अपने आहार में शक्कर जोड़ा कैसे बचें

जब आहार और पोषण विशेषज्ञ शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के बारे में बात करते हैं, तो हमारा मतलब है कि खाद्य पदार्थों में बहुत सारी चीनी शामिल होती है, जो किसी भी प्रकार का कैलोरी स्वीटनर होता है जो खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है। चीनी या उच्च-फ्रूटोज मकई सिरप के साथ मीठे नियमित शीतल पेय शर्करा वाले पेय होते हैं। सोडा, नींबू पानी, मीठे आइस्ड चाय, फल पेय, और कई खेल पेय और ऊर्जा पेय में अतिरिक्त शर्करा भी हो सकते हैं।

फ्रॉस्टेड या प्री-स्वीट ब्रेकफास्ट अनाज, कैंडीज, मिठाई दही, कुकीज़, केक, और पाई ने शर्करा जोड़ा है। आइस क्रीम और जमे हुए दही आमतौर पर शर्करा होते हैं, हालांकि आप गैर-कैलोरी मीठे के साथ बने कुछ पा सकते हैं।

आहार शीतल पेय और स्नैक्स शर्करा नहीं हैं; वे गैर-कैलोरी मीठे, जैसे एस्पार्टम या sucralose के साथ मीठे हैं।

जोड़ा शक्कर के साथ समस्या

चीनी ऊर्जा प्रदान करता है (यानी, कैलोरी) लेकिन कोई अतिरिक्त पौष्टिक मूल्य नहीं। तो, थोड़ी सी चीनी ठीक हो सकती है, लेकिन बहुत सारी चीनी वजन बढ़ जाती है।

कुछ लोगों का मानना ​​है कि नियमित चीनी की तुलना में आपके स्वास्थ्य के लिए उच्च फ्रूटोज मकई सिरप खराब है, लेकिन उस दावे को वापस करने के लिए पर्याप्त विश्वसनीय वैज्ञानिक सबूत नहीं हैं। वे दोनों ग्लूकोज और फ्रक्टोज के समान संयोजन से बने होते हैं, और दोनों शरीर पर समान प्रभाव डालते हैं।

शर्करा वाले खाद्य पदार्थों की समस्या बहुत अधिक खा रही है या पी रही है। जब आप बहुत अधिक चीनी खाते हैं, तो आपको वजन कम करने के लिए एक अच्छा मौका मिलता है क्योंकि यह कैलोरी में उच्च होता है।

इसके अलावा, शर्करा के भोजन आमतौर पर पौष्टिक नहीं होते हैं। वे आमतौर पर सभी अतिरिक्त चीनी के लिए पर्याप्त विटामिन और खनिज नहीं होते हैं।

जोड़ा शक्कर ढूँढना

शक्कर शीतल पेय, पेस्ट्री, कुकीज़, कैंडी बार, सिरप, जाम, जेली, और पूर्व-मीठे नाश्ते के अनाज जोड़े गए शर्करा के सभी स्पष्ट स्रोत हैं।

लेकिन सलाद ड्रेसिंग, स्वादयुक्त योगूर, तत्काल दलिया, और फल चिकनी जैसे अन्य खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त शर्करा भी हो सकते हैं।

चूंकि शर्करा के कई रूप और प्रकार हैं, यह जानने में मदद करता है कि आप क्या खोज रहे हैं। अपने पैक किए गए भोजन को पकड़ो और सामग्री सूची के लिए देखो। यदि आप इनमें से कोई भी देखते हैं, तो आपको शर्करा मिला है:

• चीनी
• भूरि शक्कर
• उच्च फ़्रुक्टोस मकई शरबत
• मकई चीनी
• सिरप
• अनाज का शीरा
• फ्रुक्टोज
• शर्करा
• सुक्रोज
• कच्ची चीनी
• तुर्बिनाडो शक्कर
• शहद

यदि इनमें से कोई भी शब्द सामग्री सूची पर दिखाई देता है, तो यह निर्धारित करने के लिए पोषण तथ्य लेबल को देखना सुनिश्चित करें कि प्रत्येक सेवा में जोड़े गए शर्करा कितने छिपे हुए हैं। यह केवल थोड़ी मात्रा में चीनी हो सकती है, या यह बहुत हो सकती है।

अपने जोड़ा चीनी सेवन कम करें

लेबल पढ़ने और उन उत्पादों को चुनकर शुरू करें जिनमें कम से कम चीनी शामिल है। आपको मीठे खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ना नहीं है, केवल स्वस्थ विकल्प बनाएं।

• फल और जामुन मीठे होते हैं और इसमें कोई शर्करा नहीं होता है।
• सादा दही खरीदें और कटा हुआ ताजा फल या शायद थोड़ा सा शहद जोड़ें।
• पूर्व-मीठे नाश्ते के अनाज छोड़ें और चीनी की थोड़ी छिड़काव जोड़ें, या स्टेविया या sucralose जैसे शून्य कैलोरी स्वीटनर का उपयोग करें।

प्राकृतिक शक्कर के बारे में क्या?

फल और फलों का रस स्वाभाविक रूप से मीठा होता है, इसलिए ज्यादातर मामलों में उन्हें किसी भी अतिरिक्त चीनी की आवश्यकता नहीं होती है।

वे मीठे हो सकते हैं, लेकिन उन्हें चीनी जोड़ने के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जाता है। खैर, जब तक वे एक फल पेय में परिवर्तित नहीं होते हैं जैसे कि अधिकांश क्रैनबेरी रस पेय जो चीनी और पानी के साथ फलों के रस का संयोजन होते हैं।

प्राकृतिक शर्करा के साथ बात यहाँ है। फल और 100 प्रतिशत फलों का रस शर्करा वाले खाद्य पदार्थ नहीं होते हैं, लेकिन आपको कैलोरी गिनती देखने की आवश्यकता हो सकती है। फलों के रस का एक गिलास शर्करा शीतल पेय के समान आकार के गिलास के रूप में कई कैलोरी हो सकता है। लेकिन उस फलों के रस में विटामिन और खनिज भी होते हैं जो शीतल पेय नहीं होते हैं।

हनी कोई बेहतर है?

शहद एक प्राकृतिक चीनी है क्योंकि मधुमक्खियों इसे बनाते हैं, जबकि नियमित चीनी बीट, मक्का, या चीनी गन्ना से बना है।

लेकिन शहद को अक्सर एक घटक के रूप में प्रयोग किया जाता है, इसलिए यह एक अतिरिक्त चीनी की तरह है। पौष्टिक रूप से, शहद चीनी या उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप के समान होता है, इसलिए शहद से बने खाद्य पदार्थों को अभी भी शर्करा माना जाता है। तकनीकी रूप से, शहद में कुछ पोषक तत्व होते हैं, लेकिन यह केवल एक छोटी राशि है, जो आपके आहार में सुधार करने के लिए पर्याप्त नहीं है।

लेकिन मैं चीनी प्यार करता हूँ- मैं क्या करता हूँ?

इससे कम खाओ। यदि आप अपनी पसंदीदा मिठाई के बिना नहीं कर सकते हैं, तो बस अपना सेवन देखना सुनिश्चित करें। प्रतिदिन लगभग 100 से 200 कैलोरी आप सब कुछ उपभोग करनी चाहिए।

कुछ खाद्य पदार्थों को अतिरिक्त चीनी की आवश्यकता नहीं होती है या उन्हें स्वाभाविक रूप से दही की तरह मीठा किया जा सकता है। तो आप चीनी से भरा मीठा दही खरीद सकते हैं, या आप सादा दही खरीद सकते हैं और ताजा फल या जामुन जोड़ सकते हैं। यदि यह आपके लिए पर्याप्त मीठा नहीं है, तो आप थोड़ा शहद या चीनी जोड़ सकते हैं। लेकिन सावधान रहें- शहद के एक चम्मच में लगभग 60 कैलोरी होती है, और चीनी का एक बड़ा चमचा लगभग 50 होता है।

नाश्ता अनाज के साथ ही। पूर्व-मीठे किस्मों में आमतौर पर बहुत सारी चीनी होती है। प्रति ब्रांड 5 ग्राम से कम चीनी वाले ब्रांडों की तलाश करें, और अधिकतर फाइबर वाले ब्रांड चुनें। या अपना खुद का दलिया या सादा unsweetened अनाज बनाओ और फल और जामुन, या ऊपर थोड़ा सा चीनी जोड़ें।

शून्य-कैलोरी स्वीटर्स कुछ खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में चीनी की जगह ले सकते हैं, लेकिन वे स्वाद को थोड़ा सा बदल देंगे।

> स्रोत:

_{रैम्पर्सौड जीसी, हाईओंग के, झिफेंग जी, हाउस एलए। "गैर मादक पेय पदार्थों से संबंधित वयस्कों के ज्ञान, धारणाएं और व्यवहार शर्करा से संबंधित समझ की कमी का सुझाव देते हैं।" पोषण अनुसंधान - 06 दिसंबर 2013. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716।}

_{संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि कृषि अनुसंधान सेवा मानक संदर्भ रिलीज के लिए राष्ट्रीय पोषक तत्व डेटाबेस 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search।}