आपके चलने वाले कसरत से पहले खाने से आप कितनी बार दौड़ते हैं, साथ ही आप कितनी दूर और कितनी तेजी से दौड़ते हैं, इस पर निर्भर करता है। यदि आप सुबह में ट्रेन करते हैं, तो आपको तदनुसार अपने पूर्व-अभ्यास पोषण की योजना बनाने की आवश्यकता होगी, और आपको ईंधन भरने के लिए पर्याप्त खाना चाहिए, लेकिन इतना नहीं कि आपको क्यूसी महसूस हो या पेट की ऐंठन हो।
सिद्धांत रूप में, यदि आप लगातार स्वस्थ आहार खाते हैं और अपने अंतिम कसरत के बाद अपने ग्लाइकोजन स्टोर्स को ठीक से भर चुके हैं, तो इसे चलाने से पहले तुरंत खाना जरूरी नहीं है।
वास्तव में, आपके भाग को ईंधन देने के लिए उपयोग की जाने वाली अधिकांश ऊर्जा आपके शरीर (ग्लाइकोजन) में संग्रहीत ऊर्जा से आती है, न कि जिस भोजन को आपने अभी खाया है। अधिकांश लोगों के पास 90 मिनट के उच्च तीव्रता अभ्यास और मध्यम अभ्यास के कई घंटे ईंधन के लिए पर्याप्त ग्लाइकोजन होता है। तो यदि आप खाली पेट पर थोड़ी सी दौड़ कर अच्छा महसूस करते हैं, तो इसके लिए जाओ। बाहर जाने से पहले बस 12 से 16 औंस पानी के साथ हाइड्रेट करना सुनिश्चित करें।
एक शॉर्ट रनिंग कसरत से पहले क्या खाना चाहिए
यदि खाली पर चलना आपके लिए अच्छा नहीं लगता है, तो आप पानी से हाइड्रेट करना चाहते हैं और आसानी से पचाने वाली कुछ रोशनी खा सकते हैं। तीन से छह मील की दूरी पर चलने वाले लोगों के लिए एक अच्छा प्री-रन नाश्ते , कसरत शुरू करने से पहले केले, पानी और शायद एक कप कॉफी जितना आसान हो सकता है। यदि आप के लिए काम करता है तो आप जाम या कार्बोहाइड्रेट बार के आधे से टोस्ट भी खा सकते हैं।
आपको यह जानने की आवश्यकता होगी कि आपके सिस्टम के लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है और आपको अपना खाना पचाने में कितना समय चाहिए, लेकिन अधिकांश लोग बिना किसी समस्या के केले बना सकते हैं।
बहुत सारे प्रोटीन या फाइबर से बचें, जो दौड़ने से पहले पचाने में काफी समय लगता है।
लंबे समय तक चलने वाले कसरत से पहले क्या खाएं
लंबे समय तक चलने के लिए (10 मील या उससे अधिक) दौड़ने से पहले दो घंटे तक खाना जरूरी हो सकता है ताकि आपके पास पर्याप्त ऊर्जा हो और इसके लिए पचाने के लिए समय दें। अपने लंबे रन से पहले 400 से 500 कैलोरी खाने और 16 से 20 औंस पानी पीने पर विचार करें।
दोबारा, उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का उपभोग करें जो आसानी से पचते हैं और दौड़ के लिए त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं। फल, अनाज, पेनकेक्स, जाम के साथ एक बैगल, फल चिकनी या पचाने में आसान कुछ भी अच्छा होगा। उन चीजों से दूर रहें जिनमें बहुत अधिक वसा और प्रोटीन है क्योंकि यह भी पचता नहीं है।
अपने लंबे समय तक चलने के दौरान, आप ऊर्जा पर कम चलने से बचाने के लिए क्लिफ शॉट या शुद्ध शहद के छोटे पैकेट जैसे कार्बोहाइड्रेट जेल पैक को लाने पर विचार करना चाह सकते हैं।
एक रनिंग कसरत के बाद क्या खाना है
सुबह की दौड़ खत्म करने के तीस मिनट बाद आपके ग्लाइकोजन स्टोर्स को भरने और फिर से बहाल करने का सबसे अच्छा समय है। यह समय है कि पानी का उपभोग करने और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों को 4: 1 (प्रोटीन के हर ग्राम के लिए चार ग्राम कार्बोहाइड्रेट) के अनुपात में खाएं। आपके पोस्ट-व्यायाम भोजन के लिए कुछ अच्छे विकल्पों में कम वसा वाले दूध, पूरे अनाज टोस्ट, दही, और जामुन, या यहां तक कि चॉकलेट दूध के साथ अंडे का मांस शामिल है। जबकि ठोस खाद्य पदार्थ केवल एक खेल वसूली पेय के साथ काम कर सकते हैं, पेय तीस मिनट की खिड़की में सही पोषण पाने का एक त्वरित, आसान तरीका हो सकता है।
सूत्रों का कहना है:
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