रक्त शर्करा पर कम प्रभाव वाले खाद्य पदार्थों को ढूंढना
क्या आप कम कार्ब खाने के लिए नए हैं? या शायद आप सिर्फ एक नया रूप देना चाहते हैं। शायद हमारे आहार को बदलने का सबसे चुनौतीपूर्ण पहलू उन खाद्य पदार्थों पर काट रहा है जिन्हें हम नियमित रूप से खाने के दिनचर्या के हिस्से के रूप में भरोसा करते हैं। यहां उच्च कार्ब खाद्य पदार्थों के लिए निचले-कार्ब विकल्प के लिए कुछ विचार दिए गए हैं। आप कार्ब हानि से निपटने के बारे में भी इस लेख को देखना चाहेंगे।
रोटी
इसे "जीवन के कर्मचारी" कहा जाता है, और कई लोग सोचते हैं कि वे इसके बिना नहीं जी सकते हैं। लेकिन वास्तव में - क्या यह आमतौर पर स्वादिष्ट रोटी पर नहीं जाता है? क्यों न सिर्फ सलाद पर भरना? नहीं? खैर, कुछ विकल्प हैं, लेकिन आपको कभी-कभी बहुत कठिन दिखना पड़ता है। उनमे शामिल है:
- विशेष कम कार्ब ब्रेड (लेकिन लेबल को ध्यान से पढ़ें, और कार्बोहाइड्रेट मायने रखता है)
- लो-कार्ब टोरिल्लास (ये कई कम-कार्बरों का पसंदीदा है)
- जीजी ब्रैन क्रिस्ब्रेड जैसे उच्च फाइबर "कुरकुरा ब्रेड"
- फ्लेक्स भोजन रोटी नुस्खा (बहुत "हार्दिक" रोटी)
- मैं अपने बुनियादी मफिन को मफिन-टॉप पैन या (हार्ड-टू-फाइंड) में समान लेकिन गहरे पैन में बनाना चाहता हूं। मैं केवल स्वीटनर का एक छोटा सा उपयोग करता हूं। मैं फिर मफिन और टोस्ट को विभाजित कर सकता हूं, या सैंडविच के लिए उपयोग कर सकता हूं।
इसके अलावा, ऐसी रोटीयां हैं जो कम ग्लाइसेमिक हैं - यानी, वे हमारे शरीर में जितनी जल्दी चीनी में परिवर्तित नहीं होते हैं। ये रोटी आमतौर पर बहुत भारी होती हैं, उनमें अनाज के टुकड़े होते हैं, या अंकुरित अनाज से बने होते हैं जैसे कि यहेजकेल® रोटी।
असल में, गेहूं जितना बेहतर होता है, उतना ही आसान होगा कि आपके शरीर को चीनी में परिवर्तित कर दिया जाए। बारीक जमीन के आटे से बने पूरे गेहूं की रोटी सफेद रोटी जितनी ज्यादा रक्त शर्करा बढ़ाती है।
पास्ता
पास्ता के लिए कई विकल्प उपलब्ध हैं, जो कार्बोहाइड्रेट में कम हैं।
- स्पेगती स्क्वाश
- शिरताकी नूडल्स
- कम कार्ब पास्ता जैसे ड्रीमफील्ड® कुछ के लिए काम करते हैं
- अधिक लो-कार्ब पास्ता विचार
यदि आपको 100% पूरे अनाज पास्ता मिलते हैं और इसे अल डेंटे (अभी भी थोड़ा फर्म, जिस तरह से इटालियंस करते हैं) पकाते हैं, तो पास्ता कम ग्लाइसेमिक होगा। इसकी एक छोटी सी सेवा एक मध्यम-कार्ब आहार पर काम करेगी। ध्यान दें कि इटली में भोजन के हिस्से के रूप में, पास्ता भाग छोटे होते हैं।
अनाज
अनाज आमतौर पर इतनी संसाधित होते हैं कि कार्बोहाइड्रेट बहुत ग्लाइसेमिक होते हैं। कम कार्ब पैकेज ठंडा अनाज हैं, लेकिन बहुत से नहीं। कुछ उच्च फाइबर अनाज अच्छे दांव होते हैं, लेकिन किराने की दुकान में लोकप्रिय ब्रांड अक्सर बदलते हैं, इसलिए लेबल को ध्यान से पढ़ें। आप अपना खुद का कम कार्ब अनाज विकल्प भी बना सकते हैं, जैसे कि:
आलू
पूरे अनप्रचारित खाद्य पदार्थों में, आलू के पास रक्त शर्करा को किसी और की तुलना में तेज़ी से और आगे की शूटिंग का गौरव होता है। आलू में स्टार्च अनिवार्य रूप से ग्लूकोज का लंबा तार होता है (जैसा कि अधिकांश स्टार्च होता है)। यद्यपि आलू के लिए एक आदर्श विकल्प नहीं है, कुछ अन्य सब्जियां अच्छी तरह से काम कर सकती हैं:
- मशरूम फूलगोभी बहुत लोकप्रिय है
- सेलेरियक (अजवाइन की जड़) भी अच्छी है
- सलिप और अन्य जड़ सब्जियों के लिए कार्ब गिनती की जांच करें
- पकाने की विधि: फूलगोभी "आलू" सलाद
इसके अलावा, कार्ब काउंटर इंस्टेंट माशर्स नामक एक वाणिज्यिक उत्पाद है, जिसे तत्काल मैश किए हुए आलू की तरह इस्तेमाल किया जा सकता है। मैं इसे फूलगोभी या अजवाइन की जड़ के साथ मिलाकर पसंद करता हूं, और इसमें कई अन्य उपयोग भी हैं।
चावल
मुझे " कौली-चावल " पसंद है, और बार-बार लोग इस बात से चौंक जाते हैं कि कैसे सेलेरी रूट (सेलेरियक) का हल्का स्वाद उसी तरह इस्तेमाल किया जा सकता है। हालांकि यह फूलगोभी की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में अधिक है, लेकिन यह चावल की तुलना में कार्बोस में अभी भी बहुत कम है। मैंने चावल के विकल्प के रूप में टीवीपी का उपयोग करने वाले लोगों के बारे में भी सुना है।
पटाखे
वाणिज्यिक लो-कार्ब क्रैकर्स (जैसे आंद्रे का कार्बो-सेव) हैं जो आप ऑनलाइन पा सकते हैं, लेकिन वे सभी काफी महंगा हैं।
चीज और डुबकी के लिए अन्य संभावित वाहन मशरूम, अजवाइन, ककड़ी स्लाइस, जिकामा , और अन्य सब्जियां हैं।
बीन्स और अन्य फलियां
बीन्स में कार्बोहाइड्रेट की उचित मात्रा होती है, हालांकि इसे आम तौर पर अधिक धीरे-धीरे पचा जाता है। फिर भी, वे अधिक संसाधित होते हैं, कार्बोस रक्त शर्करा को प्रभावित करेगा। यहां तक कि डिब्बाबंद सेम भी आप स्वयं को पकाते हुए से अधिक ग्लाइसेमिक होते हैं।
अन्य बीन्स की तुलना में सोया सेम कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं। ब्लैक सोया सेम "सोयाबीनी" का स्वाद नहीं लेते हैं और अधिकांश बीन रेसिपी में बहुत अच्छे होते हैं।
आटा
नट और बीज भोजन / आटा में जमीन हो सकते हैं, या उस तरह से खरीदा जा सकता है। उन्हें विभिन्न व्यंजनों की आवश्यकता होती है लेकिन केक, मफिन, त्वरित रोटी, और अन्य व्यंजनों के लिए इसका उपयोग किया जा सकता है। उदाहरण:
पिज़्ज़ा
पिज्जा एक खाद्य समूह है, है ना?
दूध
दूध में लैक्टोज के रूप में कुछ carbs है, जो माना जाता है कि अन्य शर्करा की तुलना में कम ग्लाइसेमिक है। जो लोग अपने रक्त ग्लूकोज का परीक्षण करते हैं, उनके पास विभिन्न प्रतिक्रियाएं होती हैं।
दूध के लिए नारियल के दूध, unsweetened सोया दूध या unsweetened बादाम दूध शामिल हैं। यहां डेयरी उत्पादों और विकल्प की कार्ब की गणना है।
इसके अलावा, यदि आप ध्यान से चुनते हैं, तो दही के दूध से कम लैक्टोज हो सकता है , जिससे दही कम कार्ब आहार पर एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है ।
मिष्ठान
बुरी खबर: कुछ कम-चीनी फलों के अपवाद के साथ, और कृत्रिम रूप से मीठे उत्पादों, अगर यह मीठा है, तो आप शर्त लगा सकते हैं कि इसमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट हैं। तो आपको स्प्लेंडर या समान जैसे कृत्रिम स्वीटर्स के बारे में निर्णय लेना होगा। कुछ लोगों को लगता है कि मीठे चीजें खाने या पीने से उन्हें अधिक मीठे भोजन मिलते हैं, और अन्य नहीं करते हैं। यद्यपि कृत्रिम स्वीटर्स जैसे खाद्य योजक पोषण की ऊंचाई नहीं हैं, जिनके शरीर चीनी के साथ अच्छा नहीं करते हैं, ऐसा लगता है कि कृत्रिम मिठास एक सभ्य विकल्प हैं, जो संयम में हैं। अच्छी खबर यह है कि चीनी विकल्प के उपयोग के साथ, आप विभिन्न प्रकार के मीठे लो-कार्ब के इलाज कर सकते हैं।
चेतावनी नोट्स: पाउडर कृत्रिम स्वीटर्स में पाउडर आमतौर पर कुछ प्रकार की चीनी होती है, इसलिए इसमें कार्बोहाइड्रेट होता है। तरल रूप आमतौर पर शून्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
माल्टिटोल जैसे चीनी शराब बहुत कम कार्ब आहारकर्ताओं के लिए एक समस्या हो सकती है। एरिथ्रिटोल और xylitol केवल वही हैं जिन्हें मैं वास्तव में अनुशंसा करता हूं। माल्टिटोल , जो सबसे आम है, मेरी राय में, सबसे खराब, कुछ तरीकों से चीनी से भी बदतर है, और दूसरों में भी बुरा है।
जैम्स और जेलीज़
चीनी मुक्त जाम का प्रयोग करें, या शर्करा में कम ताजा फल का प्रयोग करें।
कैंडी
यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं, तो आप कभी-कभी माल्टिटोल के बिना चीनी मुक्त कैंडी पा सकते हैं, लेकिन वे बाजार को जल्दी से बंद कर देते हैं। अभी एक ब्रांड बाहर चोकोफेरफेक्शन बार्स है ।
अन्य मिठाई
डिक्सी कार्ब काउंटर कुछ कम कार्ब मिश्रण बनाता है, जैसे केक और ब्राउनीज़ ।