"मैं जल्द ही अपना पहला मैराथन चला रहा हूं। मुझे पहले के दिनों में क्या खाना चाहिए?"
आपके मैराथन आपकी दौड़ को तोड़ने या तोड़ने से पहले के दिनों में आप क्या खाते हैं। बहुत ज्यादा खाना, बहुत कम या गलत भोजन आपको मैराथन के दौरान थके हुए महसूस कर सकते हैं या आपको कई बार पोर्टेबल शौचालय में रुकने के लिए मजबूर कर सकते हैं।
प्री-मैराथन पोषण का नियम संख्या 1 है: "दौड़ के दिन के लिए कुछ नया नहीं।" अपने लंबे प्रशिक्षण के दौरान, आपको अपने लंबे समय तक चलने वाले दिनों में अपने कार्बो लोडिंग और विभिन्न खाद्य पदार्थों के साथ प्रयोग करना चाहिए था।
इसलिए, जब आपके पूर्व मैराथन भोजन की बात आती है, तो किसी भी नए भोजन की कोशिश न करें - बस अपने पसंदीदा प्री-लांग रन खाद्य पदार्थों के साथ चिपके रहें जिनका उपयोग आप खाने के लिए करते हैं और कभी भी आपके पेट के मुद्दों को नहीं देते हैं।
खाने में क्या है
किस तरह के भोजन सबसे अच्छे हैं? पास्ता मैराथन धावकों के बीच एक पारंपरिक पसंदीदा है, लेकिन अन्य कार्बोहाइड्रेट समृद्ध विकल्पों में रोटी, अनाज, बैगल्स, आलू, दलिया, क्विनोआ , चावल, पिज्जा (पनीर पर आसान जाना) और मीठे आलू शामिल हैं। अपने मैराथन से पहले दिन कुछ प्रोटीन प्राप्त करना भी महत्वपूर्ण है, इसलिए 3-4 औंस शामिल करें। अपने डिनर में मछली, मांस या टोफू की सेवा करना। उच्च फाइबर या गैस बनाने वाले खाद्य पदार्थों से बचें जैसे सेम और किसी भी प्रकार का भोजन जो आपके पेट को परेशान कर सकता है या नींद में हस्तक्षेप कर सकता है।
यदि आप अपने मैराथन के लिए एक नए स्थान की यात्रा कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप पहले से ही अपने भोजन की योजना बना लें और सुनिश्चित करें कि आपके पसंदीदा भोजन दौड़ शहर में उपलब्ध हैं। कुछ धावक किसी भी मौके को लेने और अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को उनके साथ लाने के लिए पैक नहीं करना पसंद करते हैं।
खाने के लिए कब
अपने मैराथन से पहले, पूरे दिन अपनी कैलोरी फैलाएं, ताकि आप हर दो से तीन घंटे कुछ खा रहे हों। तीन सामान्य आकार के भोजन और दो से चार स्नैक्स खाएं। आपकी कैलोरी का लगभग 65-70% कार्बोहाइड्रेट से आता है, इसलिए अपने भोजन में कार्बोस की एक अतिरिक्त सेवारत जोड़ने की कोशिश करें और सुनिश्चित करें कि आपके स्नैक्स अधिकतर कार्बोस हैं।
स्वस्थ विकल्पों पर चिपके रहें और बहुत शर्करा जंक फूड से बचने की कोशिश करें।
अपने प्री-मैराथन डिनर को 4 बजे से शाम 6 बजे के बीच कहीं खाने का प्रयास करें, इसलिए बिस्तर पर जाने से पहले आपको पचाने के लिए बहुत समय लगेगा। यदि आप शुरुआती तरफ खाते हैं, तो आप कुछ घंटों बाद भी एक छोटा नाश्ता कर सकते हैं।
मैराथन शुरू होने से कम से कम 90 मिनट पहले अपना नाश्ता पूरा करना सुनिश्चित करें। अधिकतर कार्बो और कुछ प्रोटीन के साथ एक बड़ा नाश्ते और छड़ी न लें। अच्छे प्री-मैराथन नाश्ते के खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण (फिर से, किसी भी नए खाद्य पदार्थ के साथ प्रयोग न करें) में शामिल हैं: मूंगफली का मक्खन वाला एक बैगल; एक केले और एक ऊर्जा बार; या एक कप दूध के साथ ठंडा अनाज का एक कटोरा।
और देखें:
- 12 त्वरित प्री-रन नाश्ता विचार
- धावकों के लिए सर्वश्रेष्ठ फूड्स
- धावकों के लिए 12 त्वरित लंच विचार
- मैराथनर्स के लिए पोषण और हाइड्रेशन
> स्रोत: मुथ, नेटली, एमडी स्वास्थ्य पेशेवरों के लिए खेल पोषण, 2015