आपको पूर्ण, गहरी सांस लेने की अनुमति देगा।
- आप अपने पैदल चलने से पहले या बाद में फैला सकते हैं। यदि आपके पास नियमित दिनचर्या के लिए समय नहीं है, तो कई विशेषज्ञों का कहना है कि यह आपकी चलती कसरत से अलग गतिविधि हो सकती है।
15-मिनट चलना: स्थिर राज्य तेज चलना
अपने गर्म मिनट के बाद, तेज गति से चलने के लिए गति उठाएं। यह एक गति है जहां आप सामान्य से अधिक सांस ले रहे हैं लेकिन फिर भी बातचीत करने में सक्षम हैं।
आप अपनी अधिकतम हृदय गति के 50 से 70 प्रतिशत की हृदय गति प्राप्त करना चाहते हैं। यह देखने के लिए कि क्या आप इस श्रेणी में हैं, यह जानने के लिए हृदय दर क्षेत्र चार्ट का उपयोग करें कि आपकी उम्र के आधार पर संख्याएं क्या होनी चाहिए। फिर यह देखने के लिए कि क्या आप उस स्तर को प्राप्त कर रहे हैं, 10 मिनट चलने के बाद अपनी नाड़ी लें ।
एक आसान गति से धीमा करने के लिए अपने चलने के आखिरी मिनट को बचाएं।
15-मिनट चलना: स्पीड अंतराल
आप अपने दिल की दर को उच्च स्तर तक पहुंचाने और मानसिक कोबब्स को उड़ाने के लिए अपने पैदल चलने के लिए एक गति अंतराल जोड़ सकते हैं। अपने गर्मजोशी के मिनट के बाद, पांच मिनट के लिए अपनी तेज तेज गति तक चलें। फिर 30 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके चलने के लिए अपनी गति तेज करें।
दो मिनट के लिए एक तेज गति से नीचे धीमा। 30 सेकेंड के लिए जितना तेज़ हो सके उतना तेज़ चलें। पांच मिनट के लिए तेज गति से धीमा। एक मिनट के लिए एक आसान गति के साथ समाप्त करें।
15-मिनट चलना: सीढ़ी अंतराल
आप सीढ़ियों या खड़ी पहाड़ी समेत अपने पैदल चलने के लिए तीव्रता भी जोड़ सकते हैं। अपने मार्ग की योजना बनाएं ताकि आप कम से कम एक मिनट के लिए आसान गति से चलने के लिए गर्म हो जाएं और सीढ़ियों या पहाड़ी को शामिल करने से कुछ मिनट पहले अपने तेज गति से चल सकें। अपने कसरत के लिए तीव्रता के 30-सेकंड से 1 मिनट के विस्फोट के लिए एक समय में सीढ़ियों की दो या दो से अधिक उड़ानें जोड़ें।
अपनी सैर व्यवस्थित करें ताकि आप तीन मिनट के लिए तेज चलने के साथ सीढ़ियों की उड़ानें शामिल कर सकें।
यदि आपके पास कोई सीढ़ियां नहीं हैं, तो आप एक समय में 30 सेकंड के लिए एक लंबे curb से ऊपर और नीचे कदम का उपयोग कर सकते हैं। सीढ़ियां हिप विस्तारक, ग्ल्यूटस मैक्सिमस, और हैमस्ट्रिंग्स को स्तर चलने से अधिक तीव्रता से काम करती हैं।
अपने घूमने वाले फॉर्म पर काम करें
यदि आपको मध्यम-तीव्रता क्षेत्र में अपनी हृदय गति प्राप्त करने में परेशानी हो रही है, तो तेजी से चलने के तरीकों का उपयोग करें । उचित बांह गति का उपयोग करने से आपकी चलने की गति में बहुत बड़ा अंतर हो सकता है।
उपकरण जोड़ें?
यदि आप बेहतर शॉर्ट कसरत चाहते हैं, तो फिटनेस पैदल चलने वाले ध्रुव ऊपरी शरीर को सुरक्षित रूप से काम करने का एक शानदार तरीका हैं। अपने पैदल चलने के लिए तीव्रता जोड़ने के लिए नॉर्डिक पैदल तकनीक या exerstriding तकनीक का उपयोग करना सीखें।
हाथ वजन या टखने के वजन के साथ चलना अनुशंसित नहीं है । अपने पैदल चलने के बाद हाथों के वजन को बचाने के लिए और डंबेल या प्रतिरोध बैंड के साथ एक छोटा और प्रभावी ऊपरी शरीर दिनचर्या करें।