धीरज वाकर और धावक के लिए पीने की सिफारिशें

फिटनेस चलने या चलने पर आपको क्या पीना चाहिए? कितना? कितनी बार? इंटरनेशनल मैराथन मेडिकल डायरेक्टर एसोसिएशन ने 2006 में सहनशक्ति कार्यक्रमों में वॉकर और धावकों के लिए पीने और तरल पदार्थ के सेवन के लिए संशोधित दिशानिर्देश जारी किए जो कि 2017 के रूप में चालू है।

आप एक दूरी चलने या मैराथन पर क्या पीना चाहिए?

30 मिनट या उससे अधिक के कसरत के लिए, वे एक स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने की सलाह देते हैं, और अतिरिक्त पानी या पानी के साथ वैकल्पिक पेय के साथ इसे कम नहीं करते हैं।

स्पोर्ट्स ड्रिंक में कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट्स शरीर को पानी को तेजी से अवशोषित करने में मदद करते हैं, और शरीर के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं। यदि आप स्पोर्ट्स ड्रिंक को पतला करते हैं, तो आप लाभ कम करते हैं।

हालांकि, कुछ वॉकर और धावक (विशेष रूप से जो वजन कम करना चाहते हैं) कम कैलोरी लेने के लिए इस सलाह को अनदेखा करते हैं। मैराथन या दौड़ के दौरान, उन्हें प्रदर्शन के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक पीना चाहिए। कसरत चलने के लिए, वे कैलोरी जोड़ने के बिना नमक को बदलने के लिए कम कैलोरी स्पोर्ट्स ड्रिंक का उपयोग कर सकते थे।

हालांकि, आईएमएमडीए यह भी सिफारिश करता है कि मैराथन के दौरान, प्रतिभागियों को जो भी पेय सबसे अधिक अपील करता है, उनके शरीर पर निर्भर करता है कि उन्हें अधिक सोडियम या अधिक पानी की आवश्यकता है या नहीं। रेस डायरेक्टर और पैदल चलने वाले आयोजन मेजबानों को पानी की रोकथाम पर पानी और खेल पेय दोनों उपलब्ध कराने की आवश्यकता होती है। लंबी प्रशिक्षण पैदल चलने और रनों पर चलने वालों और धावकों के लिए यह अच्छी सलाह है। दोनों ही आपके लिए उपलब्ध हैं और इस समय आपसे जो भी अपील करते हैं उन्हें पीते हैं।

आप एक दूरी चलने या चलाने पर कितना पीना चाहिए?

बहुत ज्यादा या बहुत कम पीने में खतरे हैं। बहुत ज्यादा पीएं और आप हाइपोनैट्रेमिया को जोखिम देते हैं, जो कम रक्त नमक स्तर और द्रव अधिभार है। बहुत कम पीते हैं और आप निर्जलित होने का जोखिम लेते हैं । आपकी ज़रूरतें मौसम सहित कई कारकों के साथ अलग-अलग होंगी, व्यायाम की मांग, पसीने की दर, आदि के लिए आपके शरीर की प्रतिक्रिया।

अभ्यास से पहले और बाद में वजन घटाने से अक्सर आपको यह जानने में मदद मिल सकती है कि आप बहुत ज्यादा या बहुत कम पी रहे हैं या नहीं। दिशानिर्देशों का कहना है कि 2 प्रतिशत से अधिक वजन घटाने या वजन घटाने के संकेत चेतावनी संकेत हैं जो तत्काल चिकित्सा परामर्श को औचित्य देते हैं और संकेत देते हैं कि आप बहुत अधिक या बहुत कम पी रहे हैं।

अपने वजन का वजन करके और अपने लंबे प्रशिक्षण सत्रों पर आप कितना पीते हैं, यह पता चलेगा कि आपको कम या ज्यादा पीना है या नहीं।

लंबे कसरत के दौरान प्यास पी लो

पुरानी सलाह मिटाएं कि आप प्यास पर भरोसा नहीं कर सकते हैं। साक्ष्य कहते हैं कि सही मात्रा में पीने के लिए प्यास एथलीटों के लिए सबसे अच्छी सुरक्षा है।

वाकर और धीमी धावक के लिए दिशानिर्देशों का पालन करना

प्रति मील से 1 कप पानी नहीं पीना वॉकर और धीमी धावक के लिए एक अच्छा नियम है, जिसे किसी भी व्यक्ति के रूप में परिभाषित किया जाता है जो 26.2 मील मैराथन को पूरा करने के लिए चार घंटे से अधिक समय लेता है या प्रति मिनट 10 मिनट से अधिक की गति ।

आपका वजन सीमा निर्धारित करता है। यदि आप 200 पाउंड वजन करते हैं तो यदि आप 100 पाउंड वजन और एक पूर्ण कप वजन करते हैं तो आधा कप पीएं।

जितना धीमा हो, उतना ही आपको पीना चाहिए। जबकि एक तेज धावक को मैराथन के लिए 4 लीटर तरल पदार्थ की आवश्यकता हो सकती है, एक वॉकर या धीमी धावक को पूरे आयोजन के लिए केवल 2.5 से 3 लीटर की आवश्यकता होती है।

यदि आप चरम गर्मी में हैं और अभी तक ठंडे मौसम में नहीं हैं, या यदि आप 65 वर्ष से अधिक हैं, तो आपकी प्यास तेजी से किक नहीं हो सकती है। उन मामलों में, आपको सख्ती से भरोसा करने के बजाय अपने पीने का समय देना पड़ सकता है तुम्हारी प्यास

आपकी तरल पदार्थ की जरूरतों की गणना

मौसम, आपकी कंडीशनिंग और अन्य कारकों के आधार पर आपकी ज़रूरतें बदल सकती हैं।

आईएमएमडीए आपकी तरल पदार्थ आवश्यकताओं को निर्धारित करने की इस विधि प्रदान करता है:

एक घंटे का परीक्षण

  1. चलने या चलाने से पहले अपने आप को नग्न वजन दें।
  2. एक घंटे का परीक्षण: दौड़ के दौरान दौड़ने के दौरान दौड़ने या दौड़ने या दौड़ने की गति पर चलने के लिए एक घंटे तक चलना। आईएमएमडीए धीरज की घटना के दौरान आपके पास पसीना दर प्राप्त करने के लिए एक घंटे की सिफारिश करता है।
  3. 1 घंटे की पैदल दूरी या दौड़ के दौरान, औंस में आप कितना पी रहे हैं, लिखें।
  4. 1 घंटे की पैदल दूरी पर चलने के बाद खुद को नग्न वजन दें। वजन शुरू करने से घटाना। शरीर के वजन में अंतर को औंस में परिवर्तित करें (16 से पाउंड गुणा करें)।
  5. प्रति घंटा पसीने की दर निर्धारित करने के लिए, इस मूल्य को तरल पदार्थ की मात्रा (चरण 3 से) में जोड़ें।
  6. यह निर्धारित करने के लिए कि प्रत्येक 15 मिनट में कितना पीना है, प्रति घंटा पसीने की दर को 4 से विभाजित करें। यह चलने / चलाने के हर 15 मिनट में तरल पदार्थ का सेवन करने के लिए दिशानिर्देश बन जाता है।
  7. अपने परीक्षण दिवस पर मौसम और शर्तों को रिकॉर्ड करें। विभिन्न मौसम और शर्तों के साथ एक दिन फिर से परीक्षण करें, ताकि आप देख सकें कि आपकी पसीना दर विभिन्न स्थितियों पर कैसे प्रतिक्रिया करती है।

से एक शब्द

लंबी दूरी की दौड़ या चलने के दौरान आपका शरीर अत्यधिक तनाव में है। आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपके पास तरल पदार्थ तक पहुंच हो और आप प्यास के दौरान पी सकें। शुष्क चलने का जोखिम न लें। यह सुनिश्चित करने के लिए एक हाइड्रेशन पैक पहनना बुद्धिमान हो सकता है कि जब आप पीना चाहते हैं तो आपके पास तरल पदार्थ उपलब्ध होंगे।

> स्रोत :

> हे-बटलर टी, वेरबालिस जेजी, नोएक्स टीडी, इंटरनेशनल मैराथन मेडिकल डायरेक्टर एसोसिएशन। अद्यतन फ्लूइड सिफारिश: अंतर्राष्ट्रीय मैराथन मेडिकल डायरेक्टर एसोसिएशन (आईएमएमडीए) से स्थिति वक्तव्य। क्लिनिकल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन , 2006; 16: 283-2 9 2)

> महारम एलजी (कुर्सी), हे टी, सिगेल ए, एडनर एम, एडम्स बी, पुजोल पी। " आईएमएमडीए की संशोधित फ्लूइड सिफारिशें धावक और वाकर के लिए ।" IMMDA। 6 मई 2006. (2017 के रूप में वर्तमान)।