1 - पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी त्रुटियां
व्यायाम करने के बाद आप क्या करते हैं? यदि आप मेरे जैसे हैं, तो आप आमतौर पर घर जाते हैं और सोफे पर बैठते हैं। या यदि आप सुबह में व्यायाम करते हैं, तो आप स्नान करते हैं, बदलते हैं और काम पर जाते हैं। क्या उन आदतों को परिचित लगता है? यदि ऐसा है, तो शायद इसका मतलब है कि आप एक या अधिक पोस्ट-कसरत वसूली गलतियों को बना रहे हैं।
इष्टतम फिटनेस के लिए एक स्वस्थ पोस्ट-कसरत दिनचर्या आवश्यक है। और यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपके पोस्ट-कसरत अनुष्ठान आपके कार्यक्रम की सफलता को बना या तोड़ सकता है। तो मेरे अपने फायदे के लिए और मेरे पाठकों के लाभ के लिए, मैं पांच सबसे बड़ी पोस्ट-कसरत वसूली गलतियों को रोक रहा हूं। ये वे चीजें हैं जिन्हें हम करना भूल जाते हैं - या गलत करते हैं - जो अंततः हमारे कसरत दिनचर्या को कम सफल बनाते हैं।
2 - खाओ (जैसे आपने व्यायाम नहीं किया था)
एक फिट और स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए पोस्ट कसरत पोषण आवश्यक है। तो आपको व्यायाम करने के बाद क्या खाना चाहिए, यह जानने की जरूरत है। अधिकांश विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि कसरत के दौरान खोए गए आवश्यक पोषक तत्वों को बदलने और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में सहायता के लिए आप कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का एक उचित संयोजन लेते हैं।
लेकिन हम में से कई क्या करते हैं? हम अभ्यास सत्र का उपयोग गलत खाद्य पदार्थों को अधिक मात्रा में खाने के औचित्य के रूप में करते हैं। यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो एक पोस्ट-कसरत बिंग जिम में किए गए कड़ी मेहनत को पूरी तरह से पूर्ववत कर सकता है। और फिर आप वजन कम नहीं करेंगे।
यदि वजन घटाना आपका लक्ष्य है, तो सफल पोस्ट-कसरत पोषण की कुंजी खाने के लिए है जैसे आपने व्यायाम नहीं किया। बेशक, आपको ठीक से ईंधन भरना चाहिए। लेकिन आपको ज्यादा भोजन नहीं करना चाहिए क्योंकि आपने जिम में कड़ी मेहनत की थी। अपने भोजन के सेवन से सावधान रहें और दिन के लिए अपनी कुल कैलोरी योजना में अपने पोस्ट-कसरत भोजन से कैलोरी शामिल करें ।
3 - खिंचाव (जैसा कि आपको कहीं नहीं मिला है)
यदि आप एक स्मार्ट व्यायामकर्ता हैं, तो आप अपने कसरत के अंत तक फैलते हैं। इस तरह, आपकी मांसपेशियां गर्म होती हैं और लचीलापन प्रशिक्षण आसान और अधिक आरामदायक होता है। लेकिन हम में से अधिकांश क्या करते हैं (स्वयं शामिल)? हम अपने कसरत के खींचने वाले भाग को छोड़ देते हैं और स्नान को दबाते हैं।
स्वस्थ जोड़ों, स्वस्थ मांसपेशियों को बनाए रखने और चोट को रोकने के लिए अपने कसरत के अंत में खींचना महत्वपूर्ण है। यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो लचीलापन प्रशिक्षण में भी अधिक लाभ हैं - जैसे तनाव में कमी और बेहतर नींद।
जबकि मैं आपके कसरत की शुरुआत में अपने दिनचर्या के विस्तार भाग को आगे बढ़ाने की अनुशंसा नहीं करता, मैं सुझाव दूंगा कि आप आगे बढ़ने के लिए कहीं बेहतर नहीं हैं। इसका मतलब है कि आप एक पूर्ण 10-15 मिनट पूर्ण शरीर लचीलापन प्रशिक्षण के लिए प्रतिबद्ध हैं। अपने कसरत दिनचर्या के इस भाग को अनुसूची करें जैसे आप अपना एबी काम और कार्डियो निर्धारित करते हैं। यह महत्वपूर्ण है।
4 - आराम (जैसे आपके पैंट में चींटियां हैं)
यह पोस्ट कसरत वसूली गलती है जो मैं अक्सर करता हूं ... और मैं शर्त लगाऊंगा कि आप भी ऐसा करते हैं। व्यायाम करने के बाद, आप एक आराम से वसूली अवधि की प्रतीक्षा करते हैं - सोफे पर, कुर्सी पर या बिस्तर में भी। जाना पहचाना? यह एक बड़ी गलती है!
पोस्ट कसरत वसूली और बाकी आवश्यक हैं। आपकी मांसपेशियों को पुनर्निर्माण के लिए समय चाहिए और आपके शरीर को आराम करने के लिए समय चाहिए। लेकिन आपको इस चरण में दो कारणों से सक्रिय रहने की जरूरत है। सबसे पहले, यदि आप आसान आंदोलन करना जारी रखते हैं , तो आपके जोड़ अधिक limber और मोबाइल रहते हैं। और दूसरा, आप NEAT के माध्यम से अधिक कैलोरी जलाना जारी रखते हैं।
यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो एनईएटी (गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस) से जली हुई कैलोरी की संख्या आपके वजन घटाने की सफलता को बना या तोड़ सकती है। यह संख्या व्यक्ति से अलग-अलग होगी, लेकिन यदि आप मोबाइल रहते हैं तो आप आसानी से दिन के दौरान सैकड़ों कैलोरी जला सकते हैं और शायद आपके कसरत के दौरान भी अधिक कर सकते हैं।
तो जब आप अपने शरीर को आराम करना चाहते हैं तो आप सक्रिय कैसे रहते हैं? एक तरीका सक्रिय रहने के लिए तैयार है । मान लीजिए या नहीं, आपके कपड़ों के विकल्पों का एक बड़ा प्रभाव हो सकता है कि आप प्रत्येक दिन कितना स्थानांतरित करते हैं। मैं काम करने के बाद संपीड़न गियर पहनना पसंद करता हूं। कई विशेषज्ञों का कहना है कि यह वसूली को गति देता है और वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों को भी अधिक लाभ प्रदान करता है ।
5 - लिखें (जैसे आप अपने चिकित्सक के साथ हैं)
तो आपके कसरत ने आपको कैसा महसूस किया?
मान लीजिए या नहीं, अपने कसरत के बारे में अपनी भावनाओं को लिखने से आप लंबे समय तक अपने कार्यक्रम में रह सकते हैं। एक कसरत पत्रिका आपकी प्रगति और आपकी उपलब्धियों के अनुस्मारक के रूप में कार्य करती है। यह समीक्षा करने में भी सहायक होता है कि क्या आपको वजन कम करने या अपने सत्र पूरा करने में समस्याएं हैं।
इसलिए कसरत के दौरान आपको कैसा महसूस हुआ, इसके बारे में कुछ नोट्स कम करने के लिए अपने व्यायाम सत्र के कुछ मिनट बाद यह एक अच्छा विचार है। इसके बारे में जानकारी शामिल करें:
- आपने क्या किया (कसरत की लंबाई, व्यायाम के प्रकार)
- जब आपने शुरू किया तो आपको कैसा लगा
- कसरत के दौरान आपको कैसा लगा (आत्मविश्वास? मजबूत? असहज?)
- अब आप कैसा महसूस करते हैं कि आप कर चुके हैं
- अन्य कारक जो आपके मूड को प्रभावित कर सकते हैं (काम तनाव, रिश्तों, आदि)
यदि आपके पास कसरत पत्रिका है, तो इसे अपने जिम बैग में रखें ताकि आप अपने कसरत के पूरा होने के तुरंत बाद नोट्स लिख सकें। मैं अपने वर्कआउट्स को रेट करने के लिए अपने ध्रुवीय एम 400 का उपयोग करता हूं - यह डिवाइस के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक है। ऐप आपको अपने पोस्ट-कसरत मूड को प्रतिबिंबित करने के लिए एक समायोज्य स्माइली चेहरे चुनने की अनुमति देता है।
6 - योजना (जैसे आप एक जीवित रहने के लिए काम करते हैं)
पोस्ट-कसरत वसूली उपकरण सबसे महत्वपूर्ण क्या है? वास्तव में महत्वपूर्ण मीटिंग्स और घटनाओं को निर्धारित करने के लिए आप एक पेन ... या एक स्मार्टफोन, या कैलेंडर या जो भी टूल उपयोग करते हैं। जैसे ही आप अपना कसरत पूरा करते हैं, आपको अपने अगले सत्र की योजना बनाना चाहिए जैसे कि यह आपके एजेंडे पर सबसे महत्वपूर्ण बात है। इस तरह, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि यह किया जाएगा।
बेशक, आप अभी भी वही कसरत करने की योजना नहीं बनाना चाहते हैं जो आपने अभी किया था। सबसे अच्छा वजन घटाने कसरत योजनाओं में विभिन्न प्रकार की गतिविधियां, विभिन्न अवधि और प्रशिक्षण के विभिन्न प्रकार शामिल हैं। वजन घटाने के लिए आपको सही मात्रा में व्यायाम करने के लिए यह सुनिश्चित करने के लिए साप्ताहिक शेड्यूल करना स्मार्ट है। लेकिन जैसे ही आप अपना कसरत पूरा करते हैं, उस योजना की पुनरीक्षण करें या कम से कम विवरण को अंतिम रूप दें ताकि आप जान सकें कि एजेंडा पर कौन सा कसरत अगला है।