आपके लंबी दूरी की सैर के लिए अंतिम तैयारी
आपके मैराथन या आधा मैराथन से पहले सप्ताह अंतिम तैयारी का समय है। प्रारंभिक रेखा को अच्छे रूप में प्राप्त करने के लिए यहां सलाह दी गई है।
मैराथन या हाफ मैराथन से पहले सप्ताह का प्रशिक्षण
आपकी अंतिम लंबी दूरी की प्रशिक्षण चलना आपकी दौड़ से दो सप्ताह पहले की जानी चाहिए। आपकी दौड़ से पहले सप्ताहांत कम माइलेज पर होना चाहिए, जिसे पतला करने के रूप में जाना जाता है। यह आपकी मांसपेशियों को बढ़ी हुई माइलेज के साथ तनाव देने के बजाए पुनर्निर्माण और बहाल करने का मौका देता है।
मैराथन से एक सप्ताह पहले आपका सबसे लंबा लाभ दिन 10 से 12 मील होना चाहिए। आधा मैराथन के लिए, यह 6 मील होना चाहिए।
अपने मैराथन या आधा मैराथन से पहले सप्ताह के दौरान, कम फिटनेस चलने या रन (यदि आप धावक या रन / वॉकर) हैं, तो 30 से 60 मिनट, प्रत्येक दिन या हर दूसरे दिन। आप लकड़ी रहना चाहते हैं, लेकिन आपको कड़ी मेहनत या मुश्किल पहाड़ियों और सीढ़ियों को नहीं करना चाहिए।
अपने मैराथन के सप्ताह में आहार और कार्बोलोडिंग
अपनी दौड़ से पहले सप्ताह, एक स्वस्थ संतुलित भोजन खाते हैं। खेल प्रशिक्षण में वर्तमान सोच यह है कि अत्यधिक कार्बो लोडिंग की आवश्यकता नहीं है। नाटकीय रूप से अपने आहार को बदलने का कोई समय नहीं है। ज्यादा खपत मत करो। उन खाद्य पदार्थों से बचें जो आपको गैस या ढीले मल देते हैं, खासकर आपकी दौड़ से दो दिन पहले। निर्जलीकरण को रोकने में मदद के लिए, अपनी दौड़ से दो दिन पहले अल्कोहल और उच्च कैफीन ऊर्जा पेय से बचें।
रेस निर्देश पढ़ें
पूरी तरह से दौड़ निर्देश पढ़ें।
- आप अपना रेस पैकेट कहां उठाते हैं और यह कितने घंटे और दिन खुला है? क्या आपको अपना पंजीकरण नंबर या सत्यापन और पहचान चाहिए? क्या कोई और अपना पैकेट उठा सकता है या क्या आपको अपना खुद का चयन करना है?
- आप फिनिशिंग से शुरुआती लाइन और घर कैसे पहुंचेंगे? वे आपको किस परिवहन चिंताओं के बारे में चेतावनी देते हैं? क्या आप एक दूरस्थ प्रारंभिक बिंदु पर बंद हो जाएंगे?
- क्या कोई गियर ड्रॉप है? कुछ दौड़ सुरक्षा चिंताओं के नाम पर इसे खत्म कर रही हैं, और दौड़ जो एक बार पेश की गई थी, अब यह नहीं हो सकती है। सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि शुरुआती क्षेत्र में यह कहां है, और जहां गियर पिकअप भी होगा और दोनों कब तक खुले रहेंगे।
- ऑन-कोर्स समर्थन किस प्रकार दिया जाता है और पानी, खेल पेय और शौचालयों के लिए स्थान कहां हैं?
- आपके परिवार और दोस्तों को आपकी दौड़ कहां मिल सकती है और पाठ्यक्रम पर आपको खुश कर सकते हैं?
- यदि आप पीछे आते हैं तो समय सीमा और रसद क्या हैं?
- क्या कोई नियम और प्रतिबंध हैं जैसे कोई हेडफ़ोन, कोई घुमक्कड़ या पालतू जानवर नहीं, कोई चलने वाले ध्रुव नहीं?
- यदि आप किसी टीम या चैरिटी मैराथन समूह का हिस्सा हैं, तो दौड़ के पहले, दौरान या उसके बाद आपके पास होने वाली किसी मीटिंग या सामाजिक गतिविधियां सत्यापित करें।
अच्छे से सो
अच्छी नींद की कई रातें प्राप्त करने का सबसे अच्छा मौका देने के लिए दौड़ से पहले सप्ताह में अपना शेड्यूल साफ़ करें। नींद तब होती है जब शरीर मांसपेशियों का पुनर्निर्माण और पुनर्स्थापना करता है। नींद खेल प्रशिक्षण है। देर रात की योजनाओं को खत्म करें और सुबह के शुरुआती लोगों से भी बचें।
दोपहर, शराब, और मसालेदार नींद-परेशान खाद्य पदार्थों के बाद कैफीन से बचें। यदि आप यात्रा कर रहे हैं, कान प्लग और नींद मास्क के साथ ले लो।
यदि आप दौड़ से पहले पूरी रात अपने आप को चौंकाने वाली और चिंतित पाते हैं, तो यह रेस-किलर नहीं है।
कई लोग दौड़ से पहले रात को टॉस और बारी करते हैं और इसे ठीक से बनाते हैं।
सहयोगियों के साथ समन्वय
यदि आप किसी साथी या समूह के साथ दौड़ रहे हैं या दौड़ से और सवारी साझा कर रहे हैं, तो सप्ताह के आरंभ में सभी योजनाओं और समय सारिणी को अंतिम रूप दें। सुनिश्चित करें कि आपके पास उनके लिए सभी संपर्क जानकारी है, खासकर यदि आप यात्रा कर रहे हैं। यदि आप सवारी प्रदान कर रहे हैं, तो कार को गैस दें और सुनिश्चित करें कि यह सप्ताह के शुरू में कामकाजी क्रम में है।
मौसम पूर्वानुमान की जांच करें
रेस डे पर आप जो पहनते हैं वह पूर्वानुमान पर निर्भर करता है। भविष्यवाणी तापमान के शीर्ष पर होने के लिए योजना बनाएं। लेकिन शुरुआती बंदूक की प्रतीक्षा करते समय इसे ठंडा होने के लिए तैयार रहें।
यदि बारिश का कोई मौका है, तो बारिश पोंचो, कचरा बैग या अन्य हल्के बारिश गियर के साथ तैयार रहें।
- गर्म मौसम चलने वाला गियर : आप अपेक्षाकृत ठंडा दिन पर भी मैराथन पर गरम हो जाएंगे। आप परतों को अपने साथ नहीं ले जाना चाहेंगे, इसलिए दौड़ शुरू होने के बाद कवर-अप को त्यागने के लिए तैयार रहें। पानी में पानी में अपनी टोपी डालने से दौड़ के दौरान शांत हो जाओ। आपको ब्लिस्टर और चाफिंग सुरक्षा का उपयोग करने में मेहनती होने की आवश्यकता होगी क्योंकि यह गर्म दिनों में भी बदतर होगा। पाठ्यक्रम पर होने वाले घंटों के लिए एक टोपी और सनस्क्रीन के साथ सूर्य संरक्षण आवश्यक है।
- शीत मौसम चलने वाला गियर : ठंडे मौसम की दौड़ के लिए अपनी परतों को सही करना एक चुनौती है। आप गर्म हो जाएंगे, लेकिन आपको अभी भी हवा-सबूत परत की आवश्यकता है ताकि आप बहुत ज्यादा गर्मी न खोएं। दस्ताने पहनने और पहनने के लिए कुछ रासायनिक हाथ गर्म पैकेट के साथ पैक करें। आपकी गर्दन और कान गर्म रखने के लिए उपयोग करने के लिए ठंडे दिनों के लिए एक बफ़ भी एक बहुमुखी वस्तु है।
- बारिश में दौड़ने के लिए युक्तियाँ : बारिश के घंटे एक अप्रिय मैराथन के लिए बनाते हैं। आपका सबसे अच्छा गियर आइटम डिस्पोजेबल बारिश पोंचो हो सकता है, खासतौर पर एक जिसमें हथियार हैं। आप डिस्पोजेबल होटल शॉवर कैप्स और डक्ट टेप का उपयोग कर अपने जूते को सुखाने भी रख सकते हैं।
- अंधेरे में रेसिंग के लिए युक्तियाँ: आपको पाठ्यक्रम के लिए सही रोशनी का उपयोग करने और अग्रिम में उनका अभ्यास करने के लिए तैयार करने की आवश्यकता होगी।
अपना गियर तैयार करें
पहला नियम रेस डे पर कुछ भी नया नहीं है। इसका मतलब है कि आपके शरीर में या आपके शरीर में जो कुछ भी लगाया गया है, उसे आपके लंबे प्रशिक्षण दिनों में परीक्षण किया जाना चाहिए था। यदि आप अपनी दौड़ में यात्रा कर रहे हैं, तो पैकिंग करते समय आपको अतिरिक्त सतर्क रहना होगा। यह सुनिश्चित करने के लिए एक पैकिंग सूची बनाएं कि आपके सभी रेस गियर और कपड़ों ने इसे आपके सामान में बनाया है। इससे भी बेहतर, अपने रेस जूते और कपड़ों को अपने साथ ले जाएं ताकि उन्हें खोए सामान बनने का मौका न हो। अपने प्रयास किए गए और सच्चे जूते या शर्ट को पीछे छोड़ दिया गया था या आपके बिना दुनिया की यात्रा करना मुश्किल है। लेकिन यहां तक कि एक गृहनगर समारोह के लिए, आप उन वस्तुओं को अभी भी दौड़ से पहले रात में कपड़े धोने के ढेर में नहीं चाहते हैं।
अपने रेस कपड़ों को तैयार करें
अपनी दौड़ से पहले सप्ताह में शुरुआती, अपने पूरे रेस संगठन का निरीक्षण और लुप्तप्राय करें। यह सुनिश्चित करेगा कि वे तैयार हैं। फिर उन्हें पैक करें या दौड़ के दिन उन्हें बाहर रखें।
- मोजे: क्या आपके मोजे पकड़ रहे हैं? आप छेद या पहने हुए क्षेत्रों के साथ मोजे पहनना नहीं चाहते हैं जो दौड़ के दौरान छेद बन जाएंगे। यदि आपको एक ही डिजाइन की एक नई जोड़ी की ज़रूरत है, तो अब उन्हें स्टोर करने के लिए दुकान में भागने का समय है।
- शॉर्ट्स, चलने वाली स्कर्ट , पैंट, या चड्डी: दौड़ के दिन मौसम के लिए कौन सा पैंट या शॉर्ट्स सबसे अच्छा होगा? गर्मी के लिए उच्चतम भविष्यवाणी के साथ जाओ और उस पर आधारित चुनें। आपके पैरों को अंतिम मील से गर्म हो जाएगा। यदि बारिश हो रही है, तो गीले पैरों गीले पैंट से बेहतर हैं, इसलिए शॉर्ट्स एक अच्छी पसंद हैं।
- अंडरवियर: चुनें कि आपके लंबे प्रशिक्षण दिनों में सबसे अच्छा क्या काम करता है।
- शर्ट: एक शीर्ष चुनें जो उच्चतम तापमान पूर्वानुमान के लिए सबसे अच्छा काम करेगा क्योंकि ठंडा रहने की प्राथमिकता है और आप दौड़ के दौरान गर्म हो जाएंगे। सुनिश्चित करें कि सप्ताह में शुरुआती शर्ट नहीं हैं और आपके शर्ट लॉन्डर हैं। आमतौर पर पैकेट पिकअप पर रेस शर्ट पहनने के लिए यह एक बुरा विचार है क्योंकि आपने इसे प्रशिक्षण में पहना नहीं है और यह नहीं पता कि यह कैसा प्रदर्शन करेगा। लेकिन यदि आप करते हैं, तो किसी भी परेशानियों से छुटकारा पाने के लिए इसे पहले लॉन्डर करें।
- खेल ब्रा : अपने पसंदीदा स्पोर्ट्स ब्रा को लॉन्डर करें और किसी भी ढीले सीम की जांच करें।
- Hat: मौसम की भविष्यवाणी के आधार पर अपनी टोपी चुनें और आपके लंबे प्रशिक्षण दिनों के दौरान सबसे अच्छा क्या काम करता है। आप इसे ब्राम से पसीने को हटाने के लिए धो सकते हैं।
- Sweatbands : यदि आप एक पसीना wristband या हेडबैंड पहनते हैं, तो उन्हें लुप्तप्राय।
- वेशभूषा: यदि आप एक पोशाक या कुछ स्पार्कली और मजेदार रेस गियर पहनने की योजना बनाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह भी रेस तैयार है और आपने इसे लंबे कसरत पर पहना है।
- गर्म गियर : यदि आप एक कचरा बैग या डिस्पोजेबल शर्ट पहनने की योजना बनाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपने इसे पैक किया है और तैयार है। यदि आप अपने गर्मजोशी के लिए गियर ड्रॉप का उपयोग करने की योजना बना रहे हैं, तो पता करें कि दौड़ निर्देशों और गियर ड्रॉप और पिक-अप के स्थान से प्रक्रिया क्या है।
अपने रेसिंग जूते तैयार करें
आपकी दौड़ के जूते शीर्ष महत्व के हैं। बदलाव करने में बहुत देर हो चुकी है जब तक वे सचमुच अलग नहीं हो जाते। यदि आप यात्रा कर रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे इसे आपके साथ दौड़ में लाएं, उन्हें अपने सामान में लाएं।
उन्हें रेस तैयार करने के लिए, इंसोल हटा दें और सुनिश्चित करें कि जूते से किसी भी ग्रिट को हिलाया जाता है। आप इंसोल को कुल्ला और सूखना चाह सकते हैं। यदि आप किसी साबुन का उपयोग करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह सब कुल्ला में हटा दिया गया है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे फंसे नहीं हैं और तोड़ने के लिए लेस की जांच करें। अगर वे हैं तो उन्हें बदलें।
अपने अन्य रेस गियर तैयार करें
रेस डे के साथ आप जो कुछ भी लाएंगे, उसे बाहर निकालें और निरीक्षण करें। बैटरी बदलने या रिचार्ज करने का समय अब है। यदि आप यात्रा कर रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए पैकिंग सूची बनाएं कि सबकुछ आपके साथ आता है।
- पैक: यदि आप दौड़ के दौरान एक पैक पहनने जा रहे हैं, तो बक्से और पट्टियों की जांच करें। सुनिश्चित करें कि आप जो कुछ भी लेना चाहते हैं, वह सुरक्षित रूप से फिट बैठता है।
- पानी की बोतल या हाइड्रेशन पैक: कुल्ला और अपनी बोतल या पानी मूत्राशय साफ करें और उन्हें सूखा दें। दौड़ से दो दिन पहले मूत्राशय को अपने पैक में वापस रखना सुनिश्चित करें।
- खेल घड़ी / जीपीएस / पैडोमीटर / हृदय गति मॉनिटर: सुनिश्चित करें कि यह चार्ज किया गया है या बैटरी ताजा है। दौड़ के दौरान आप चाहते हैं कि किसी भी दौड़ समय और अन्य सुविधाओं का उपयोग करें।
- धूप का चश्मा: क्या वे मंदिरों को कसने के साथ साफ कर रहे हैं? उन्हें पहले सेट करें या रात में अपने पैक में डाल दें, क्योंकि आप सुबह से पहले दौड़ शुरू करने की संभावना रखते हैं।
- सेल फोन / म्यूजिक प्लेयर और हेडफ़ोन: क्या वे पूरी तरह से चार्ज किए जाते हैं और क्या यात्रा करते समय आपके साथ रिचार्जर है? क्या आपने संगीत के अपने रेस मिश्रण को लोड किया है?
- स्नैक्स और स्पोर्ट्स ड्रिंक: यदि आप अपनी ऊर्जा स्नैक्स और स्पोर्ट्स ड्रिंक (या मार्ग पर पानी में जोड़ने के लिए पाउडर) ले जाने की योजना बनाते हैं, तो उन्हें पहले से सेट करें और सुनिश्चित करें कि वे आपके पैक में आ जाएंगे।
- फुट प्रेप, चाफिंग प्रेप, और ब्लिस्टर किट: सुनिश्चित करें कि आपके पास रेस की सुबह अपने पैरों को स्नेहन या टेप करने की ज़रूरत है, और आपके साथ-साथ ब्लिस्टर उपचार पैक किए जाते हैं और इसे आपके पैक में बनाते हैं।
- दवाएं: आप जिस रेस-सुबह दवाओं का उपयोग करते हैं उन्हें सेट करें और दर्द दवा, एंटी-डायरिया गोलियां इत्यादि के साथ किसी भी ले-साथ-साथ गोली बॉक्स को भरें।
- सनस्क्रीन और लिप बाल्म: यात्रा करते समय, अपने पसंदीदा और परीक्षण ब्रांड के साथ पैक करें। घर पर, इन्हें सेट करें ताकि आप उन्हें रेस सुबह का उपयोग करना याद रखें।
- सुरक्षा पिन, रेस बिब संख्या, और समय चिप : यात्रा करते समय, अपनी दौड़ बीआईबी संख्या के लिए चार सुरक्षा पिन के साथ पैक करें। इन्हें अपनी दौड़ शर्ट में पिन करें ताकि आप उन्हें या जहां वे हैं उन्हें न भूलें। यदि आपकी दौड़ जूता समय चिप का उपयोग करती है, तो दौड़ से पहले रात को अपने जूते में संलग्न करें ताकि आप दौड़ के दिन इसे न भूलें।
- बालों का नियंत्रण: किसी भी बाल बैंड, बॉबी पिन, स्क्रंच, या अन्य बाल नियंत्रण उपकरणों को पैक या सेट करें ताकि आप दौड़ की सुबह उन्हें खोज न सकें। यह एक नई दौड़ केश विन्यास का प्रयास करने का समय नहीं है।
आश्चर्य के साथ रोल
सभी बेहतरीन योजनाओं के साथ, कुछ गलत हो जाएगा। दौड़ से पहले रात को तैयार सब कुछ होने से आप रेस सुबह पर आश्चर्य के साथ रोल कर सकते हैं।
हेडफ़ोन तोड़ते हैं, सेल फोन आपके पैक से बाहर निकलते हैं, आपका रेसिंग पार्टनर अपना टाइम चिप और बिब भूल जाता है, आपको रेस सुबह दस्त हो जाता है, और आप शुरुआती बिंदु पर 30 मिनट के यातायात जाम में फंस सकते हैं। ये छोटी आपदाएं शायद ही कभी आपके मैराथन को खत्म कर देंगी और वे बाद में अच्छी कहानियों के लिए तैयार होंगी।
अब आप मैराथन के लिए रेस डे प्रीपे के लिए तैयार रहेंगे।