फर्श से ऊपर उठने के लिए यह कितना आसान है? उस प्रश्न का उत्तर कुछ चीजों पर निर्भर हो सकता है - आपकी उम्र, आपने कितनी चोटें की हैं और, ज़ाहिर है, क्या वहां कुछ ऐसा है जो वास्तव में महत्वपूर्ण है।
यदि यह कठिन या दर्दनाक है, तो आप इसे करने से बच सकते हैं, लेकिन यह एक महत्वपूर्ण कौशल है, खासकर जब हम बूढ़े हो जाते हैं। यह इतना महत्वपूर्ण है कि ऐसा करने की हमारी क्षमता वास्तव में हमारी फिटनेस और दीर्घायु का एक उपाय है। फर्श से ऊपर और नीचे फिटनेस के लगभग हर क्षेत्र और हमारे शरीर के हर हिस्से में कॉल करना: संतुलन , मूल शक्ति , कम शरीर की शक्ति , लचीलापन , और समन्वय।
यदि आपको उन क्षेत्रों में कोई समस्या है, तो कहें कि आपके कूल्हों में ज्यादा लचीलापन नहीं है या आपकी शेष राशि खराब है, यह एक मुश्किल चुनौती हो सकती है। आप हमेशा एक कुर्सी या कुछ अन्य समर्थन का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन अपने शरीर के आसपास कुछ भी बिना ऊपर और नीचे अभ्यास करना एक अच्छा विचार है।
यदि आप कमजोर महसूस करते हैं, तो यह असंभव प्रतीत हो सकता है, लेकिन मंजिल से ऊपर और नीचे उठने का एक सुरक्षित तरीका है, जो भी आपकी स्थिति है। इसे चरण-दर-चरण लेना और नियमित आधार पर इसका अभ्यास करना, आपको इस महत्वपूर्ण कौशल को निपुण करने में मदद कर सकता है।
1 - चरण 1: अपने मजबूत पैर पर खड़े हो जाओ, अपने कमजोर पैर के साथ कदम पीछे
- अपने सबसे मजबूत पैर का निर्धारण करें, अक्सर हमारे प्रमुख पक्ष, और उस पैर पर अपना पूरा वजन डाल दें।
- दूसरे पैर को लगभग 1-3 फीट पीछे रखें, ताकि आप एक चौंकाने वाले रुख में हों। यदि आपको आवश्यकता हो तो कुर्सी पर रखें, लेकिन अपना रास्ता तैयार करने का प्रयास करें ताकि आपको कुर्सी की आवश्यकता न हो।
- अगले चरण की तैयारी में सामने के पैर की ऊपरी जांघ पर अपने हाथों को आराम करें।
- यह पहली बैलेंस चुनौती है, इसलिए अपने शरीर को अधिक स्थिरता देने के लिए अपने कोर को बांधें।
- एक बार जब आप स्थिर महसूस करते हैं, तो अगले चरण पर जाएं।
इस चरण में अपने संतुलन और ताकत को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम
- दीवार बैठता है - 10-30 सेकंड के लिए पकड़ो
- संशोधित / सहायक एक-लीग्ड स्क्वाट - 10-12 प्रतिनिधि के 1-2 सेट
- सीधे पैर लिफ्ट - 10-12 प्रतिनिधि के 1-2 सेट
- मेड बॉल के साथ घुटने लिफ्ट - 16 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक पक्ष
- इन निचले शरीर की ताकत, स्थिरता, और लचीलापन कसरत में इन अभ्यासों को देखें
2 - चरण 2: मंजिल पर घुटने टेकना
- अपने मजबूत पैर आगे, दूसरे पैर के साथ, पीछे के पैर की ऊपरी जांघ पर अपने हाथों का उपयोग करें क्योंकि आप पीछे घुटने को झुकाते हैं और इसे फर्श पर कम करते हैं।
- अपने पेट को व्यस्त रखें और शरीर को ब्रेस करने के लिए अपनी बाहों और जांघ की ताकत का उपयोग करें, घुटने को धीरे-धीरे फर्श पर आने की अनुमति दें, बहुत मुश्किल गिरने की बजाय।
- दोबारा, यदि आपको आवश्यकता हो तो आप कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन अपने शरीर का उपयोग करने के लिए अपना रास्ता तय करने का प्रयास करें।
- यह दूसरी शेष चुनौती है, इसलिए अपने शरीर को अधिक स्थिरता देने के लिए अपने कोर को ब्रेस करना जारी रखें।
- एक बार जब आप स्थिर महसूस करते हैं, तो अगले चरण पर जाएं।
इस चरण में अपने संतुलन और ताकत को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम
- सहायक फेफड़े - प्रत्येक तरफ 8-10 प्रतिनिधि के 1-2 सेट
- चेयर स्क्वाट - 10-12 प्रतिनिधि के 1-2 सेट
- दीवार पुशप - 10-12 प्रतिनिधि के 1-2 सेट
- Quadriceps खिंचाव - प्रत्येक तरफ 2 बार, 30 सेकंड के लिए पकड़ो
- बैठे Hamstring खिंचाव - प्रत्येक तरफ 2 बार, 30 सेकंड के लिए पकड़ो
3 - चरण 3: समर्थन के लिए तल पर एक हाथ ले लो
- घुटने टेकने की स्थिति से, हाथ को ऊपरी जांघ पर रखें, जबकि आप दूसरे हाथ को सामने के पैर के बगल में फर्श पर ले जाएं।
- यह वह जगह है जहां आपको हिप और बैक लचीलापन की आवश्यकता होती है। यदि आप तंग हैं, तो आपको आगे के पैर को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है, उदाहरण के लिए इसे आगे ले जाना, उदाहरण के लिए, इसे और अधिक आरामदायक बनाना।
- अपने पेट के लिए समर्थन के रूप में यहां अपने पेट का उपयोग करें क्योंकि आप अगले चरण के लिए तैयार हो जाते हैं।
इस चरण में अपने संतुलन और ताकत को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम
- बैठे हिप खिंचाव - प्रत्येक तरफ 2 गुना, 30 सेकंड के लिए पकड़ो
- निचले हिस्से के विस्तार - 10-12 प्रतिनिधि के 1-2 सेट
- रीढ़ की हड्डी - 10-12 प्रतिनिधि के 1-2 सेट
4 - चरण 4: सभी चौकों पर जाओ
- आखिरी स्थिति से, एक हाथ से नीचे, आपका अगला कदम सामने घुटने टेकना है ताकि आप एक चौबीस स्थिति में हों।
- यदि आपके पास लचीलापन समस्याएं हैं, तो आपको अपने टखने या बछड़े पर पकड़कर और पैर को स्थिति में वापस ले जाकर उस फ्रंट पैर को 'मदद' करने की आवश्यकता हो सकती है। जैसा कि आप अभ्यास करते हैं, यह कदम आसान हो जाना चाहिए।
- जब आप स्थिति में हों, दोनों हाथ सीधे कंधों के नीचे होना चाहिए, दोनों घुटनों सीधे कूल्हों के नीचे होना चाहिए।
- अपने मूल को यहां भी व्यस्त रखना सुनिश्चित करें। यह आपको आपकी शेष राशि और स्थिरता में मदद करेगा।
इस चरण में अपने संतुलन और ताकत को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम
- स्थायी बिल्ली और गाय - 5 सांसें
- बर्ड डॉग - 10-12 प्रतिनिधि के 1-2 सेट
- मंजिल पर बिल्ली और गाय - 5 सांसें
5 - चरण 5: तल पर हिप और निपटान पर दुबला
- पिछली चार-चौथाई स्थिति से, अब आप शरीर को एक तरफ घुमा सकते हैं, जो भी पक्ष आपके लिए आरामदायक है, कूल्हे की तरफ फर्श पर ले जा रहा है और बस गया है।
- यदि आप आरामदायक हैं, तो आप घुटनों को झुका सकते हैं और कूल्हे पर आराम कर सकते हैं, या आप तब तक चलते रह सकते हैं जब तक कि आप अपने पीछे की ओर बैठे न हों।
- अब आप फर्श पर जो भी करना चाहते हैं उसके लिए तैयार हैं।
- जब भी आप बैक अप लेने के लिए तैयार हों, तो आप प्रक्रिया को उलट सकते हैं।
फर्श से ऊपर और नीचे उठने के लिए मजबूत और अधिक तरल पदार्थ प्राप्त करने के लिए नियमित रूप से इन आंदोलनों का अभ्यास करें, साथ ही सुझावों का अभ्यास करें। आप पाएंगे कि यह आसानी से करने में सक्षम होने से अन्य दैनिक गतिविधियों को भी आसान बना दिया जाएगा।
6 - मंजिल से वापस जाओ
बैक अप लेने के लिए, प्रक्रिया को उलट दें:
- सभी चौकों पर जाओ
- संतुलन के लिए मंजिल पर मजबूत पैर आगे, घुटने झुकाव, विपरीत हाथ लाओ।
- आगे बढ़ो, दोनों हाथों को सामने चौकोर पर रखो।
- पीछे की पैर की अंगुली को घुमाएं और जांघों और ऊपरी शरीर की ताकत का उपयोग करके एक स्थायी स्थिति पर वापस धक्का देने के लिए अपने हाथों को चौकोर में दबाएं।
- पैर में वापस लाओ, लंबा खड़े हो जाओ और जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।