इस कसरत में क्वाड, बाहरी जांघों, छाती, कंधे और ट्राइसप्स को लक्षित करने वाले व्यायामों को धक्का देना शामिल है। पुल वर्कआउट के साथ इस कसरत को वैकल्पिक करें, जो शरीर की सभी मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए बट, हैमरस्ट्रिंग्स, बैक और बायसेप्स को लक्षित करता है।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
विभिन्न भारित डंबेल, व्यायाम गेंद
कैसे
- प्रकाश कार्डियो के कुछ मिनटों के साथ गर्म हो जाएं या हल्के वजन के साथ प्रत्येक व्यायाम का गर्मजोशी सेट कर लें।
- प्रत्येक अभ्यास को 1-3 सेट के लिए करें, सर्किट प्रारूप में कसरत के बीच 30-60 सेकेंड आराम करें, प्रत्येक अभ्यास को दूसरे के बाद एक करें और सर्किट को 1-3 बार दोहराएं
- पर्याप्त वजन का उपयोग करना याद रखें कि आप केवल वांछित प्रतिनिधि को पूरा कर सकते हैं।
स्क्वाट
कंधों पर या अपने पक्षों पर डंबेल पकड़े हुए, पैर कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। जहां तक आप कर सकते हैं, घुटनों को झुकाएं और कम करें, यह सुनिश्चित कर लें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर न जाएं। खड़े होकर दोहराने के लिए ऊँची एड़ी के जूते और बट के माध्यम से पुश करें।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि
12-16 प्रतिनिधि
1-3 बार दोहराएं
रिवर्स फेफड़े
हाथों से वजन, एक साथ पैर के साथ खड़े हो जाओ। दाहिने पैर के साथ लगभग 3 फीट पीछे और घुटनों को घुटने में घुमाएं, दोनों घुटनों को 9 0 डिग्री कोणों पर रखें और अंगूठे के पीछे सामने घुटने रखें। बैक अप उठाने के लिए ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें, पैर को वापस शुरू करने के लिए लाएं। प्रतिनिधि और स्विच पैरों की संख्या के लिए दोहराएं।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि
12-16 प्रतिनिधि
1-3 बार दोहराएं
गेंद पर उन्नत पैर एक्सटेंशन
सिर और कंधों का समर्थन करने वाली गेंद के साथ लेटें, कूल्हों को पुल की स्थिति में उठाया जाता है। घुटने सीधे होने तक दाएं पैर को बढ़ाएं (इसे बाएं घुटने के साथ स्तर रखें), नीचे स्विच करने से पहले सभी प्रतिनिधि के लिए कम करें और दोहराएं। एक आसान संस्करण के लिए गेंद या कुर्सी पर बैठें।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि
12-16 प्रतिनिधि
1-3 बार दोहराएं
बाहरी जांघ पैर लिफ्ट
धड़ के समर्थन के साथ गेंद पर लेटें और नीचे के पैर फर्श पर झुकते हैं। शीर्ष पैर (वैकल्पिक) के बाहरी जांघ पर हल्का वजन रखें और पैर को कुछ इंच रखें, कूल्हे, घुटने और घुटने को गठबंधन और आगे का सामना करना।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि
12-16 प्रतिनिधि
अभ्यास 1-3 बार दोहराएं
पुश अप
पुशअप स्थिति (घुटनों या पैर की उंगलियों पर) में जाएं और पेट को कोहनी को घुमाएं और पीछे के फ्लैट के साथ फर्श की ओर निचले रखें। बैक अप और दोहराना।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि
12-16 प्रतिनिधि
1-3 बार दोहराएं
गेंद पर छाती प्रेस
सिर और गर्दन के साथ एक गेंद या बेंच पर लेट जाओ। छाती पर सीधे वजन के साथ शुरू करें। कोहनी और निचले बाहों को कंधे से कम, सीधे कलाई झुकाएं। शुरू करने और दोहराने के लिए वापस लिफ्ट।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि
12-16 प्रतिनिधि
1-3 बार दोहराएं
ओवरहेड प्रेस
गेंद पर खड़े हो जाओ या खड़े हो जाओ और कान के बगल में वजन, हथेलियों का सामना करना शुरू करें। कंधे को वजन को सीधे ऊपर और थोड़ा आगे बढ़ाने के लिए अनुबंध करें (आपको उन्हें अपनी आंखों के कोने से बाहर देखना चाहिए)। कंधे के स्तर पर नीचे नीचे और दोहराना।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि
12-16 प्रतिनिधि
1-3 बार दोहराएं
सामने उठाता है
वजन को जांघों के सामने रखें और हाथों को सीधे कंधे के स्तर तक उठाएं, कोहनी थोड़ा झुकाएं। कम और दोहराना।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि
12-16 प्रतिनिधि
1-3 बार दोहराएं
Triceps Kickbacks
पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और कूल्हों से पीछे टिपें, पीछे फ्लैट और पेट में जब तक आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो (या यदि आपकी पीठ दर्द हो जाती है या आपके हैमस्ट्रिंग तंग होते हैं)। कोहनी के साथ शुरू करें और पसलियों पिंजरे तक खींच लिया। Triceps कस लें और कोहनी सीधा, तुम्हारे पीछे वजन ला रहा है। कम और दोहराना।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि
12-16 प्रतिनिधि
1-3 बार दोहराएं
वन-आर्म ट्राइसप्स पुशप
बाईं तरफ झुकाएं, कूल्हों और घुटनों को ढंका हुआ है। धड़ के चारों ओर बाएं हाथ लपेटें ताकि बाएं हाथ दाएं कमर पर आराम कर रहे हों। दाहिने हाथ को अपने सामने फर्श पर रखें, हथेली शरीर के समानांतर रखें। Triceps निचोड़ और अपने शरीर को धक्का। किनारे स्विच करने से पहले कम और दोहराना।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि
12-16 प्रतिनिधि
1-3 बार दोहराएं