कार्यात्मक आंदोलन पैटर्न जो आपको मास्टर करने की आवश्यकता है

कभी-कभी आपको चलने से पहले क्रॉल करने की ज़रूरत होती है

आपने वाक्यांशों को "कार्यात्मक व्यायाम" या "कार्यात्मक आंदोलन" सुना होगा, और चुपचाप अपने आप को आश्चर्यचकित कर दिया, " क्या वास्तव में?" और सवाल पूछने के लिए आप गलत नहीं होंगे।

सच्चाई यह है कि, "कार्यात्मक" शब्द को व्यक्तिगत प्रशिक्षकों और फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा बहुत सारे स्पष्टीकरण के बिना फेंक दिया जाता है कि वे क्या कार्यात्मक आंदोलन पैटर्न हैं, वे "कार्यात्मक" के रूप में योग्य क्यों हैं और समग्र रूप से बढ़ने में वे क्या भूमिका निभाते हैं कल्याण। आपके लिए भाग्यशाली, यह बदलने वाला है।

जर्लो इलानो, एक भौतिक चिकित्सक, ऑर्थोपेडिक क्लीनिकल विशेषज्ञ और बीएमबी फिटनेस के प्रबंध निदेशक, एक ऑनलाइन कसरत गंतव्य जो विशेष रूप से लोगों को अधिक कुशलता से आगे बढ़ने में मदद करने पर केंद्रित है, के पास आपके सबसे अधिक दबाव वाले प्रश्नों के सभी उत्तर हैं, साथ ही साथ एक सरल सीधा दिशानिर्देश आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने की कोशिश करते समय आपको बुनियादी आंदोलन पैटर्न पर ध्यान देना चाहिए। आपको यह जानने की आवश्यकता है।

कार्यात्मक आंदोलन पैटर्न मूल बातें

कुछ हद तक भ्रमित शब्द "कार्यात्मक आंदोलन पैटर्न" केवल भ्रमित है क्योंकि, प्रकृति से, यह विशिष्ट नहीं है। जब व्यक्तिगत प्रशिक्षकों का कहना है, "हम आज औपचारिक फिटनेस पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं," केवल ऊपरी और निचले शरीर अभ्यास के माध्यम से आपको ले जाने के लिए, यह समझ में आता है कि आप अपने सिर को खरोंच कर सकते हैं और सोच सकते हैं, "तो क्या हर व्यायाम एक कार्यात्मक व्यायाम है ? "

जवाब वास्तव में नहीं, नहीं है। इलानो बताते हैं, "परिभाषा के अनुसार कार्यात्मक, कुछ कार्यों से संबंधित है, और इस मामले में, कार्य आपके शरीर का उपयोग करने की क्षमता के साथ एक कार्यात्मक इंसान है, जो आप करना चाहते हैं, चाहे वह एक विशेष हो खेल या शौक, या पूरे दिन अपने प्रियजनों के साथ घूमते हैं। "

और यद्यपि "कार्यात्मक इंसान" होने के नाते हर किसी के लिए अलग-अलग है, उदाहरण के लिए, एक पेशेवर एथलीट को बिना दर्द या सीमा के दौड़ने, कूदने, कटौती करने और घूमने में सक्षम होना चाहिए, जबकि घर पर रहने की ज़रूरत है अपने बच्चों को उठाओ, पार्क में खेलते हैं, किराने का सामान लेते हैं, और दर्द या सीमा के बिना डिशवॉशर लोड करते हैं- इन गतिविधियों के लिए आवश्यक वास्तविक आंदोलन पैटर्न आवश्यक नहीं हैं।

"जब आप कार्यात्मक आंदोलन पैटर्न के बारे में सोचते हैं, तो आपको उन आंदोलनों की तलाश करनी चाहिए जो आपके पूरे शरीर को विभिन्न उत्तेजक तरीकों से संलग्न करते हैं, जो आपको सामान्य बैठे और स्थिर मुद्राओं से जगाते हैं जो कार्यदिवस के दौरान बहुत आम हैं," कहते हैं इलानो, "आंदोलन जिसमें आपके ऊपरी और निचले शरीर को उन क्षेत्रों के साथ समन्वयित करना शामिल है जो चलने के लिए स्थिर होने से वैकल्पिक हैं, और फिर वापस आते हैं।"

तो जहां फेफड़ों की तरह व्यायाम को कार्यात्मक माना जाता है क्योंकि उन्हें पूर्ण-शरीर समन्वय, स्थिरता और ताकत की आवश्यकता होती है, जैसे कि बायसेप्स कर्ल जैसे अभ्यास कार्यात्मक नहीं माना जाता है क्योंकि उनमें पूर्ण शरीर की मानसिक और शारीरिक जुड़ाव की कमी होती है जो स्वाभाविक रूप से मूल मानव लोकेशन से संबंधित होती है।

कार्यात्मक प्रशिक्षण का महत्व

बेशक, द्विआधारी कर्ल के लिए एक समय और स्थान है, लेकिन आम तौर पर बोलते हुए, वह समय और स्थान सीमित है। इलानो बताते हैं, "कार्यात्मक प्रशिक्षण और अन्य, अधिक आम आंदोलनों के बीच मुख्य अंतर यह है कि बाइसप्स कर्ल या पैर एक्सटेंशन जैसे अभ्यास एक विशेष मांसपेशियों को अलग करने का प्रयास करते हैं। अब, यह बहुत अच्छा हो सकता है, और यहां तक ​​कि आवश्यक भी, चोटों से ठीक होने पर, लेकिन ये अलगाव पूरे शरीर की बजाय शरीर की श्रृंखला के रूप में व्यवहार करते हैं। "

स्पष्ट रूप से, आपका शरीर केवल भागों की एक श्रृंखला नहीं है-यह एक खूबसूरती से डिजाइन की गई मशीन है, जहां सभी भागों को एक साथ काम करने का इरादा है। इलानो आगे बढ़ता है, "अलग-अलग आंदोलनों से युक्त एक कसरत उन हिस्सों में एक उत्तेजना पैदा करेगा, जबकि एक और अधिक कार्यात्मक आंदोलन एक बार समग्र समग्र संरक्षण के साथ आपके पूरे शरीर के उपयोग को प्रोत्साहित करता है।"

इसे थोड़ा अलग तरीके से समझाने के लिए, मानव एथलीट के रूप में खुद को सोचने के लिए एक पल लें। एथलेटिक कोच चीजें कहने के लिए जाने जाते हैं, "आप जिस तरह से अभ्यास करते हैं उसे खेलने के लिए जा रहे हैं।" दूसरे शब्दों में, यदि आप ढीले ढंग से अभ्यास करते हैं, तो खुद को धक्का न दें, और उन्हें सही किए बिना लगातार गलतियां करें, आप एक खेल के दौरान एक ही मैला, सुस्त, गलती से चलने वाले खेल का अनुभव करने जा रहे हैं।

एक मानव एथलीट के रूप में, आप जीवन का खेल खेल रहे हैं। यदि आप पूरी तरह से संरक्षित एकल इकाई के रूप में प्रभावी ढंग से स्थानांतरित करने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, तो यह आपको आवश्यकता होने पर प्रभावी रूप से क्रॉच, स्लाइड, बतख या दिशा बदलने में सक्षम नहीं होगा। कार्यात्मक अभ्यास वे उपकरण होते हैं जिनका उपयोग आप जीवन के खेल को प्रभावी ढंग से और कुशलता से "अभ्यास" करने में आपकी सहायता के लिए कर सकते हैं।

यदि आप प्रशिक्षण की एक बहुत स्थिर, अलग शैली के लिए उपयोग किया जाता है, तो अधिक कार्यात्मक कसरत पर स्विच करना अलग महसूस होगा। जैसा कि इलानो के ग्राहकों ने उन्हें बताया है, आप कुछ शरीर के अंगों में पहना या थका हुआ महसूस करने के बजाय, अपने शरीर में बेहतर ढंग से जुड़े हुए महसूस कर सकते हैं। इलानो एक और आम वाक्यांश सुनता है? "मुझे लगता है कि मैंने मांसपेशियों का उपयोग किया है, मुझे नहीं पता था कि मेरे पास था!" जो वास्तव में बिंदु है। कार्यात्मक प्रशिक्षण का लक्ष्य आप सभी को प्रशिक्षित करना है, न केवल व्यक्तिगत भागों।

3 आवश्यक कार्यात्मक आंदोलन व्यायाम

बेशक, असली सवाल यह है कि, इन भ्रामक कार्यात्मक आंदोलन पैटर्न क्या हैं, और आप कार्यात्मक फिटनेस के लिए प्रशिक्षण कैसे शुरू कर सकते हैं? जीएमबी फिटनेस में, इलानो और उनके साथियों ने "लोकोमोशन पैटर्न" पर ध्यान केंद्रित किया है जो आपके शरीर को अलग-अलग दिशाओं और कोणों के माध्यम से लेते हैं जो विशेष रूप से सीखने के लिए सहायक होते हैं जहां कमजोर पड़ने की आवश्यकता होती है। " वे तीन विशिष्ट अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जिनमें से प्रत्येक में कई आंदोलन पैटर्न शामिल होते हैं, और जिनमें से प्रत्येक में संशोधन और विविधताएं होती हैं:

भालू भालू में "सभी चारों क्रॉलिंग" शामिल हैं, जो भालू क्रॉल अभ्यास की तरह है जो आपने हाई स्कूल एथलेटिक्स में किया हो सकता है। जब आप अलग-अलग भालू विविधताओं पर काम करते हैं, तो अंत में आप अपने कंधे, पीठ, बाहों और पैरों के माध्यम से ताकत विकसित करते हैं, जबकि हैमस्ट्रिंग और बछड़े लचीलापन, रीढ़ की हड्डी और अंग स्थिरता (विशेष रूप से कंधे, घुटनों और कोहनी पर) को बढ़ाने के साथ-साथ समग्र रूप से बेहतर गतिशीलता।

बंदर बंदर में एक स्क्वाट स्थिति से पक्ष hopping शामिल है। अनिवार्य रूप से आप एक गहरे स्क्वाट में प्रवेश करते हैं (कल्पना करें कि एक गुफागार कैसा दिख सकता है जब अग्नि-कूल्हे के बगल में घूमते हुए आपके पैरों के बीच और घुटनों को पूरी तरह से झुका हुआ, रीढ़ की हड्डी, और आपकी बाहें आपके सामने जमीन पर रखी जाती हैं पैर), तो आप अपनी बाहों का उपयोग करते समय इस कम स्क्वाट स्थिति को बनाए रखते हैं ताकि आप हॉप और बाद में प्रत्येक तरफ स्थानांतरित हो सकें।

Frogger । मेंढक में एक स्क्वाट स्थिति से आगे और पिछड़ा होपिंग शामिल है। आप फिर से गहरे स्क्वाट में प्रवेश करते हैं, लेकिन इस बार आप अपनी बाहों का उपयोग करते हैं ताकि आप गहरी स्क्वाट बनाए रखने के दौरान आगे बढ़कर आगे बढ़ सकें।

बंदर और मेंढक अभ्यास और उनके संबंधित विविधता दोनों कोर ताकत, कंधे की कमर शक्ति और स्थिरता, रीढ़ की गतिशील स्थिरता, हिप लचीलापन, हाथ और कलाई लचीलापन और ताकत, संतुलन, समन्वय, और मोटर नियंत्रण विकसित करने में मदद करते हैं।

तो केवल तीन चालों के साथ- भालू, मेंढक, और बंदर- आप अनिवार्य रूप से अपने पूरे शरीर को सिर से पैर तक परीक्षण कर रहे हैं, आप अपनी चाल और लचीलापन को विकसित करने के संबंध में अपनी ताकत और कमजोरियों की पहचान कर रहे हैं, और ताकत, लचीलापन, और एक "कार्यात्मक मानव" होने के लिए समन्वय आवश्यक है।

यह एक मानसिक शिफ्ट के लिए समय है

ईमानदार रहो-शायद आपने जिम के चारों ओर रेंगने या घूमने में ज्यादा समय नहीं लगाया है, है ना? यह आपके कसरत में इन चालों को शामिल करने के लिए थोड़ा अजीब लग रहा है, और संभावना है कि वे पहले अजीब और आश्चर्यजनक रूप से चुनौतीपूर्ण महसूस करेंगे।

लेकिन आपके शरीर को पदों और पैटर्न में मजबूर करने के बजाय यह तैयार नहीं है, इलानो जोर देता है कि व्यायाम और प्रशिक्षण के लक्ष्य के बारे में अपनी मानसिकता को बदलना महत्वपूर्ण है। "अक्सर, लोग पुराने ट्रोप के साथ व्यायाम करते हैं, 'कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं।' और दुर्भाग्य से, यह जलने, आगे की चोट, और अभ्यास के सामान्य नापसंद की ओर जाता है।

इससे दूर जाने के लिए, आपको अपने आप को सीखने के अवसरों के रूप में आंदोलनों और अभ्यास का इलाज करना चाहिए और उस गति से प्रगति और सुधार करना चाहिए जो मजबूर होकर स्वाभाविक रूप से गिरता है और बहता है। इसका मतलब यह है कि जब आप महसूस करते हैं कि आपकी आवाजाही की गुणवत्ता अधिक है और आंदोलन की आसानी में सुधार होता है। "

दूसरे शब्दों में, यात्रा का आनंद लें और अपने आप को जलाने से पहले कुछ हफ्तों तक जिम को मारने के बजाय अपना समय लें। यदि आप सुसंगत हैं, तो आप परिणाम देखेंगे। संभावित रूप से कल्पना की तुलना में संभावित रूप से अधिक परिणाम।