एथलेटिक्स के लिए वजन प्रशिक्षण को काफी हद तक फुटबॉल , बेसबॉल , दौड़ने और शॉटपूट और डिस्कस जैसे फील्ड स्पोर्ट्स जैसे ताकत के खेल के रूप में माना जाता है। यह देखना आसान है कि क्यों: इन खेलों में अच्छी तरह से पेश किए गए एथलीटों की सुविधा है जो प्रदर्शन के लिए शक्ति और ताकत पर भरोसा करते हैं।
हालांकि, समय के साथ, अन्य एथलीटों ने अपने अभ्यास के नियमों में वजन और ताकत प्रशिक्षण जोड़ा है, क्योंकि कई खेलों के विशेष पहलुओं को बास्केटबाल में कूद और शूटिंग और गोल्फ में ड्राइविंग जैसे बिजली और ताकत दोनों की आवश्यकता होती है।
वजन प्रशिक्षण और घोड़े की सवारी
घोड़े की सवारी, प्रतिस्पर्धी घुड़सवार, रेसिंग, मनोरंजक या प्रतिस्पर्धी, शायद ताकत, नियंत्रण और संतुलन को बढ़ाने के लिए वजन प्रशिक्षण के साथ बेहतर किया जा सकता है, खासकर निचले शरीर और कोर (मध्य भाग) के आसपास।
पेशेवर प्रशिक्षकों का एहसास है कि किसी भी खेल के बारे में सिर्फ बिजली और ताकत की आवश्यकता होती है, इसलिए मैराथनर्स और लंबी दूरी की साइकिल चालकों जैसे पारंपरिक लोगों को वजन कम करने की मदद करने के लिए ताकत प्रशिक्षण का उपयोग किया जाता है क्योंकि इसे थोड़ा लाभ माना जाता था।
घोड़े की सवारी के लिए घोड़े को नियंत्रित करने के लिए मजबूत पैर और योजक जांघ की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है, साथ ही पेट और कंधे के नियंत्रण के लिए पेट, कंधे और निचले हिस्से की मांसपेशियों का एक मजबूत सेट भी होता है।
वजन प्रशिक्षण के लिए सामान्य तैयारी
वजन प्रशिक्षण या प्रतिरोध प्रशिक्षण बुद्धिमानी से उपयोग किया जाता है, इन एथलेटिक विशेषताओं को बढ़ावा और बढ़ा सकता है। चूंकि सभी एथलीटों की व्यक्तिगत जरूरत होती है, इसलिए एक सामान्य कार्यक्रम जैसे कि निम्न शैली को व्यक्तिगत शैली, आयु, लक्ष्यों, सुविधाओं के लिए संशोधित किया जाना चाहिए।
यदि आप मौसमी प्रतिस्पर्धा के आधार पर तैयार होते हैं, तो आप प्रतिस्पर्धा के मौसम तक निर्माण, चक्रीय आधार पर अपनी तीव्रता और वजन प्रशिक्षण की मात्रा समायोजित कर सकते हैं। यदि आपके पास मौसम नहीं हैं, तो हर कुछ महीनों में क्रॉस-ट्रेनिंग ब्रेक के साथ साल भर का कार्यक्रम अच्छी तरह से काम करना चाहिए।
एक सामान्य नियम के रूप में, और निम्नलिखित सभी कार्यक्रमों के लिए, सवारी से पहले कसरत न करें।
वास्तविक घोड़े के काम के बाद, या इससे पहले, या यदि संभव हो तो पूरी तरह से अलग दिन के बाद उन्हें बाद में करें। प्रतिस्पर्धा की सवारी के लिए आपको ताजा होना चाहिए। आप जो कुछ भी नहीं करते हैं, उसमें पर्यावरण में तकनीकी कौशल का अभ्यास करने की आपकी क्षमता को सीमित करना चाहिए जिसमें आप आम तौर पर प्रतिस्पर्धा करेंगे।
मूल शक्ति और मांसपेशी कार्यक्रम
निम्नलिखित वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम ऊपरी और निचले शरीर और कोर पर समान जोर के साथ एक सामान्य ताकत और मांसपेशियों का कार्यक्रम है। 12 अभ्यासों के 3 सेट करें:
- बार्बेल स्क्वाट, डंबेल स्क्वाट या स्लेड हैक स्क्वाट
- डंबेल इनलाइन बेंच प्रेस
- रोमानियाई डेडलिफ्ट
- डंबेल बाइसप्स आर्म कर्ल
- डंबेल triceps विस्तार या मशीन pushdown
- बैठे केबल पंक्ति
- व्यापक पकड़ के साथ सामने के लिए लेट pulldown
- उल्टा क्रन्च
वजन प्रशिक्षण केवल आपके द्वारा किए जाने वाले अभ्यासों के बारे में नहीं है, बल्कि आप उन्हें कैसे करते हैं। जब आप अपना मूल ताकत कार्यक्रम बनाते हैं तो इन सुझावों को दिल में लेना सुनिश्चित करें:
- पांच सप्ताह में एक सप्ताह में उच्च तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण से पूरी तरह से आराम करें। लाइट जिम काम ठीक है।
- अपने फैसले का प्रयोग करें। यदि आपके पास सीमित समय उपलब्ध है तो वजन के लिए तकनीकी कौशल प्रशिक्षण का त्याग न करें।
- एक ताकत प्रशिक्षण सत्र और प्रतिस्पर्धी सवारी के बीच 1-2 दिनों की अनुमति देने का प्रयास करें।
- प्रशिक्षण सत्र से पहले और बाद में हमेशा गर्म हो जाएं और ठंडा हो जाएं। अभ्यास के लिए चिकित्सा मंजूरी सीजन की शुरुआत में हमेशा एक अच्छा विचार है।
- व्यायाम के दौरान या उसके बाद तीव्र दर्द पर ध्यान दिया जाता है, और अगर यह बनी रहती है तो चिकित्सा और प्रशिक्षण सलाह लेना तत्काल रोकें।
सारांश
पेशेवर परिणामों के लिए, एक व्यक्तिगत ट्रेनर या ताकत और कंडीशनिंग कोच द्वारा वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम की सबसे अच्छी निगरानी की जाती है। यदि आप ताकत प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो आपको वजन प्रशिक्षण के मूलभूत सिद्धांतों पर पढ़ना चाहिए।