1 - मुझे कितने कैलोरी चाहिए?
प्रत्येक आहार कैलोरी के बारे में बुनियादी सवालों के साथ शुरू होना चाहिए। आरंभ करने के लिए, आपको पता होना चाहिए कि आपको प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी चाहिए। यह आसान लगता है, लेकिन जिस विधि का उपयोग आप अपना नंबर प्राप्त करने के लिए करते हैं उसके आधार पर, आपको अलग-अलग उत्तर मिल सकते हैं। तो आप कैसे जानते हैं कि कौन सा नंबर सही है?
अपनी कैलोरी जरूरतों को निर्धारित करने के विभिन्न तरीके हैं। आप एक त्वरित अनुमान ऑनलाइन या एक प्रयोगशाला में प्रदर्शन एक और विशिष्ट (और महंगा) परीक्षण प्राप्त कर सकते हैं। प्रत्येक विधि के लिए पेशेवर और विपक्ष हैं। आपके लिए सबसे अच्छी विधि आपके लक्ष्यों पर निर्भर करती है, आप कितना पैसा खर्च करना चाहते हैं, और विभिन्न स्वास्थ्य सेवाओं तक पहुंच।
अपनी कैलोरी जरूरतों को निर्धारित करने और अपने लिए पेशेवरों और विपक्ष का मूल्यांकन करने के लिए इन पांच अलग-अलग तरीकों को देखें।
2 - एक ऑनलाइन कैलोरी कैलक्यूलेटर का प्रयोग करें
उपयोग में आसान ऑनलाइन कैलोरी की आवश्यकता कैलकुलेटर वजन कम करने के लिए खाने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या का त्वरित और आसान अनुमान प्रदान करते हैं। सबसे सटीक संख्या प्राप्त करने के लिए, आपको अपने वर्तमान वजन, ऊंचाई और लक्ष्य वजन को जानने की आवश्यकता है। आपको अपने दैनिक गतिविधि स्तर का आकलन करने की भी आवश्यकता है।
इन कैलकुलेटर से उत्पन्न संख्या आमतौर पर बेसल चयापचय दर (बीएमआर) निर्धारित करने के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला पर आधारित होती है। फार्मूला व्यापक रूप से दैनिक कैलोरी आवश्यकता के लिए उचित अनुमान के रूप में विशेषज्ञों द्वारा मान्यता प्राप्त है। हालांकि, यह आपके द्वारा प्रदान की जाने वाली जानकारी के जितना सटीक है और उत्तर सामान्य दिशानिर्देशों पर आधारित है। दैनिक गतिविधि स्तर, उदाहरण के लिए, व्यक्ति से व्यक्ति में व्यापक रूप से भिन्न होता है और आपके विशिष्ट गतिविधि स्तर के चयापचय प्रभाव की सटीक भविष्यवाणी करने के लिए एक सूत्र का कोई तरीका नहीं है।
- पेशेवर: उपयोग करने के लिए स्वतंत्र, एक तेज उत्तर प्रदान करता है
- विपक्ष: केवल सामान्य दिशानिर्देशों और अनुमानों के आधार पर
3 - प्री-डाइट फूड जर्नल रखें
अपनी कैलोरी जरूरतों को निर्धारित करने के सबसे सरल तरीकों में से एक है प्री-डाइट फूड जर्नल रखना । वजन घटाने के कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने वर्तमान कैलोरी सेवन का मूल्यांकन करने के लिए एक सप्ताह का समय लें। अपने आहार में कोई भी बदलाव न करें, बस जो कुछ भी आप खाते हैं और प्रत्येक भोजन में कैलोरी की संख्या लिखें। आपको यह वही करना चाहिए जब आपका वज़न स्थिर हो और आपकी दैनिक गतिविधि सामान्य हो।
अपने भोजन का सेवन रिकॉर्ड करने के एक हफ्ते बाद, प्रत्येक दिन के लिए कैलोरी की कुल संख्या जोड़ें और औसत दैनिक कैलोरी सेवन प्राप्त करने के लिए सात से विभाजित करें। यह आपके शरीर को वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या के लिए एक सामान्य दिशानिर्देश प्रदान करना चाहिए। वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन लगभग 500-600 कैलोरी से उस संख्या को कम करने की आवश्यकता है।
- पेशेवर: सस्ता, खाद्य जर्नलिंग जैसे अच्छे वजन घटाने की आदतों को मजबूत करता है। ऑनलाइन या स्मार्टफोन ऐप्स इस विधि को उपयोग करने में आसान बनाते हैं।
- विपक्ष: कठोर रिकॉर्डिंग की आवश्यकता होती है और यदि आप अपने खाद्य भागों को मापने और रिकॉर्ड करने के बारे में विशिष्ट नहीं हैं तो सटीक नहीं हो सकते हैं।
4 - मेटाबोलिक परीक्षण प्रदर्शन करें
कई जिम और अन्य स्वास्थ्य केंद्र अब शुल्क के लिए चयापचय परीक्षण प्रदान करते हैं। चयापचय परीक्षण विभिन्न अभ्यास तीव्रता पर व्यायाम करते समय आपके शरीर को जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को मापता है (आरएमआर) और वसा और कार्बोहाइड्रेट कैलोरी की संख्या आपके शरीर को जलती है। आपके चयापचय मूल्यांकन के हिस्से के रूप में, कई प्रशिक्षु एक चयापचय प्रशिक्षण योजना भी प्रदान करेंगे जो व्यायाम के दौरान आपको अधिक वसा कैलोरी जलाने में मदद करेगा ताकि आप वजन कम प्रभावी ढंग से खो सकें।
हालांकि यह पता लगाने के लिए सबसे सटीक तरीका लगता है कि आपको कितनी कैलोरी चाहिए, इस परीक्षण प्रक्रिया की कुछ आलोचना हुई है । आपके परीक्षण की शुद्धता उपयोग किए जाने वाले उपकरणों की गुणवत्ता, कितनी बार कैलिब्रेटेड होती है और परीक्षण करने वाले व्यक्ति का कौशल स्तर पर निर्भर हो सकती है। सेवा महंगा हो सकती है और जिम सदस्यता की आवश्यकता हो सकती है।
- पेशेवर: परिणाम वैयक्तिकृत होते हैं और आपके विशिष्ट प्रदर्शन के आधार पर होते हैं।
- विपक्ष: महंगी और व्यापक रूप से उपलब्ध नहीं है और कुछ कहते हैं कि परिणाम विज्ञापित के रूप में सटीक नहीं हैं।
5 - एक गतिविधि मॉनीटर पहनें
गतिविधि मॉनीटर अनिवार्य रूप से उच्च तकनीक भोजन और गतिविधि पत्रिकाओं हैं। डिवाइस आपके स्मार्टफोन या कंप्यूटर पर विभिन्न प्रकार के डेटा एकत्र और व्याख्या करते हैं। लोकप्रिय फिटबिट फ्लेक्स (नोकिया लुमिया के साथ चित्रित) प्रति दिन कदम और व्यायाम गतिविधि को मापता है। जब आप अपना भोजन लॉग करते हैं, तो यह कैलोरी, वसा ग्राम, कार्बोहाइड्रेट ग्राम और प्रोटीन के सेवन की भी गणना करता है। योजना को स्थापित करने के लिए, कार्यक्रम का अनुमान है कि आपको आवश्यक कैलोरी की संख्या है।
अधिकांश ट्रैकिंग डिवाइस कलाई पर पहने जाते हैं - लेकिन कई ब्रांड हैं जो अब अधिक बहुमुखी विकल्प प्रदान करते हैं। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि आप अपनी कैलोरी जरूरतों का सटीक अनुमान प्राप्त करना चाहते हैं तो आपको लगातार मॉनीटर पहनने की आवश्यकता है। यदि आप मॉनीटर में निवेश करना चुनते हैं, तो उन सभी लोकप्रिय मॉडलों के बारे में अधिक जानें जो आपको वह डिवाइस मिल सकती हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करती है।
- पेशेवर: सुविधाजनक, उपयोग करने में आसान और कई अलग-अलग चरों को मापता है
- विपक्ष: उपकरण महंगा हो सकते हैं ($ 100-200) और सभी मॉनीटर भोजन सेवन नहीं ट्रैक करते हैं।
6 - एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मिलें
वजन घटाने के लिए आपको आवश्यक कैलोरी की संख्या, और कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के अनुपात को निर्धारित करने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपके साथ काम करेगा। एक अच्छा आहार विशेषज्ञ आपके साथ सबसे आम रोडब्लॉक को दूर करने के लिए भी रणनीतिबद्ध करेगा जिसने आपको अतीत में वजन कम करने से रोका है।
कई चिकित्सक एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ को रेफरल प्रदान कर सकते हैं। कुछ मामलों में, यदि आपके स्वास्थ्य से प्रभावित स्वास्थ्य स्थितियां हैं, तो सेवा बीमा द्वारा कवर की जा सकती है। लेकिन प्रत्येक बीमा योजना अलग है, इसलिए विवरण प्राप्त करने के लिए अपने प्रदाता से जांचें।
- पेशेवर: व्यक्तिगत, पेशेवर, आमने-सामने दृष्टिकोण।
- विपक्ष: बीमा द्वारा कवर नहीं होने पर महंगा या असुविधाजनक हो सकता है
7 - नीचे पंक्ति: मेरे लिए सबसे अच्छा क्या है?
यदि कीमत और सुविधा आपके लिए महत्वपूर्ण कारक हैं, तो आपको अपनी कैलोरी जरूरतों की गणना करने के लिए सबसे सस्ता और आसान तरीका शुरू करना चाहिए। एक प्री-डाइट फूड जर्नल रखें और जब आप एक मुफ्त ऑनलाइन कैलक्यूलेटर का उपयोग करते हैं तो आपको अपने परिणाम की तुलना उस नंबर पर करें। वजन कम करने के लिए आपको खाने की जरूरत कैलोरी की संख्या का एक अच्छा अनुमान मिलेगा।
हालांकि, ध्यान रखें कि आपके खाद्य पत्रिका की सफलता, आपकी कैलोरी गिनती और अंत में वजन कम करने की आपकी क्षमता की पूरी तरह से आपकी रिकॉर्डिंग की सटीकता पर निर्भर करती है। सुनिश्चित करें कि आप विशिष्ट सेवारत आकार को मापें और सामान्य कैलोरी गिनती के नुकसान से बचें ।
यदि आप डेटा को सही तरीके से रिकॉर्ड करते हैं, कैलोरी काटते हैं और फिर भी आप जो परिणाम चाहते हैं उन्हें नहीं देखते हैं, तो अन्य तरीकों में से एक में अधिक पैसा निवेश करने पर विचार करें। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या चयापचय परीक्षण उन लोगों के लिए अच्छे विकल्प हैं जो आमने-सामने समर्थन और जवाबदेही पसंद करते हैं।