सुसान जी कोमेन 3-दिन चलने के लिए प्रशिक्षण अनुसूची

स्तन कैंसर चलने के लिए सुझाई गई प्रशिक्षण अनुसूची

सुसान जी कोमेन 3-दिन प्रतिदिन 20 मील प्रति दिन तीन दिनों तक एक चुनौतीपूर्ण चलना है। दूरी को पूरा करने में सक्षम होने के लिए, महीनों पहले से शुरू करना महत्वपूर्ण है और अपनी दूरी को लगातार बढ़ाएं। यह आपकी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेगा, आपके पैरों को सख्त करेगा, और आपको चलने के लिए सबसे अच्छा गियर चुनने की अनुमति देगा।

प्रशिक्षण समूह

आपके पास 3-दिन की पैदल यात्रा के लिए स्थानीय प्रशिक्षण समूहों तक पहुंच हो सकती है, या आपको इसे स्वयं करना पड़ सकता है।

जबकि एकल चलना प्रभावी हो सकता है, कई लोग साथी चलने की तरह हैं। आप अपने दोस्तों और परिवार को सूचीबद्ध करने का प्रयास कर सकते हैं, या आप स्थानीय पैदल क्लब और मीटअप या फेसबुक चलने वाले समूहों में देख सकते हैं । इसके अलावा, अपने क्षेत्र में मैराथन प्रशिक्षण समूहों के लिए स्थानीय चलने वाले क्लबों से जांचें।

3-दिन चलने के प्रशिक्षण के लिए लक्ष्य

जब तक आप 3-दिन की पैदल यात्रा शुरू करते हैं, तब तक आपको 15 से 20 मील तक दो दिन पहले आराम से चलना चाहिए। हालांकि यह असंभव प्रतीत हो सकता है, अगर आप पर्याप्त जल्दी शुरू करते हैं तो आप उस बिंदु तक पहुंचने में सक्षम होंगे।

3-दिन चलने की प्रशिक्षण अनुसूची के लिए पूर्व आवश्यकताएं

नीचे दिए गए अनुसूची का उपयोग शुरू करने से पहले, आप आसानी से 6-मील की पैदल दूरी पर पूरा करने में सक्षम होना चाहिए। यदि नहीं, तो प्रति सप्ताह पांच दिन, 15 मिनट के लिए चलने के साथ पहले शुरू करें । इन चलने वाले सत्रों के दौरान अच्छी चलने वाली तकनीक का अभ्यास करें। प्रत्येक सप्ताह, अपने चलने के सत्र पांच मिनट तक बढ़ाएं। पहले महीने के बाद, आप प्रत्येक सप्ताह एक या दो सत्र 10 मिनट तक बढ़ाते हैं।

इन सबसे लंबे सत्रों को तब तक विस्तारित करना जारी रखें जब तक कि आप दो घंटे या 6 मील तक नहीं चल सकें।

यह भी सिफारिश की जाती है कि आपके पास शारीरिक परीक्षा हो और इस कार्यक्रम को चलाने के लिए आपके चिकित्सकीय प्रदाता के साथ चर्चा करें। व्यक्तिगत शेड्यूल और सलाह के लिए अपने 3-दिन वॉक कोच से परामर्श लें।

3-दिन चलने के प्रशिक्षण के लिए साप्ताहिक अनुसूची

यह अनुसूची बेस माइलेज सप्ताहों के साथ माइलेज-बिल्डिंग सप्ताहों को बदलती है, जिससे चोट के कम जोखिम के साथ माइलेज के स्थिर निर्माण की अनुमति मिलती है।

• मंगलवार, गुरुवार: एक घंटे के लिए चलना (3 से 4 मील)।
• सोमवार, बुधवार, शुक्रवार: दिन बंद।
• शनिवार और रविवार: माइलेज भवन के दिन (आप इसे सप्ताह के अन्य दिनों में स्थानांतरित कर सकते हैं, लेकिन उन्हें आसन्न रखें)।
• यदि आप दिन में एक घंटे चलने के लिए उपयोग करते हैं, तो ऐसा करना जारी रखें, लेकिन अपने दो लंबे दिनों के बाद आराम के दिन में निर्माण करें।
• फिर अंतिम तीन सप्ताह आपके तने हैं । अपने लाभ को वापस काटकर, आप मांसपेशियों और सहनशक्ति में अपने लाभ को मजबूत करने के लिए अपने शरीर का समय देते हैं और 3-दिन चलना पूरी तरह ताज़ा करते हैं।

सप्ताह	सोम	मंगल	बुध	Thur में।	शुक्र	बैठ गया।	रवि।	कुल मील
1	बंद	3	बंद	3	बंद	6	6	18
2	बंद	3	बंद	3	बंद	6	8	20
3	बंद	4	बंद	4	बंद	8	6	22
4	बंद	4	बंद	4	बंद	8	8	24
5	बंद	4	बंद	4	बंद	10	6	24
6	बंद	4	बंद	4	बंद	10	8	26
7	बंद	4	बंद	4	बंद	10	10	28
8	बंद	4	बंद	4	बंद	12	6	26
9	बंद	4	बंद	4	बंद	12	8	28
10	बंद	4	बंद	4	बंद	12	10	30
1 1	बंद	4	बंद	4	बंद	12	12	32
12	बंद	4	बंद	4	बंद	14	6	28
13	बंद	4	बंद	4	बंद	14	10	32
14	बंद	4	बंद	4	बंद	14	14	36
15	बंद	4	बंद	4	बंद	16	6	30
16	बंद	4	बंद	4	बंद	16	10	34
17	बंद	4	बंद	4	बंद	16	14	38
18	बंद	4	बंद	4	बंद	16	16	44
19	बंद	4	बंद	4	बंद	10	10	28
20	बंद	4	बंद	4	बंद	18	10	36
21	बंद	4	बंद	4	बंद	18	14	38
22	बंद	4	बंद	4	बंद	18	18	42
23	बंद	4	बंद	4	बंद	10	10	28
24	बंद	4	बंद	4	बंद	20	10	38
25	बंद	4	बंद	4	बंद	6	6	20
26	बंद	4	बंद	4	बंद	10	6	22
27	बंद	4	बंद	4	बंद	10	6	22
28 - 3-दिन चलना

अपने प्रशिक्षण को ट्रैक करना

अपने लाभ, गति, आप कैसा महसूस करते हैं, आपने क्या पहना था, गति, और आपने क्या खाया और अपने पैरों पर पी लिया। यह आपको सुसंगत होने में मदद करेगा और आपकी प्रगति को देखने में सक्षम होगा।

आप मौसम की स्थिति और आप उनके साथ कैसे मुकाबला करना चाहते हैं।

यदि आप अपने प्रशिक्षण में पीछे आते हैं, तो पिछले सप्ताह के सुझाए गए माइलेज को दोहराना बुद्धिमानी है। आगे बढ़ने की तुलना में वृद्धि में वृद्धि करना बेहतर है। बस सुनिश्चित करें कि आप 3-दिन से पहले सप्ताह में अपना सबसे लंबा लाभ करने की कोशिश करने के बजाय अंत में दो सप्ताह का टेंडर शामिल करें।

प्रशिक्षण के लिए जूते और वस्त्र

आपको पैदल चलने वाले जूते चुनना चाहिए जो मैराथन चलने के लिए उपयुक्त हैं। उचित क्षेत्र के लिए मूल्यांकन और फिट करने के लिए अपने क्षेत्र में सबसे अच्छे चलने वाले जूते की दुकान पर जाएं। आप अपने प्रशिक्षण के दौरान जूते की एक जोड़ी पहनने की संभावना रखते हैं, इसलिए अपने पिछले महीने के प्रशिक्षण में उपयोग करने के लिए एक प्रतिस्थापन दर्द खरीदना सुनिश्चित करें।

अपने मोजे की उपेक्षा मत करो। दौड़ने वाले जूते की दुकान पर पसीना-एथलेटिक मोजे के लिए खरीदारी करें। ये आपके पैरों के अनुरूप आकार देने और फफोले के जोखिम को कम करने के लिए आकार दिए जाते हैं।

आपके चलने वाले कपड़े मैराथन वॉकर द्वारा पहने रेस गियर के समान होंगे। जब आप अपने जूते के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो चल रहे स्टोर पर शर्ट, शॉर्ट्स, चड्डी और पैंट उपलब्ध कराएं। आप सलाह के लिए कर्मचारियों से पूछ सकते हैं कि पहनने के लिए सबसे उपयुक्त क्या होगा। ये पसीना-पंख वाले कपड़े से बने होते हैं जो लंबे समय तक चलने पर सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करेंगे। कपास और डेनिम से बचें क्योंकि इन्हें पसीना पड़ेगा और लंबी सैर पर असहज होगा।

सुरक्षा और चोट की रोकथाम

फफोले और चाफिंग सबसे आम समस्याएं हैं जिनके साथ आप सामना करेंगे क्योंकि आप अपना चलने सहनशक्ति बनाते हैं। पसीना-पहनने वाले कपड़े और मोजे पहने हुए मदद कर सकते हैं। हालांकि, आपको इन समस्याओं को रोकने में मदद के लिए पाउडर और स्नेहकों का उपयोग करने की भी आवश्यकता होगी।

जब आप लंबे समय तक चल रहे हों तो हीट सुरक्षा एक मजबूत चिंता है। यह 3-दिवसीय वाक के दौरान अस्पताल में भर्ती होने का सबसे बड़ा कारण है और यह आपके प्रशिक्षण के दौरान आपको हड़ताल कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पानी पी रहे हैं और लंबे समय तक खेल के पेय का उपयोग कर रहे हैं। आपको पर्याप्त पानी और खेल पेय लेना चाहिए ताकि आप प्यास महसूस करते समय पी सकते हैं। इसका मतलब हाइड्रेशन पैक पहनना या पानी की बोतल लेना हो सकता है। चलना बंद करो, छाया तलाशें, और अगर आप चिंतित या चक्कर आते हैं तो फिर से बहाल करें।

से एक शब्द

3-दिन की पैदल यात्रा पर बधाई। अंत में, आप मैराथन चलने के लिए आवश्यक सभी प्रशिक्षण करेंगे। आप अपने 3 दिवसीय भावना को आत्मविश्वास से शुरू करने में सक्षम होंगे और इस घटना के सभी कैमरेडी और भावना का आनंद लेंगे।