काम करने की मांसपेशियों को उचित पोषण की आवश्यकता है
कड़ी मेहनत के लिए काम करने वाली मांसपेशियों को ईंधन और ईंधन भरने के लिए उचित पोषण की आवश्यकता होती है। वास्तव में, जो आप पोस्ट-कसरत खाते हैं वह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि शारीरिक व्यायाम से पहले खाया जाता है। पोस्ट-कसरत भोजन के आस-पास के सामान्य प्रश्न खाने के लिए सबसे अच्छे भोजन हैं और आप कब तक इंतजार कर सकते हैं?
उन सवालों के जवाब देने से पहले, अपने कसरत का समर्थन करने के लिए भोजन के सेवन के महत्व को समझना महत्वपूर्ण है और आपका शरीर शारीरिक व्यायाम की मांगों का जवाब कैसे देता है।
एक अभ्यास सत्र के दौरान, ऊर्जा भंडार (ग्लाइकोजन) समाप्त हो जाते हैं, मांसपेशी ऊतक क्षतिग्रस्त हो जाता है, और पसीने के माध्यम से इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ तरल पदार्थ खो जाते हैं। शारीरिक मांगों से समाप्त मांसपेशी ग्लाइकोजन को भरने के लिए पोस्ट-कसरत पोषक तत्व आवश्यक हैं। इसके अलावा, व्यायाम वसूली भोजन का उपभोग करने से प्रोटीन संश्लेषण को नई मांसपेशी ऊतक की मरम्मत और निर्माण और तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को बहाल करने में मदद मिलती है।
पोषक तत्व और समय
शोध के अनुसार, सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का उपभोग करना कसरत के बाद विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है। खाने के लिए कुछ अध्ययनों के अनुसार किए गए कसरत के प्रकार पर निर्भर करता है। मांसपेशियों के आकार में वृद्धि के लक्ष्य के साथ तीव्र वजन प्रतिरोध कसरत, यह सुझाव दिया जाता है कि प्रशिक्षण के 30 मिनट बाद 20-30 ग्राम दुबला प्रोटीन और 30-40 ग्राम स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने का सुझाव दिया जाता है। आकार में रहने के लक्ष्य के साथ हल्का एरोबिक वर्कआउट्स, यह इंगित करने के बाद एक घंटे तक एक ही अनुपात के साथ एक संतुलित संतुलित भोजन खाने का संकेत दिया गया है।
प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद 30 मिनट के भीतर भोजन का उपभोग नहीं होने पर अनाबोलिक विंडो पोस्ट-वर्कआउट के बारे में अलग-अलग सिद्धांत हैं जो संभावित रूप से खो जाते हैं। यद्यपि वजन प्रशिक्षण के एक घंटे के भीतर खाने की सिफारिश की जाती है, कुछ शोध इंगित करते हैं कि अनाबोलिक खिड़की पोस्ट-कसरत के चार घंटे तक चल सकती है। ऐसा लगता है कि आपके पोस्ट-कसरत भोजन के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारक आवश्यक पोषक तत्व नहीं है बल्कि यह सुनिश्चित कर रहा है कि आप इष्टतम फिटनेस के लिए सही भोजन खा रहे हैं।
अच्छी तरह से संतुलित भोजन
कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ कड़ी मेहनत के बाद आवश्यक पोषक तत्वों को आवश्यक मुख्य ध्यान दिया जाता है। तरल पदार्थ भर्ती के लिए बहुत सारे पानी पीना और कभी-कभी स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक भी आवश्यक है।
कसरत की तीव्रता आपके पोस्ट-कसरत भोजन में कार्बोहाइड्रेट के प्रोटीन के अनुपात को निर्धारित करने में मदद कर सकती है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने एक धीरज एथलीट को 3-4 अनुपात के साथ 300-400 कैलोरी स्नैक्स का उपभोग करने की सिफारिश की है। यह व्यायाम पूरा करने के एक घंटे के भीतर 75-100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट केवल 6 ग्राम प्रोटीन के बराबर होता है।
कम से मध्यम तीव्रता वर्कआउट्स को एक घंटे के भीतर खपत प्रोटीन अनुपात में 2: 1 कार्बोहाइड्रेट का पालन करने और व्यायाम पूरा होने के दो घंटे से अधिक समय तक सलाह दी जाती है। यह टूटना लगभग 50-75 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 25-50 ग्राम प्रोटीन के बराबर है।
खेल पोषण अनुसंधान एक कसरत के दौरान खोए गए शरीर के वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए 2 कप पानी पीने की सिफारिश करता है। सक्रिय वयस्क आमतौर पर कसरत के बाद वजन नहीं लेते हैं, इसलिए पालन करने के लिए एक अच्छा नियम निर्जलीकरण से बचने के लिए शारीरिक गतिविधि के दौरान और उसके बाद बहुत सारे तरल पदार्थ पी रहा है ।
पोस्ट-वर्कआउट भोजन छोड़ना
खाद्य सेवन एथलेटिक सफलता पूर्व और बाद के कसरत के लिए एक महत्वपूर्ण घटक है। एथलीट अभ्यास प्रदर्शन में सुधार करने के लिए आहार रणनीतियों की एक श्रृंखला का उपयोग करते हैं जिसमें कार्बोहाइड्रेट खाने और कसरत कार्यक्रमों के बाद विशेष रूप से प्रोटीन शामिल है। वे शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान और बाद में उचित हाइड्रेशन को बनाए रखने पर भी ध्यान केंद्रित करते हैं।
पोस्ट-व्यायाम वसूली के लिए पोषक तत्वों की भूमिका पर एक अध्ययन के मुताबिक, पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और तरल पदार्थ के बिना, प्रदर्शन को प्रभावित किया जा सकता है। अभ्यास के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट का उपभोग मांसपेशी ग्लाइकोजन संश्लेषण (मांसपेशी कोशिकाओं को बहाल ऊर्जा) की दरों को अधिकतम करने के लिए एक उत्कृष्ट रणनीति साबित हुआ है। अभ्यास के एक घंटे के भीतर अतिरिक्त प्रोटीन खाने से मांसपेशी ग्लाइकोजन स्टोर्स में भी सुधार होता है।
हार्ड वर्कआउट्स आपकी मांसपेशियों को ईंधन के लिए भूख छोड़ देते हैं। पर्याप्त ग्लाइकोजन स्टोर्स को बहाल करने के लिए पर्याप्त पोषक तत्वों के बिना, प्रोटीन संतुलन को नकारात्मक स्थिति में रहने के लिए कहा जाता है। कसरत के बाद भोजन छोड़ना असंतुलन या नकारात्मक शारीरिक वातावरण में योगदान दे सकता है जो मांसपेशी ऊतक के निर्माण के लिए अनुकूल नहीं है। लक्ष्य पहले, दौरान, और व्यायाम के बाद विशेष रूप से मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की पर्याप्त मात्रा में खाने से प्राप्त सकारात्मक या शुद्ध प्रोटीन संतुलन को बनाए रखना है। बेहतर मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण दर अभ्यास के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों उपभोग करने वाले एथलीटों के लिए दिखाए गए थे।
पोस्ट-कसरत भोजन युक्तियाँ
पोस्ट-कसरत के भोजन को जटिल नहीं होना चाहिए और न ही इसे महंगे हिला या पूरक की आवश्यकता होती है। सही खाने का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा आपके भोजन की योजना बनाना और तैयार करना है। आपका शरीर कसरत के दौरान जाने के लिए तैयार भोजन की सराहना करेगा।
प्रोटीन पाउडर जैसे महंगा व्यावसायिक वसूली खाद्य पदार्थ खरीदे जा सकते हैं और कुछ लोग इस सुविधा का विकल्प चुन सकते हैं। हालांकि, यह स्वस्थ भोजन खरीदने और तैयार करने के लिए जितना आसान और अधिक बजट अनुकूल है ।
हाथ में होने वाले महान पोस्ट-वर्कआउट खाद्य पदार्थों में निम्न शामिल हो सकते हैं:
- पतला प्रोटीन
- दही
- Quinoa
- भूरा चावल
- पूरे अनाज लपेटें / tortillas
- पावर ग्रीन्स
- अखरोट का मक्खन
- फल
- चॉकलेट दूध
कड़ी मेहनत के बाद आपके शरीर को ईंधन रखने के लिए आपके पास लगातार भोजन के लिए गुणवत्ता वाले पूरे भोजन का एक तैयार स्टॉक होगा।
पोस्ट-कसरत भोजन विचार
अपने पोस्ट-कसरत भोजन की तैयारी एक स्वस्थ शरीर और जीवनशैली को बनाए रखने के मजे का भी हिस्सा है। नीचे भोजन का एक नमूना है जिसे एक महान कसरत के बाद आनंद लिया जा सकता है:
- ब्राउन चावल और बेनालेस त्वचाहीन चिकन स्तन - पौष्टिक वसूली भोजन के लिए अपने पसंदीदा कम सोडियम मसालों या साल्सा के साथ तैयार करें। यह क्रॉकपॉट, स्टोवेटॉप, या ओवन में किया जा सकता है। संभवतः पेट में परेशान होने के लिए कुछ एथलीट ब्राउन पर सफेद चावल पसंद करते हैं ।
- पावर चिकनी - सादा दही, बादाम दूध, सोया या पसंदीदा सहनशील डेयरी, कुछ पानी और बर्फ के साथ अपने पसंदीदा फल को मिलाएं। स्वस्थ वसा का एक बड़ा बढ़ावा आपके पसंदीदा अखरोट मक्खन के एक चम्मच के साथ जोड़ा जा सकता है।
- अंडे के टुकड़े - आसान एक-स्किलेट भोजन जहां एक पूरा अंडे, अंडे का सफेद, सब्जियां और मीठे आलू को मसालेदार मसालों से फेंक दिया जा सकता है और ताजा काली मिर्च के साथ छिड़काया जा सकता है।
- मूंगफली का मक्खन पास करें - पूरे अनाज पर सभी अमेरिकी पसंदीदा सैंडविच टोस्ट फेंकने वाला एक पोस्ट-कसरत सुखद है। शक्कर जाम छोड़ दो और स्थानीय शहद के बूंदा बांदी के साथ आनंद लें। इस पोषक तत्व-घने भोजन में गुणवत्ता संयंत्र प्रोटीन, स्वस्थ वसा, और उच्च फाइबर होता है।
- बचे हुए पदार्थों की जांच करें - आपने अपना नाम बुलाए जाने से पहले रात को पकाया था और उस शरीर को ईंधन भरने के लिए तैयार था। क्या आपने जाने के लिए तैयार क्विनो तैयार किया है? सलाद ग्रीन्स पर टॉस करें और एक संतुलित संतुलित भोजन के लिए बाल्सामिक के साथ छिड़कें।
- इसे लपेटें - पूरे अनाज उच्च फाइबर लपेटें एक अद्भुत वसूली भोजन के लिए एक महान शुरुआत है। कुछ ताजा एवोकैडो, अपनी पसंद के दुबला मांस, हिरन, सेम या जो कुछ भी लपेटें, रोल अप करें और आनंद लें।
अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम द्वारा अनुशंसित आनंद लेने के लिए अतिरिक्त स्नैक्स:
- गैर-वसा ग्रीक दही ½ कप फल या केले के साथ।
- 1tbsp बादाम या अखरोट मक्खन के साथ केले।
- कम वसा वाले चॉकलेट दूध
- 1 स्लाइस पूरे अनाज टोस्ट पर अल्बकोर ट्यूना के 4 औंस।
- पूरे गेहूं अंग्रेजी मफिन या पूरे गेहूं पिटा कम सोडियम टर्की मांस और हमस के टुकड़े के साथ सबसे ऊपर है।
- प्रोटीन 2 स्कूप्स मट्ठा प्रोटीन और पानी के साथ मिश्रित ½ केला के साथ हिलाओ।
से एक शब्द
पोस्ट-कसरत के लिए आपके लिए कौन से स्वस्थ खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे काम करते हैं यह पता लगाने के लिए परीक्षण और त्रुटि होगी। जगह पर पोषण रणनीति होने से आपकी खाद्य योजना पोस्ट और प्री-कसरत की सफलता मिल जाएगी। व्यायाम के बाद अपने शरीर को ईंधन देने के लिए सही भोजन खाने से आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा होगा। अन्य सुझाव भोजन को छोड़ना नहीं है और बहुत सारे पानी पीना याद रखना है।
> स्रोत:
> एंड्रिया हैकर थॉम्पसन, एमएस, आरडी, एंडरेंस व्यायाम में "लो-ईंधन लाइट" को रोकना, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन , 2016
> अरागोन और शॉन्फेल्ड, पोषक तत्व समय पर पुनर्विचार: क्या एक व्यायाम-अभ्यास अनाबोलिक खिड़की है?, जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण , 2013
> बेक केएल एट अल।, प्रदर्शन में वृद्धि और पोस्ट-व्यायाम वसूली में पोषण की भूमिका, स्पोर्ट्स मेडिसिन की जर्नल , 2015