अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देशों के मुताबिक, आपकी दैनिक कैलोरी लगभग आधे कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए। तो यह काफी है। लेकिन, इसके लिए और भी बहुत कुछ है कि आपको कितने कार्बोस चाहिए- कार्बोहाइड्रेट के कुछ स्रोत दूसरों के मुकाबले आपके लिए बेहतर हैं ।
सबसे पहले, carbs क्या हैं? कार्बोहाइड्रेट ज्यादातर पौधों में पाए जाते हैं जहां वे ऊर्जा और संरचना प्रदान करते हैं।
शक्कर, स्टार्च और फाइबर इस श्रेणी में आते हैं। और यद्यपि पशुओं को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है और उपभोग करती है, आपको मांस, मछली या पोल्ट्री में कोई कार्बोस नहीं मिलेगा। लेकिन आपको दूध और डेयरी उत्पादों में कार्बोस मिलेंगे क्योंकि उनमें लैक्टोज होता है, जो कि चीनी का एक प्रकार भी है।
आपको वास्तव में कितने कार्बोस चाहिए?
आपकी कार्बोहाइड्रेट आवश्यकता आपके कैलोरी सेवन पर आधारित हो सकती है। यदि आप जानते हैं कि आपको हर दिन कितनी कैलोरी चाहिए, तो आप यह पता लगा सकते हैं कि आपको कितने ग्राम की जरूरत है:
- अपनी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता को निर्धारित करके शुरू करें और उस संख्या को आधे में विभाजित करें। कार्बोहाइड्रेट से कितनी कैलोरी आनी चाहिए।
- प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में चार कैलोरी होती है। चार चरणों से पहले चरण से प्राप्त संख्या को विभाजित करें।
- अंतिम संख्या आपको हर दिन आवश्यक ग्राम में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के बराबर होती है।
उदाहरण के लिए, प्रति व्यक्ति लगभग 2,000 कैलोरी खाने वाले व्यक्ति को 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (2,000 2 = 1,000 और 1,000 से विभाजित 4 = 250) में लेना चाहिए।
अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को ट्रैक करना
इन सरल चरणों का पालन करें:
- पैक किए गए खाद्य पदार्थों पर पोषण तथ्य लेबल पर कार्बोहाइड्रेट ग्राम पाएं। आपको वहां कैलोरी जानकारी भी मिल जाएगी, लेकिन प्रति पैकेजिंग सर्विसिंग और सर्विंग्स की संख्या को दोबारा जांचना सुनिश्चित करें।
- ताजा खाद्य पदार्थों के लिए कार्बोहाइड्रेट मात्रा की गणना करने के लिए मानक संदर्भ के लिए यूएसडीए नेशनल न्यूट्रिएंट डेटाबेस का उपयोग करें। यह एक बड़ा डेटाबेस है जो नियमित रूप से अपडेट किया जाता है।
- अपनी जानकारी को ट्रैक करने के लिए एक खाद्य डायरी रखें। आप अपने स्वयं के पेज प्रिंट कर सकते हैं और उन्हें नोटबुक में रख सकते हैं।
कौन से कार्ब्स सर्वश्रेष्ठ हैं
कार्बोहाइड्रेट में जटिल कार्बोहाइड्रेट , स्टार्च की तरह, और सफेद शक्कर, उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप, और शहद जैसे साधारण शर्करा शामिल हैं । जहां तक पौधे आधारित कार्बो जाते हैं, अपने अधिकांश कार्बोहाइड्रेट के लिए 100 प्रतिशत पूरे अनाज और फल और सब्जियां चुनें।
मानक टिप 'अपने अनाज का आधा हिस्सा बनाना' है। इस तरह, जब तक आप फलों और सब्जियों की कम से कम पांच सर्विंग्स खाते हैं, तब तक आप अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में फाइबर जोड़ देंगे।
बेशक, आप केवल कार्बोस का उपभोग नहीं करना चाहते हैं। आपको प्रोटीन और वसा की आवश्यकता है, उतना ही उतना नहीं। प्रोटीन स्रोतों जैसे दुबला मांस, मुर्गी, अंडे, या मछली, और कुछ स्वस्थ वसा जैसे जैतून का तेल , एवोकैडो, या नट और बीज के साथ अपने कार्बोहाइड्रेट विकल्पों को संतुलित करें। उच्च फाइबर कार्बोस के साथ संयुक्त प्रोटीन आपको भोजन के बीच पूर्ण महसूस करने में मदद करता है।
शुगर के लिए देखो
सबसे खराब कार्बोहाइड्रेट स्रोत चीनी, शहद, मक्का सिरप या मेपल सिरप से बने चीजों सहित शर्करा वाले खाद्य पदार्थ हो सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों में आमतौर पर बहुत अधिक कैलोरी होती है लेकिन कम या कोई पोषण मूल्य प्रदान नहीं करते हैं।
शर्करा स्नैक्स, पेस्ट्री, चीनी-मीठे शीतल पेय , कैंडी और कुकीज़ से बचें।
और भारी संसाधित खाद्य पदार्थों के लिए नजर रखें, जिनमें अक्सर शर्करा शामिल होता है, यहां तक कि उन लोगों को भी जो मीठा स्वाद नहीं लेते हैं।
स्रोत:
संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि और संयुक्त राज्य अमेरिका स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग। "अमेरिकियों 2010 के लिए आहार दिशानिर्देश।"