चोट से बचने के लिए किसी भी एथलेटिक गतिविधियों से पहले गर्म होना जरूरी है। चूंकि टखने के मस्तिष्क खेल की चोटों के सबसे आम प्रकारों में से एक हैं, हर किसी के लिए सीखने के लिए एंकल गर्म अभ्यास महत्वपूर्ण हैं। नीचे तीन आसान टखने गर्म अभ्यास अभ्यास की समीक्षा करें।
ठीक से गर्म करने के लाभों में शामिल हो सकते हैं:
- बेहतर रक्त प्रवाह और परिसंचरण में सुधार हुआ
- बेहतर न्यूरोमस्क्यूलर नियंत्रण
- आंदोलन और गति की सीमा की बेहतर स्वतंत्रता
- घटित चोट का जोखिम
यदि आप एथलेटिक गतिविधि में काम करने या संलग्न होने जा रहे हैं, तो ठीक से गर्म करना आवश्यक है। अपने एंगल्स को गर्म करने के तरीके के बारे में जानने के लिए सबसे अच्छा हेल्थकेयर पेशेवरों में से एक शारीरिक चिकित्सक है। आपका पीटी आपके वर्तमान स्तर की फिटनेस और चोट के जोखिम का आकलन कर सकता है और आपके लिए सही अभ्यास निर्धारित कर सकता है।
अपने एंगल्स के लिए यह या कोई अन्य व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले यह जानने के लिए कि क्या व्यायाम आपके लिए सुरक्षित है, अपने डॉक्टर और शारीरिक चिकित्सक से जांचें। आपका शारीरिक चिकित्सक आपको यह भी दिखा सकता है कि इन टखने के अभ्यास कैसे करें।
Achilles कंधे खींचने
- अपने पैरों के साथ सीधे अपने सामने बैठो।
- एक तौलिया का उपयोग करके, इसे अपने पैरों के नीचे लूप करें।
- टखने को अपनी छाती की ओर खींचें जब तक कि टखने के पीछे एक कोमल खिंचाव महसूस न हो जाए।
- 10 सेकंड के लिए पकड़ो।
- पांच बार दोहराएं।
इस अभ्यास को तौलिया बछड़े के रूप में जाना जाता है और एक व्यापक खींचने का कार्यक्रम हो सकता है।
इस अभ्यास को रोकना सुनिश्चित करें यदि यह आपके पैरों, एड़ियों या पैरों में दर्द का कारण बनता है।
घुटने उलटा
- अपने पैरों के साथ सीधे अपने सामने बैठो।
- जहां तक संभव हो अपने पैरों को घुमाएं।
- 10 सेकंड के लिए पकड़ो।
- पांच बार दोहराएं।
जैसे ही आपका पैर अंदर आता है, आपको ध्यान देना चाहिए कि यह आपके कमान और पैर के नीचे उजागर करता है।
जब ऐसा होता है, तो आप जानते हैं कि आप व्यायाम को सही तरीके से कर रहे हैं।
एंकल इवर्सन
- अपने पैरों के साथ सीधे अपने सामने बैठो।
- जहां तक संभव हो अपने पैर को बाहर की ओर मुड़ें।
- 10 सेकंड के लिए पकड़ो।
- पांच बार दोहराएं।
एंकल प्लांटार फ्लेक्सियन और डोरसी फ्लेक्सियन
- अपने पैरों के साथ अपने सामने बैठो।
- सक्रिय रूप से अपने टखने को फ्लेक्स करें ताकि आपके पैर की अंगुली आपके घुटनों की ओर बढ़ जाए।
- इस स्थिति को तीन सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपने एंगल्स और पैर की उंगलियों को दूर से इंगित करें।
- इस स्थिति को तीन सेकंड के लिए पकड़ो।
- अभ्यास 10 बार दोहराएं।
धीरे-धीरे आगे बढ़ें और गति की सीमा के माध्यम से अपने टखने को पूरी तरह से स्थानांतरित करने दें।
घुटने वर्णमाला
- अपने पैरों के साथ अपने सामने बैठो।
- पूर्ण गतिशीलता की अनुमति देने के लिए आप बिस्तर के किनारे पर अपने टखने और पैर लटका सकते हैं।
- अपने पैर की उंगलियों के साथ वर्णमाला के अक्षर खींचे।
- एक बार जब आप इसे ज़ेड बनाते हैं, तो दूसरे पैर पर दोहराएं।
आपके एंगल्स ठीक से चलने के लिए रोजाना घुटने टेक सकते हैं। एक टखने के मस्तिष्क, टूटी हुई टखने, प्लांटार फासिआइटिस, या किसी अन्य निचले हिस्से की चोट के बाद वे आपके भौतिक चिकित्सा पुनर्वसन कार्यक्रम का हिस्सा भी हो सकते हैं। आपका शारीरिक चिकित्सक आपको सिखा सकता है कि आपको अपने एंगल्स को स्वस्थ रखने और ठीक से चलने के लिए क्या करना चाहिए।
से एक शब्द
खेल या व्यायाम से पहले उचित गर्म प्रदर्शन करना सुनिश्चित कर सकता है कि आपका शरीर जाने के लिए तैयार है।
समय को उचित रूप से गर्म करने और अपने एंगल्स को फैलाने के लिए, आप अपने एथलेटिक प्रदर्शन को अधिकतम कर सकते हैं और अपने चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं।