वन-घंटे किलर कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण कसरत

एक आदर्श दुनिया में, आप दुनिया में हर समय कार्डियो और ताकत कसरत करने के लिए अलग-अलग होंगे। वास्तविक दुनिया में, आप भाग्यशाली हैं यदि आप व्यायाम में फिट बैठ सकते हैं। ऐसा करने का एक तरीका एक ही कसरत में कार्डियो और ताकत को एक साथ जोड़ना है।

यह कसरत कार्डियो / ताकत दिनचर्या स्थापित करने का एक ही तरीका है, किसी भी मशीन पर लगभग 30 मिनट अंतराल प्रशिक्षण के साथ शुरू होता है जिसके बाद उच्च तीव्रता शक्ति अभ्यास की श्रृंखला होती है जो शरीर में हर मांसपेशियों को मार देती है। आप एक बार 45 मिनट के कसरत के लिए उन अभ्यासों का एक सर्किट करेंगे या यदि आप एक पूर्ण घंटे चाहते हैं, सर्किट को एक बार दोहराएं। यह एक कठिन कसरत है, इसलिए किसी भी व्यायाम को संशोधित करना सुनिश्चित करें जो दर्द या बेचैनी का कारण बनता है और यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थितियां या बीमारियां हैं तो अपने डॉक्टर को देखें।

1 - 30 मिनट अंतराल कसरत: दौड़ और हिल्स

इस उच्च तीव्रता अंतराल कसरत के लिए किसी भी कार्डियो मशीन या अपनी पसंद की गतिविधि चुनें। इसमें ट्रेडमिल, स्थिर चक्र, अंडाकार ट्रेनर, या रोइंग मशीन शामिल हो सकती है। इस प्रकार के कसरत में चीजों को दिलचस्प रखने, अधिक कैलोरी जलाने और सहनशक्ति बनाने के लिए पूरे कसरत में सेटिंग बदलना शामिल है।

यह कसरत एक कथित परिश्रम स्केल (आरपीई) का उपयोग 1 से 10 तक करता है, जिसमें 1 आसान होता है और 10 अधिकतम परिश्रम होता है।

अंतराल कसरत

1. 5 मिनट गर्म: मध्यम गति। आरपीई 3 से 4।
2. 2 मिनट बेसलाइन: अपने आराम क्षेत्र से ऊपर की ओर इंकलाइन या प्रतिरोध और गति बढ़ाएं। आरपीई 5।
3. 2 मिनट पिरामिड अप: प्रत्येक 15 सेकंड में इनलाइन या प्रतिरोध 2 प्रतिशत बढ़ाएं। आरपीई 7।
4. 2 मिनट पिरामिड डाउन: प्रत्येक 15 सेकंड में इनलाइन या प्रतिरोध 2 प्रतिशत घटाएं। आरपीई 7।
5. 1 मिनट स्प्रिंट: जितनी जल्दी हो सके ले जाएं। आरपीई 8।
6. 2 मिनट बेसलाइन: आरपीई 5।
7. 2 मिनट पिरामिड अप: प्रत्येक 15 सेकंड में इनलाइन या प्रतिरोध 2 प्रतिशत बढ़ाएं। आरपीई 7।
8. 2 मिनट पिरामिड डाउन : प्रत्येक 15 सेकंड में इनलाइन या प्रतिरोध 2 प्रतिशत घटाएं। आरपीई 7।
9. 1 मिनट हिल स्प्रिंट: 8 से 10 प्रतिशत तक इनलाइन या प्रतिरोध बढ़ाएं। आरपीई 8।
10. 2 मिनट बेसलाइन: आरपीई 5।
11. 2 मिनट स्प्रिंट: जितनी जल्दी हो सके जायें। आरपीई 9।
12. 2 मिनट बेसलाइन: आरपीई 5।
13. 5 मिनट कूल डाउन: आरपीई 3 से 4।

समाप्त होने पर, अब आप ताकत सर्किट शुरू कर सकते हैं।

2 - ताकत सर्किट: एक ओवरहेड प्रेस के साथ Squats

1. केवल कंधों पर वजन कम करना, एक स्क्वाट में कम करना , कूल्हों को वापस भेजना।
2. खड़े होने के लिए ऊँची एड़ी के जूते में पुश करें और साथ ही, वजन के ऊपर की ओर दबाएं।
3. 60 सेकंड के लिए दोहराएं।

3 - पुशप प्लैंक और पंक्ति

1. कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों से पकड़ने वाले हाथों के साथ एक कदम, उठाए गए मंच पर या फर्श पर एक पुशअप स्थिति में जाएं।
2. बैक फ्लैट और पेट में रखते हुए, क्लोज-ग्रिप पुशअप में कम करें।
3. एक में दबाएं और सही वजन को एक पंक्ति में खींचें।
4. प्रत्येक तरफ 60 वैकल्पिक पंक्तियों के लिए निचला और दोहराएं।

4 - स्क्वाट कर्ल प्रेस

1. पैर की अंगुली पर आराम कर, अपने पीछे बाएं पैर के साथ दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ।
2. पीछे की तरफ रखकर और अनुबंधित अनुबंध को ध्यान में रखते हुए, वज़न को वज़न पर छूएं।
3. एक बाइसप्स कर्ल में वजन को घुमाएं और उसके बाद उस कर्ल को दबाएं और वजन को ऊपर की ओर दबाएं क्योंकि आप एक स्थायी स्थिति में धक्का देते हैं।
4. वजन कम करें और किनारे स्विच करने से पहले 30 सेकंड के लिए कदम दोहराएं।

5 - डबल आर्म पंक्ति के साथ रियर लंग

1. प्रत्येक हाथ में वजन पकड़ो और दाएं पैर के साथ पीछे की ओर लेटें। पैर पैर पैर की अंगुली के पीछे सामने घुटने सीधे होना चाहिए।
2. कूल्हों से टिप, पीछे की सपाट रखने, और कोहनी को धड़ स्तर तक खींचें।
3. वजन कम करें और स्थिति को शुरू करने के लिए कदम उठाएं और किनारों को स्विच करने से पहले सभी प्रतिनिधि दोहराएं।
4. प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

6 - डंबबेल मंडल

1. आगे का सामना करना शुरू करें, वजन कम करें।
2. वजन को ऊपर और ऊपर लाने के दौरान दोनों पैरों पर दाईं ओर मुड़ें।
3. बीच में वापस बारी, फिर पैरों पर पिवोटिंग, सीधे सिर पर भार।
4. बाईं ओर पिवट, सर्कल खत्म करने के लिए वजन कम करना।
5. प्रत्येक दिशा में 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

7 - कोर किकबैक

1. पैरों के साथ एक दाहिने हाथ में, दाएं हाथ में एक वजन में शुरू करें।
2. फलक की स्थिति को पकड़कर, पसलियों के बगल में दाएं कोहनी खींचें।
3. सुनिश्चित करें कि कूल्हों मंजिल के लिए वर्ग हैं, पेट संलग्न है।
4. कोहनी को उसी स्थिति में रखते हुए, हाथ का विस्तार करने के लिए triceps निचोड़ें।
5. प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

8 - एक पावर स्क्वाट के साथ हथौड़ा कर्ल

1. हिप-चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ खड़े हो जाओ, पेट में लगी हुई है क्योंकि आप हथेलियों के साथ वजन रखते हैं।
2. वजन के नीचे वजन को थोड़ा सा घुमाएं और बाहों को समानांतर घुमाएं जब तक कि आप एक स्क्वाट में कम न हों जब तक जांघ फर्श के समानांतर न हों।
3. हथियारों को घुमाएं जब आप बैक अप लें और धीरे-धीरे वजन को 4 मायने रख दें।
4. 60 सेकंड के लिए दोहराएं।

9 - साइड लंग पंक्ति

1. अपने दाहिने हाथ में वजन रखें और बाएं तरफ लेट जाएं, वजन को मंजिल की तरफ ले जाएं।
2. बैक अप पर ध्यान केंद्रित करते हुए, वजन में रोइंग करते समय बैक अप दबाएं और दाईं ओर दाईं ओर उठाएं।
3. प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

10 - पैर एक्सटेंशन के साथ डुबकी

1. घुटनों के झुकाव और कूल्हों के बगल में हाथों के साथ एक कदम या कुर्सी पर बैठें।
2. हाथों पर पुश करें और कूल्हों को बेंच के करीब रखें।
3. कोहनी को ट्राइसप्स डुबकी में घुमाएं और जैसे ही आप दबाएं, दाहिने पैर का विस्तार करें, अपने बाएं हाथ से पैर की अंगुली तक पहुंचें।
4. दूसरी ओर कदम दोहराएं।
5. 60 सेकंड के लिए दोहराएं।

11 - फलक

1. फर्श पर फ्लैट हथेलियों, अग्रभागों पर आराम करने वाली चटाई पर लेट जाओ।
2. फर्श से पुश करें, पैर की उंगलियों पर उठाएं और कोहनी पर आराम करें।
3. सीधे अपनी सीधी रेखा में सिर से ऊँची एड़ी तक रखें और बीच में घूमने से बचने की कोशिश करें।
4. 30 सेकंड के लिए पकड़ो, संक्षेप में आराम करो, और दोहराना।

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12 - साइड हिप लिफ्ट

1. बैठो, बाएं अग्रसर और बाएं कूल्हे पर आराम, घुटने झुकाव।
2. सीधे हाथ ले लो और अग्रसर में दबाएं और चटाई से कूल्हों को उठाने के लिए obliques निचोड़ें।
3. एक ही समय में बाहरी जांघ पर ध्यान केंद्रित, कुछ इंच ऊपर दाहिने पैर उठाओ।
4. प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

13 - पैर ड्रॉप के साथ पुल

1. एक पुल की स्थिति में जाओ और मंजिल से दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, इसे सीधे तब तक बढ़ाएं जब तक कि यह फर्श पर लंबवत न हो।
2. पैर को फ्लेक्स रखते हुए धीरे-धीरे दाहिने पैर को शरीर के बाकी हिस्सों को घुमाने के बिना कुछ इंच तक छोड़ दें।
3. पैर को वापस केंद्र में लाएं और दोहराएं।
4. प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

14 - स्थायी क्रॉसओवर क्रंच

1. सिर के पीछे हाथ उठाओ और दाहिनी घुटने को शरीर के पार घुमाएं, जब आप धड़ के माध्यम से घूमते हैं, बाएं कंधे को दाहिने कूल्हे की तरफ लाते हैं।
2. स्विच करने से पहले शुरू करने और दोहराने के लिए वापस लौटें।
3. प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

1 मिनट के लिए आराम करें और अभ्यास के पूरे घंटे के लिए सर्किट दोहराएं।