पशु प्रोटीन के बिना मांसपेशी बनाएँ
आम तौर पर, बॉडीबिल्डर का दृष्टिकोण बड़े पुरुषों (और महिलाओं) का एक आभा है जो चिकन स्तन, मट्ठा मिल्कशेक, और एक दर्जन अंडा सफेद के आकार में प्रोटीन की भारी मात्रा में भोजन करता है। लेकिन अब, चीजें बदल रही हैं। वेगन बॉडीबिल्डर स्वयं को ज्ञात कर रहे हैं और मध्यम सफलता प्राप्त कर रहे हैं। Vegans बिल्कुल कोई मांस प्रोटीन नहीं खाते हैं- कोई मांस, कोई चिकन, मछली, अंडे, या डेयरी उत्पादों।
बिलकुल भी नहीं। यह उन्हें 'शाकाहारियों' या लैक्टो-शाकाहारियों से अलग करता है जो दूध, पनीर, अंडे, दही आदि खा सकते हैं।
महत्वपूर्ण मैक्रो और माइक्रो-विटामिन
Vegans स्वास्थ्य के कारणों, या जानवरों को मारने की नैतिकता के लिए अपना रास्ता खाने का विकल्प चुनते हैं, या यहां तक कि क्योंकि वे मानते हैं कि वेगन खाने से पर्यावरण को कुछ तरीकों से बचाता है। जो कुछ भी कारण है, यह एक चुनौतीपूर्ण आहार आहार है। Vegans को यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि वे विटामिन बी 12 जैसे पर्याप्त महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्राप्त करें, जो कि पूरक खाद्य पदार्थों को छोड़कर शाकाहारी खाद्य पदार्थों में व्यापक रूप से उपलब्ध नहीं है। अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व जो एक शाकाहारी आहार में कमी हो सकते हैं वे ओमेगा -3 वसा, जस्ता, और लौह हैं। फिर भी, थोड़ी सी देखभाल के साथ, अधिकांश vegans एक स्वस्थ आहार खाने में कोई परेशानी नहीं है। कार्ल लुईस (धावक) और डेव स्कॉट (ट्रायथलॉन) सहित प्रतिस्पर्धा के समय कई विश्व चैंपियन एथलीट वेगन्स रहे हैं। स्कॉट जरेक एक अति-मैराथन है जो एक शाकाहारी आहार का पालन करता है और यहां तक कि माइक टायसन, पहले विश्व हेवीवेट मुक्केबाजी चैंपियन इन दिनों एक शाकाहारी प्रतीत होता है।
यह विचार कि आपको बड़े, मजबूत या शक्तिशाली होने के लिए बहुत सारे मांस की आवश्यकता है, स्पष्ट रूप से अस्वीकार कर दिया गया है।
प्रोटीन
फिर भी, एक शाकाहारी एथलीट होना एक बात है, लेकिन एक और एक शाकाहारी बॉडीबिल्डर बनना है। रॉबर्ट चेके सबसे प्रसिद्ध वेगन बॉडीबिल्डर में से एक है, लेकिन बहुत सारे लोग हैं। पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्राप्त करना वेगन बॉडीबिल्डर के लिए कोई मुद्दा नहीं है।
प्रोटीन पाउडर की खुराक के बारे में हाल के लेख में, आप देखेंगे कि सोया प्रोटीन पशु प्रोटीन के बराबर गुणवत्ता का है और इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं। हालांकि, क्रिएटिन, पशु मांस में स्वाभाविक रूप से होने वाली प्रोटीन में एक शाकाहारी आहार में कमी हो सकती है, और पूरक शरीर के अंगूठे के लिए उपयोगी हो सकता है। क्रिएटिन एक थोक और मांसपेशी निर्माता है, और यद्यपि एक आवश्यक पोषक तत्व नहीं है, वज़न और गैर-वेगन्स द्वारा पूरक के रूप में लिया जाने पर मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद कर सकता है।
रणनीतियाँ
बहुत खाओ Vegans को यह सुनिश्चित करना है कि वे मांसपेशियों की वृद्धि और प्रशिक्षण से वसूली के लिए पर्याप्त कुल कैलोरी खाते हैं। चूंकि पौधे के खाद्य पदार्थ फाइबर में अधिक होते हैं, जो तृप्त हो सकते हैं (भूख को रोक सकते हैं), प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पाउडर की खुराक की आवश्यकता हो सकती है। "कच्चे" शाकाहारी मत करो। आपको इस तरह के आहार से ऊर्जा और अनाबोलिक प्रभाव प्राप्त करना लगभग असंभव लगेगा। कैगरी द्वारा शाकाहारी आहार कहीं 20% वसा से ऊपर होना चाहिए।
की आपूर्ति करता है
बी 12, जिंक, लौह, और ओमेगा -3 का सेवन की निगरानी करें। ये पोषक तत्व स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं और खराब निर्मित वेगन आहार में कमी हो सकती है। सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त मात्रा मिलती है। खाद्य लेबल की जांच करें, यदि आवश्यक हो तो पूरक पर विचार करें। एक क्रिएटिन पूरक पर विचार करें।
क्रिएटिन को आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है और यह एक प्रतिबंधित पूरक नहीं है। क्रिएटिन गैर-vegans की तुलना में vegans में बेहतर परिणाम भी पैदा कर सकता है। प्रोटीन की खुराक में, भले ही सोया एक पूर्ण प्रोटीन है, गैर-सोया प्रोटीन खाद्य पदार्थों और विविधता के लिए पूरक का प्रयास करें। यद्यपि इसमें कुछ सबूत हैं कि सोया खाद्य पदार्थों का कोई प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है, प्रोटीन विविधता प्राप्त करना हमेशा एक अच्छा विचार है। चावल या अखरोट प्रोटीन या किसी अन्य उपयोगी स्रोत की तलाश करें।