यदि आपके पास कुछ अप्रत्याशित वजन घटाने हैं या आपको लगता है कि आप बहुत पतले हैं, तो यह कुछ आहार परिवर्तन करने का समय हो सकता है जो आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है। कुछ आवश्यक पाउंड लगाने के लिए आपको हर दिन अपने कैलोरी सेवन में वृद्धि करने की आवश्यकता होगी। कैलोरी बढ़ाने का सबसे आसान तरीका ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थ खाने से है, जिसका मतलब है कि वे कैलोरी में उच्च हैं।
कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों के मुकाबले आपके लिए बेहतर हैं। कैलोरी में उच्च खाद्य पदार्थों का चयन करना सबसे अच्छा है, लेकिन आपके लिए पौष्टिक और अच्छा भी है। फलियां, एवोकैडो, पागल, और बीज जैसे खाद्य पदार्थ स्वस्थ वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण हैं।
आप कैंडी, केक, कुकीज़ और मीठे शीतल पेय जैसे अधिक जंक फूड खाने से अपने कैलोरी का सेवन भी बढ़ा सकते हैं, लेकिन उन पर भरोसा न करें क्योंकि वे सिर्फ पौष्टिक नहीं हैं। कैलोरी के अलावा, वे विटामिन, खनिजों, फाइबर, या एंटीऑक्सीडेंट में उच्च नहीं होते हैं।
वजन कैसे प्राप्त करें यहां बताया गया है
सबसे पहले, अपने वर्तमान वजन के लिए अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता निर्धारित करने के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करें और प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी जोड़ें। इससे आपको प्रति सप्ताह पाउंड या इससे ज्यादा लाभ मिलेगा। धीरे-धीरे वजन में परिवर्तन सबसे अच्छे हैं।
यह निर्धारित करने के बाद कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए, अब आपके दैनिक मेनू की योजना बनाने का समय है, जिसमें भोजन और स्नैक्स शामिल हैं। फिर आप कुछ दिनों या एक सप्ताह के लिए एक शॉपिंग सूची बना सकते हैं।
अपने आप को तैयार करना अच्छा है ताकि आपके हाथ में स्वस्थ, उच्च कैलोरी भोजन हो।
भोजन योजना मुश्किल लग सकती है, लेकिन ऐसा नहीं है। 2,500 कैलोरी दिन वजन बढ़ाने के लिए मेरी नमूना भोजन योजना पर नज़र डालें। यह स्वस्थ और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों का एक अच्छा संतुलन है, इसलिए आपको बहुत सारे पोषक तत्व और फाइबर मिलते हैं।
यदि आपको लगता है कि आपको अधिक कैलोरी की आवश्यकता है, तो आप अतिरिक्त स्नैक्स जोड़कर या बड़े हिस्से को खाकर इस मेनू को समायोजित कर सकते हैं।
उदाहरण 2,500 कैलोरी मेनू
सुबह का नाश्ता
- एक कप दलिया के साथ एक कप दलिया कम वसा वाले दूध और डेढ़ कप किशमिश
- एक कप नारंगी का रस
- एक कप काली कॉफी
सुबह का नास्ता
- एक सेब और 24 बादाम
- पानी का गिलास
दोपहर का भोजन
- सैंडविच पूरे अनाज की रोटी के दो बड़े स्लाइस, दुबला टर्की के चार स्लाइस, दो टमाटर स्लाइस, सलाद, और सरसों के साथ
- 10-औंस गिलास कम वसा वाले दूध
- मक्खन या मार्जरीन के एक पेट के साथ एक बेक्ड मीठे आलू
दोपहर का नाश्ता
- एक प्रोटीन बार
- पानी का गिलास
रात का खाना
- तीन चम्मच सलाद ड्रेसिंग के साथ ताजा उद्यान सलाद
- छह औंस सामन फाइलें
- एक कप पकाया पालक
- मक्खन या मार्जरीन के साथ आधा कप मैश किए हुए आलू
- एक गिलास शराब (या दूध या 100 प्रतिशत फल का रस)
- एक पूरा गेहूं रात का खाना रोल
नाइटटाइम स्नैक
- आधा कप कटा हुआ दही आधा कप कटा हुआ स्ट्रॉबेरी के साथ
- पानी का गिलास
आप निम्नलिखित मेनू के साथ इस मेनू को 3,000 कैलोरी तक ला सकते हैं:
सुबह का नाश्ता
- दो चम्मच मूंगफली का मक्खन के साथ एक टुकड़ा पूरे अनाज टोस्ट जोड़ें
सुबह या दोपहर का नाश्ता
- एक कप कम वसा वाले दूध जोड़ें
नाइटटाइम स्नैक
- सात गेहूं पटाखे जोड़ें
सफलतापूर्वक वजन हासिल करने के लिए कुंजी
यदि आपको भूख लगी है तो बड़े हिस्से के साथ हर दिन कम से कम तीन भोजन खाएं।
यदि आप ज्यादा खाने की तरह महसूस नहीं करते हैं, तो आप कुछ घंटों के अलावा पांच या छह छोटे भोजन के साथ बेहतर कर सकते हैं।
यदि आप नियमित अंतराल पर खाने के बारे में भूल जाते हैं, तो आप अलार्म घड़ी या अपने कंप्यूटर, टैबलेट या स्मार्टफोन पर टाइमर का उपयोग करके खाने के लिए एक अनुस्मारक सेट कर सकते हैं। या अपने डेस्क पर नोट्स छोड़ दें।
कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के ऊर्जा का पसंदीदा रूप है, और आपको अपने शरीर को ऊर्जा को अपने दैनिक कार्यों, साथ ही कुछ अतिरिक्त कैलोरी करने की आवश्यकता होती है। कैलोरी बढ़ाने के लिए पूरे अनाज की रोटी और अनाज, फल, और सब्जियों के साथ अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएं।
कृपया अपनी अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने के लिए अत्यधिक संसाधित जंक फूड खाने का सहारा न लें।
निश्चित रूप से, वे ऊर्जा-घने हैं, लेकिन वे पौष्टिक मूल्य में कम हैं, और इससे भी बदतर, वे आपके स्वास्थ्य के लिए खराब हो सकते हैं यदि वे संतृप्त वसा , ट्रांस-वसा, अतिरिक्त चीनी या सोडियम में उच्च होते हैं।
वसा आपका दोस्त हो सकता है। कैलोरी में वसा अधिक होते हैं इसलिए अधिक उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से आप वजन कम कर सकते हैं। बुद्धिमानी से चुनना। सबसे अच्छा वज़न प्राप्त करने वाले खाद्य पदार्थों में मछली, एवोकैडो, जैतून का तेल, फ्लेक्स, पागल, और बीज जैसे स्वस्थ वसा होते हैं।
से एक शब्द
अधिक स्वस्थ भोजन खाने से अपने दिन में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ना वजन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है। यद्यपि जंक फूड कैलोरी में अधिक होते हैं, उनके पास पौष्टिक मूल्य और पौष्टिक पूरे खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभ नहीं होते हैं और वजन बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम विकल्प नहीं बनाते हैं। एक स्वस्थ आहार हमेशा पोषक तत्वों को जोड़ने का सबसे अच्छा तरीका है, अपने वजन प्रबंधन लक्ष्यों के साथ आपकी मदद करने के लिए बस अपनी कैलोरी गिनती बदलें।
> स्रोत:
> अमेरिकी रोग निवारण और स्वास्थ्य संवर्धन कार्यालय। "2015-2020 अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश।"