पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 410
वसा - 1 9 जी
कार्ब्स - 26 जी
प्रोटीन - 36 जी
कुल समय 50 मिनट
तैयारी 30 मिनट , कुक 20 मिनट
सेवा 4
पैन-ब्लैकिंग मछली तैयार करने के लिए एक आसान स्टोवेटॉप तकनीक है। जैतून का तेल के साथ बनाया गया है, जैसा कि हमारा है, पैन-ब्लैकिंग गहरी फ्राइंग के लिए एक स्वस्थ विकल्प है और किसी भी प्रकार की मछली पट्टिका के साथ इसका उपयोग किया जा सकता है।
पैन-ब्लैकडेड मछली को मसालेदार हबानेरो पनीर ग्रिट्स के साथ और ताजा सब्जियों के साथ थोड़ा सा ठंडा करने के लिए जोड़ा जाता है। कद्दू के बीज और एवोकैडो को कम-फोडमैप आहार पर शामिल किया जा सकता है जब उन्हें मुख्य अवयवों के बजाय गार्निश के रूप में उपयोग किया जाता है। स्वादिष्ट!
सामग्री
- 1 चम्मच पेपरिका धूम्रपान किया
- 1 चम्मच जमीन जीरा
- 1/2 चम्मच जमीन ancho chile
- 1/4 चम्मच जमीन सरसों
- 1/4 चम्मच ताजा जमीन काली मिर्च
- 1/8 चम्मच जमीन केयेन मिर्च
- 1/8 चम्मच नमक
- 1 पाउंड कॉड या एक और फर्म सफेद मछली (चार 4-औंस fillets)
- 2 1/4 कप कम सोडियम, कम-फोडामैप चिकन शोरबा (कोई लहसुन या प्याज नहीं)
- 1/2 कप uncooked मकई grits
- 1/2 कप कटा हुआ habanero चेडर पनीर, विभाजित
- 2 चम्मच लहसुन-अवरुद्ध जैतून का तेल
- 4 कप पतले कटा हुआ रोमेन सलाद
- 1 1/2 कप कटा हुआ ताजा टमाटर
- 1/4 कप बारीक कटा हुआ स्कैलियन ग्रीन्स (केवल हरा हिस्सा)
- 1/2 मध्यम एवोकैडो, कटा हुआ
- 3 चम्मच कद्दू के बीज
- 3 चम्मच कटा हुआ cilantro
- 1 नींबू, wedges में
तैयारी
- एक छोटे कटोरे में, पेपरिका, जीरा, जमीन की चक्की, जमीन सरसों, काली मिर्च, लाल मिर्च, और नमक गठबंधन।
- प्रत्येक मछली पट्टिका के दोनों किनारों पर मसाले मिश्रण छिड़कें। मिश्रण को प्रत्येक टुकड़े के किनारों पर समान रूप से फैलाएं।
- एक मध्यम सॉस पैन में, चिकन शोरबा और ग्रिट्स को एक साथ हलचल; बर्तन को ढकें मध्यम-उच्च गर्मी के ऊपर, ग्रिट को उबाल लेकर लाएं। एक उबाल बनाए रखने के लिए गर्मी को कम करें और ग्रिट पकाएं, कभी-कभी सरकते हुए, जब तक कि वे मोटा हो और 20 मिनट तक निविदा न हो जाएं। गर्मी से पॉट निकालें, हबानेरो चेडर के आधा जोड़ें, और पनीर पिघलाए जाने तक हलचल करें।
- जबकि ग्रिट खाना पकाने के लिए, बड़े कच्चे लोहा या स्टेनलेस स्टील स्किलेट में, मध्यम-उच्च गर्मी पर लहसुन-अवरक्त तेल गर्म करते हैं। एक बार पानी में तेल पानी की बूंद को उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त गर्म हो जाता है, तो मछली fillets जोड़ें। पतली किनारों को पीला और अपारदर्शी बनने तक 3 से 4 मिनट तक कुक करें, फिर फ्लिप करें और 3 से 4 मिनट तक पकाएं। प्रत्येक फिलेट को अपने सबसे मोटे बिंदु पर जांचें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि यह सभी तरह से किया जाता है। पकाया मछली एक ठोस सफेद रंग और आसानी से अलग फ्लेक्स है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रत्येक पट्टिका की पूरी सतह पैन के साथ संपर्क करनी चाहिए, ताकि आप मछली को दो बैचों में पका सकें।
- 4 कटोरे में से प्रत्येक में, एक तरफ पनीर ग्रिट का एक चोटी रखें। दूसरी तरफ, सलाद और टमाटर की व्यवस्था करें। पके हुए मछली के साथ सब्जियों को ऊपर रखें। गार्निश करने के लिए, प्रत्येक कटोरे को शेष habanero शेडडर, scallions, एवोकैडो, कद्दू के बीज, और cilantro के 1/4 के साथ छिड़के। नींबू के wedges के साथ परोसें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
कॉड के अलावा, इस नुस्खा के लिए टिलपिया, हैडॉक, कैटफ़िश, या अकेले के पतले fillets का उपयोग किया जा सकता है।
यदि आपको मसालेदार भोजन की परवाह नहीं है, तो हबानेरो चेडर के लिए सादे चेडर पनीर को प्रतिस्थापित करें।
एक डेयरी मुक्त पकवान के लिए, पनीर छोड़ दें। इसके बजाय grits में 1/8 चम्मच कुचल लाल मिर्च फ्लेक्स, या स्वाद के लिए और अधिक हलचल।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
जिस दिन आप इसे सेवा करने की योजना बना रहे हैं उस दिन ताजा या "पहले जमे हुए" मछली खरीदें। यदि जमे हुए मछली fillets का उपयोग कर, उन्हें रात पहले फ्रीजर से हटा दें और भोजन तैयार करने के लिए समय तक रेफ्रिजरेटर में पिघलने की अनुमति दें।
ग्रिट को पकाने के लिए कम या ज्यादा समय लग सकता है, इस पर निर्भर करता है कि वे जमीन पर कितने पतले हैं। उपलब्ध होने पर, उत्पाद पैकेजिंग पर सुझाए गए खाना पकाने का समय देखें।
यह नुस्खा 4 एस सर्विंग्स उत्पन्न करता है, प्रत्येक 3 औंस मछली, 1/2 कप ग्रिट, और 1 3/4 कप सलाद प्रदान करता है।