वजन कम करने के लिए कितना तेज़ और कितना तेज़ है
क्या आप वजन कम करने के लिए बाइकिंग का उपयोग करते हैं? साइकिल चलाना एक महान अवकाश गतिविधि है, लेकिन यदि आप वज़न कम करने के लिए बाइक की सवारी कर रहे हैं तो आपको अपने कसरत को अलग-अलग बनाने की ज़रूरत है यदि आप सिर्फ एक दोस्त के साथ अनौपचारिक सवारी कर रहे हों। वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ बाइक खरीदने के लिए नीचे दी गई युक्तियों का उपयोग करें और अपना कसरत ठीक से स्थापित करें, ताकि आप परिणाम देखने शुरू कर सकें।
वजन घटाने के लिए मुझे कितनी दूर बाइक की सवारी करनी चाहिए?
यदि आप वजन कम करने के लिए साइकिल चल रहे हैं, अवधि (बाइकिंग खर्च करने का समय) आपके द्वारा यात्रा की जाने वाली वास्तविक दूरी से अधिक मायने रखती है। इसका मतलब है कि आपको कुछ पाउंड शेड करने के लिए पूरे टूर डी फ्रांस कोर्स की सवारी करने की ज़रूरत नहीं है। राहत मिली? अच्छा। लेकिन ओडोमीटर को दूर मत करो।
जब आप अभ्यास करने के लिए नए होते हैं, तो आप एक सरल परीक्षण के साथ अपने बाइकिंग कसरत कार्यक्रम शुरू कर सकते हैं। यह देखने के लिए कि आप 30 मिनट के लिए बाइक करते समय कितनी दूर यात्रा करते हैं, अपने ओडोमीटर (या एक जीपीएस घड़ी या स्मार्टफोन ऐप) का उपयोग करें। अपने कसरत पत्रिका में संख्या को कम करें और एक ही दूरी और मार्ग पर सवारी करने के लिए आपको कितना समय लगता है उसे कम करने का लक्ष्य निर्धारित करें। जैसे-जैसे आपका फिटनेस स्तर बेहतर होता है, आप कम समय में अधिक मील लॉग इन कर पाएंगे और आप प्रक्रिया में और कैलोरी जला देंगे।
जैसे ही आप सैडल में अधिक समय बिताते हैं, सप्ताह के दौरान लंबी सवारी निर्धारित करते हैं। यदि आप हर हफ्ते तीन साइकलिंग वर्कआउट करते हैं, तो एक छोटी सी सवारी (30 मिनट) पूरी करें, एक मध्यम अवधि (45 मिनट) की सवारी करें, और प्रत्येक सप्ताह एक लंबे दौरे (60 से 120 मिनट) की सवारी करने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें।
वजन कम करने के लिए मुझे कितना तेज़ चक्र होना चाहिए?
यदि वजन घटाना आपका प्राथमिक लक्ष्य है, व्यायाम तीव्रता गति से अधिक मायने रखती है। एक उच्च तीव्रता की सवारी कम तीव्रता की सवारी की तुलना में अधिक कैलोरी जल जाएगी। आपके द्वारा सवारी की जाने वाली बाइक और आपके द्वारा चुने गए निशान से आपकी तीव्रता (आप कितनी मेहनत करते हैं) और आपकी गति (आप कितनी तेजी से यात्रा करते हैं) को प्रभावित करेंगे।
उदाहरण के लिए, यदि आप 12 मील प्रति घंटा पर गंदे, ऑफ-रोड ट्रेल्स पर भारी पर्वत बाइक की सवारी कर रहे हैं, तो आपको शायद बहुत मेहनत करनी पड़ेगी। लेकिन यदि आप एक पहाड़ी के नीचे पेडल बाइक पर हैं, तो आप उस गति तक पहुंच सकते हैं, लगभग कोई प्रयास नहीं।
तुम्हारा सबसे अच्छा शर्त? हृदय गति मॉनीटर का उपयोग करना सीखें । डिवाइस एक सटीक माप प्रदान करता है कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं। अधिकतर सवारी के लिए अधिकतम हृदय गति के 70 से 75 प्रतिशत पर काम करने का लक्ष्य रखें। यदि आप मॉनिटर में निवेश नहीं करना चाहते हैं, तो इसके बजाय अनुमानित परिश्रम स्केल का उपयोग करें। 1 से 10 के पैमाने पर (10 अधिकतम परिश्रम के साथ), आपको महसूस करना चाहिए कि आप स्तर 7 पर काम कर रहे हैं। आपको गहरी साँस लेना चाहिए, लेकिन थका नहीं होना चाहिए या सांस से बाहर नहीं होना चाहिए।
वजन कम करने के लिए मुझे बाइकिंग कहां जाना चाहिए?
आपके द्वारा चुने गए पाठ्यक्रम में आपके द्वारा जली हुई कैलोरी की संख्या पर सबसे बड़ा प्रभाव हो सकता है क्योंकि यह अवधि और तीव्रता दोनों को प्रभावित करेगा। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आप एक कोर्स चुनना चाहते हैं जो आपको स्टॉपलाइट्स या चौराहे पर बहुत अधिक ब्रेक लेने के बिना लगातार पेडल की अनुमति देता है। ये छोटे ब्रेक आपके हृदय की दर में गिरावट का कारण बनते हैं, बहुत अधिक कसरत का समय लेते हैं, और अपनी सवारी की कैलोरी जलती हुई क्षमता को कम करते हैं।
कई शहरों ने लगातार बाइक ट्रेल्स समर्पित किए हैं। विशेष रूप से जब आप पहली बार शुरू कर रहे हैं, तो सड़क पर सवार होने के बजाय इन सुरक्षित मार्गों का चयन करें। यदि आपके पास बाइक पथ तक पहुंच नहीं है, तो उस स्थान पर जाने के लिए आपके समय के लायक हो सकते हैं जहां शांत सड़क का लंबा हिस्सा उपलब्ध है।
वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ बाइक
वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए सबसे अच्छी बाइक वह है जिसे आप नियमित आधार पर सवारी करेंगे। यह आवश्यक है कि आप कई शैलियों को आजमाएं और अपने शरीर को फिट करने वाले व्यक्ति को ढूंढें।
कुछ बाइक सवार पतली टायर और एक चिकना फ्रेम के साथ एक सड़क बाइक पसंद करते हैं। एक सड़क बाइक हल्का है और जब आप तेजी से सवारी करते हैं तो कम प्रयास की आवश्यकता होती है। सड़क बाइक पैवेड सतहों और सड़क के लंबे, निर्बाध हिस्सों के लिए सबसे अच्छे हैं। लेकिन कुछ सवार बाइक की इस शैली पर स्थिर महसूस नहीं करते हैं। एक सड़क बाइक की आवश्यकता है कि आप सवारी करते समय थोड़ा आगे दुबला हो। यदि आपके पास सुरक्षा के बारे में समस्याएं या चिंताएं हैं, तो यह आपके लिए बाइक नहीं हो सकती है।
इसके बजाय, आप एक क्रूजर या पहाड़ी बाइक के आराम और आसानी को पसंद कर सकते हैं जिसमें भारी, मोटी टायर हैं। ये बाइक आमतौर पर सवारी को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए कुछ निलंबन और कुशनिंग प्रदान करते हैं। और जब आप इस बाइक शैली की सवारी करते हैं तो आप आम तौर पर अधिक सीधे मुद्रा बनाए रखने में सक्षम होते हैं। इसके अलावा, मोटे टायर अधिक स्थिरता प्रदान करते हैं ताकि सवार इन बाइकों पर अक्सर सुरक्षित महसूस कर सकें, खासकर यदि वे साइकिल चलाने के लिए नए हैं।
आप समर्पित बाइक की दुकान से अपनी बाइक खरीदकर अपने शरीर और साइकिल चालन शैली के लिए सबसे अच्छी बाइक पा सकते हैं। इन दुकानों के विक्रेता आपको उचित फिट के लिए मापने और आपके बजट और सवारी शैली के आधार पर सिफारिशें प्रदान करने के लिए प्रशिक्षित किए जाते हैं। वे आपके शरीर को मापेंगे और सीट की ऊंचाई पर न केवल सुझाव या समायोजन करेंगे, बल्कि हैंडलबार ऊंचाई और चौड़ाई, शीर्ष ट्यूब लंबाई, और सैडल आकार को भी ताकि आप सबसे आरामदायक स्थिति में सवारी कर सकें।
वजन घटाने बाइकिंग के लिए आवश्यक गियर
अब जब आपको अच्छी बाइक मिल गई है और आपने यह पता लगाया है कि अपने साइकलिंग कसरत को कैसे व्यवस्थित किया जाए, तो आप अपने सवारी पर आराम से और सुरक्षित रखने के लिए उपकरणों के कुछ टुकड़े प्राप्त करना चाहेंगे।
- हेलमेट। इसे खरीदें और इसे हमेशा पहनें। ठीक से फिट होने के लिए अपनी स्थानीय बाइक की दुकान पर जाएं। एक साइकिल चालक विशेषज्ञ आपको दिखाएगा कि कैसे अपना हेल्मेट पहनना है ताकि आप दुर्घटना की स्थिति में संरक्षित हों।
- पहचान। यह एक और वस्तु है जिसे आप उम्मीद करते हैं कि आपको कभी भी उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। दुर्घटना की दुर्भाग्यपूर्ण घटना में, ड्राइवर के लाइसेंस या रोड आईडी कंगन जैसी आईडी रखने से उत्तरदाताओं को अपना काम करने में मदद मिलेगी।
- सेल फोन। जैसे-जैसे आपका फिटनेस स्तर बढ़ता है, आप खुद को घर से आगे बढ़ेंगे। यदि आपकी बाइक टूट जाती है या मौसम खतरनाक हो जाता है, तो एक सेल फोन आपको मदद के लिए कॉल करने की अनुमति देगा। इसके अलावा, आप उपयोगी साइकलिंग ऐप्स का लाभ उठा सकते हैं।
- पानी की बोतल। एक प्रभावी साइकिल चलाना कसरत आपको प्यास देगा। अपनी पानी की बोतल को पूर्ण रखें और रास्ते में सिप्स लेना याद रखें।
- चश्मा। चक्रीय चश्मे की एक अच्छी जोड़ी आपकी आंखों को चट्टानों, कांच या बग जैसे उड़ने वाले मलबे से बचाएगी। एक रबर नाक टुकड़ा के साथ एक जोड़ी प्राप्त करें ताकि जब आप पसीना पड़े तो वे आपके चेहरे को नीचे न स्लाइड करें।
वैकल्पिक सहायक उपकरण
- सैडल पैक यह छोटा पैक आपकी सीट पोस्ट से जुड़ा हुआ है और ज़िप आपके सेल फोन, आपकी पहचान और अन्य आवश्यकताओं को पकड़ने के लिए बंद है।
- हृदय गति जांच यंत्र। इस उच्च तकनीक उपकरण के साथ अपनी तीव्रता को मापें। कई कसरत मॉनीटर आपके कसरत के प्रयास को ट्रैक करने में आपकी सहायता के लिए व्यायाम हृदय गति भी प्रदान करते हैं।
- बाइक कंप्यूटर । एक बाइक कंप्यूटर आपके हैंडलबार्स से जोड़ता है और गति, दूरी, गति, ताल, और कई और विशेषताओं को माप सकता है। यह आवश्यक नहीं है, लेकिन यह मजेदार है।
- घर के अंदर ट्रेनर। यदि आप वजन घटाने के लिए बाइकिंग के बारे में गंभीर हैं, तो एक इनडोर बाइक ट्रेनर एक आसान उपकरण है। एक प्रशिक्षक आमतौर पर एक फोल्ड करने योग्य कॉन्ट्रैक्शन होता है जो आपको घर के अंदर अपने आउटडोर बाइक की सवारी करने की अनुमति देता है। बरसात या ठंडे दिनों के लिए यह बहुत अच्छा है।
- साइकिल के अनुकूल हेडफोन । बाइकिंग सुरक्षित नहीं है, जबकि earbuds पहनना। लेकिन अगर आप संगीत के लिए पेडल करना पसंद करते हैं तो कुछ हेडफोन हैं जो बाइक के अनुकूल हैं। एलजी टोन एक्टिव + ब्लूटूथ हेडसेट जैसे मॉडल बाहरी वक्ताओं का उपयोग करते हैं जिन्हें आप किसी बाहरी कसरत के लिए उपयोग कर सकते हैं। सुविधा आपको यातायात की आवाज़ सुनने की अनुमति देती है, इसलिए आप सड़क पर सुरक्षित रहें।
- साइकल चलाना जूते वजन घटाने के कसरत के लिए सायक्लिंग-विशिष्ट जूते आवश्यक नहीं हैं, लेकिन वे आपकी सवारी को और अधिक आरामदायक बना सकते हैं। AVID साइकिल चालक जूते पहनते हैं जो पेडल में क्लिप करते हैं। क्लिप जरूरी नहीं हैं, लेकिन आप पाएंगे कि एक कठोर जूता (साइकिल चलाना या अन्यथा) आपके कसरत पर बेहतर काम करता है। कठोरता आपके पेडल स्ट्रोक को अधिक कुशल और आरामदायक बनाने के लिए पेडल से दबाव को अपने पूरे पैर में स्थानांतरित करने में मदद करती है।
अपने बाइक की सवारी सुरक्षित और प्रभावी बनाने के लिए युक्तियाँ
जब आप अपनी सवारी के लिए तैयार होते हैं तो इन सुरक्षा युक्तियों और कसरत को ध्यान में रखें।
- पहाड़ियों जोड़ें। अपने निचले शरीर में ताकत बनाएं, अपनी एरोबिक क्षमता बढ़ाएं, और अपने मार्ग पर कुछ पहाड़ियों को जोड़कर अपनी कैलोरी जलती हुई क्षमता को बढ़ावा दें। आप एक बड़ी कसरत भी पा सकते हैं और एक कसरत सत्र के रूप में कई बार पहाड़ी की सवारी कर सकते हैं।
- गति अंतराल जोड़ें। एक बार जब आप एक नियमित सवारी दिनचर्या स्थापित करते हैं, तो गति से खुद को चुनौती देना शुरू करें। सड़क के फ्लैट हिस्सों पर, अपनी गति के लिए प्रति घंटे 1 से 3 मील प्रति घंटा जोड़ें। उस छोटी अंतराल अवधि के अंतराल का पालन करें और फिर चक्र को तीन से पांच बार दोहराएं।
- ट्रेन पार करें। वजन घटाने के लिए बाइकिंग एक महान कसरत है, लेकिन यदि आप कसरत के प्रकार के साथ साइकिल चलाना चाहते हैं तो आप वजन कम कर देंगे। अपने गैर-साइकिल चलने वाले दिनों में, घर पर एक साधारण ताकत प्रशिक्षण कसरत करें , या कैलोरी जलाने के लिए चलें ।
- घर पर earbuds छोड़ दो । अपने कानों में हेडफ़ोन के साथ कभी भी संगीत या बाइक को न सुनें, जब तक कि आप अपने ट्रेनर के अंदर न हों। भले ही आप संरक्षित बाइक पथ पर हों, फिर भी आपके आस-पास की हर चीज़ को देखने और सुनने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है।
- सवारी और बात या पाठ मत करो। आपात स्थिति के लिए अपने सेल फोन को दूर छोड़ दें। बाइकिंग और बात करना या टेक्स्टिंग उतना खतरनाक हो सकता है जितना आप गाड़ी चला रहे हैं।
- मौसम के बारे में सावधान रहें। बाइकिंग मौसम पर निर्भर है। यदि आपकी गति एक दिन में काफी कम हो जाती है, तो यह केवल उच्च हवाओं या गर्मी के कारण हो सकती है। जब आप अपने कसरत का मूल्यांकन करते हैं, तो एक दूसरे के लिए एकल दिन की तुलना में रुझानों की तलाश करें।
वजन घटाने के लिए बाइकिंग कैलोरी जलाने, तनाव को कम करने और सड़क का आनंद लेने का एक शानदार तरीका है। अपने सवारी को सुरक्षित और आनंददायक रखने के लिए अपने शरीर के लिए सुरक्षा उपकरण और सर्वोत्तम बाइक में निवेश करें।