ओट्स: पोषण तथ्य

ओट्स और उनके स्वास्थ्य लाभ में कैलोरी

ओट एक पूरा अनाज है, जिसका अर्थ है कि अनाज बरकरार है और कर्नेल तीन अलग-अलग हिस्सों से बना है: ब्रान, एंडोस्पर्म, और रोगाणु। क्योंकि वे एक पूरे अनाज हैं, उनके पास विटामिन, खनिजों और फाइबर, फिर अन्य संसाधित अनाज समेत अधिक पोषक तत्व होते हैं। ओट्स में अधिकांश अनाज की तुलना में अधिक घुलनशील फाइबर होता है, जिनमें से अधिकांश बीटा-ग्लुकन होता है, जिसे कोलेस्ट्रॉल के लिए फायदेमंद माना जाता है।

ओट जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत हैं और विभिन्न प्रकार के खाना पकाने के रूप में उपलब्ध हैं। यदि आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को संशोधित करना चाहते हैं, तो ध्यान दें कि एक कप पके हुए जई रोटी के लगभग दो स्लाइस के बराबर है।

यद्यपि ओट पकाए गए एक कप में लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, लेकिन वे अन्य नाश्ते के विकल्पों की तुलना में एक स्वस्थ विकल्प हैं जो सफेद रोटी के दो स्लाइस या 1 बैग के बैग की तरह समान मात्रा प्रदान करते हैं। फाइबर और प्रोटीन सामग्री अच्छी है, और वसा सामग्री उच्च नहीं है।

जबकि एक कप सेवारत आमतौर पर जाना जाता है, याद रखें कि आप अपने हिस्से को कम कर सकते हैं और इसे फल, flaxseed, चिया बीज, या अन्य स्वस्थ विकल्पों के साथ जोड़ सकते हैं ।

ओट्स के स्वास्थ्य लाभ

ओट्स फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, जिसमें एक कप पके हुए 4 ग्राम होते हैं। ओट्स में घुलनशील फाइबर होता है, फाइबर का प्रकार जो कम कोलेस्ट्रॉल की मदद करने के लिए दिखाया गया है, यही कारण है कि आपका डॉक्टर दलिया के भरने वाले कटोरे के साथ अपना दिन शुरू करने की सलाह दे सकता है।

वे मैंगनीज का एक अच्छा स्रोत भी हैं, एंटीऑक्सीडेंट एंजाइमों का एक घटक, हड्डी के विकास को सुविधाजनक बनाने और ग्लूकोज को बनाने और तोड़ने में मदद करने में महत्वपूर्ण है।

अंत में, जई प्रोटीन, लौह, मैग्नीशियम, जस्ता, और सेलेनियम का एक अच्छा स्रोत हैं। एक डिश के लिए जिसे आप आम तौर पर सुबह में आनंद लेते हैं, यह आपके दिन को शुरू करने का एक शानदार प्रभावशाली तरीका है।

ओट्स के बारे में सामान्य प्रश्न

जई की कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट सामग्री शुष्क से गीले में कैसे बदलती है?

खाना पकाने की जई आमतौर पर 1: 2 अनुपात के साथ की जाती है, जिसका अर्थ यह है कि प्रत्येक एक भाग के लिए आपको दो भागों गीले घटक की आवश्यकता होती है। इसलिए, खाना पकाने के दौरान, सूखा माप पकाया जाता है दोगुना उपज मिलेगा। उदाहरण के लिए, सूखा दलिया का आधा कप एक कप पकाया जाता है। यदि आप लेबल को देख रहे हैं और यह पढ़ता है कि आधा कप अनचाहे दलिया 166 कैलोरी, 28 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 ग्राम फाइबर और 5.9 ग्राम प्रोटीन है, तो इसमें एक कप पकाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा बराबर होगी। यदि आप केवल आधा कप पकाते हैं, तो आप कैलोरी और अन्य पोषक तत्वों को आधे से कम कर सकते हैं।

ओट्स ग्लूटेन मुक्त हैं?

ओट्स स्वाभाविक रूप से लस मुक्त होते हैं, हालांकि, कई ओट्स को गेहूं, जैसे गेहूं, राई, जौ, और कृषि, परिवहन और भंडारण के दौरान वर्तनी वाले ग्लूकन के साथ पेश किया जाता है।

वे लस के साथ दूषित हो जाते हैं और इसलिए अब ग्लूटेन मुक्त नहीं माना जाता है। यदि आप 100 प्रतिशत ग्लूटन मुक्त जई की तलाश में हैं, तो उन्हें लेबल किया जाना चाहिए, इसलिए मान लें कि किसी भी जई को ग्लूटेन मुक्त नहीं है।

स्टील कट ओट्स और अन्य किस्मों के बीच क्या अंतर है?

प्रसंस्करण के दौरान अंतर होता है। जितना अधिक संसाधित एक ओट कम खाना पकाने के समय की आवश्यकता होती है। आम तौर पर, प्रसंस्करण में वृद्धि खाद्य की ग्लाइसेमिक इंडेक्स में वृद्धि करेगी (यह कितनी जल्दी रक्त शर्करा बढ़ाएगी)। परिभाषा के अनुसार ओट्स की विभिन्न किस्में निम्नानुसार हैं:

• ग्रोट्स: पूरे कर्नेल को केवल भूसी के साथ हटा दिया जाता है।

• स्टील कट ओट्स: (अन्यथा आयरिश ओट्स के रूप में जाना जाता है) गले की जई हैं जिन्हें टोस्ट किया जाता है और स्टील ब्लेड के साथ छोटे टुकड़ों में काटा जाता है। पकाए जाने पर उनके पास एक चबाने वाला बनावट होती है।
• लुढ़का हुआ जई: आम तौर पर पुराने फैशन वाली जई के रूप में विपणन किया जाता है, ये वही होते हैं जिन्हें हम आम तौर पर दलिया के रूप में उपयोग करते हैं; गले की जई को भाप से नरम कर दिया जाता है और फिर धातु रोलर्स के माध्यम से दबाया जाता है। यह आंशिक रूप से जई को पकाता है।
• त्वरित खाना पकाने की जई: लुढ़का हुआ जई जो नियमित रूप से लुढ़का हुआ जई से भी पतला होता है ताकि पकाने के समय को तेज किया जा सके और अधिक पानी को घुसना जा सके।
• तत्काल दलिया: आमतौर पर अतिरिक्त स्वाद और चीनी के साथ पैक किया जाता है, इस प्रकार का दलिया लुढ़का हुआ जई से बना होता है जो पूर्व-पकाया जाता है और सूख जाता है। यह दलिया का सबसे अच्छा विकल्प नहीं है।

पौष्टिक रूप से, दोनों स्टील कट ओट्स और लुढ़का हुआ जई समान होते हैं। अनाज के सभी तीन हिस्सों - ब्रान, रोगाणु, और एंडोस्पर्म-बरकरार दोनों के साथ पूरे अनाज की जई हैं। उनके मतभेद और खाना पकाने के समय केवल अंतर हैं, जो रक्त शर्करा पर भिन्न प्रभाव डाल सकते हैं।

उठाओ और भंडारण ओट्स

अतिरिक्त शर्करा या स्वाद के बिना सादा जई खरीदें। ताजा या जमे हुए फल और जायफल, दालचीनी, और वेनिला पाउडर जैसे मसालों के साथ अपने दलिया को स्वाद का चयन करें।

ठंडा, सूखी जगह में एक कसकर बंद कंटेनर में ओट्स स्टोर करें। उन्हें अपनी सर्वश्रेष्ठ खरीद तिथि से उपयोग करें।

ओट तैयार करने के स्वस्थ तरीके

ओट्स को कच्चे, जैसे रात भर की जई में , या गर्म दलिया के रूप में पकाया जा सकता है। मांसपेशियों जैसे व्यंजनों में ब्रेडक्रंब को बदलने में ओट का भी उपयोग किया जा सकता है। रोटी और कुकीज़ में फाइबर और बनावट जोड़ने के लिए जई का उपयोग करें, या एक स्नैक के रूप में खाने के लिए या कम प्रोटीन और फाइबर पैक भोजन के लिए कम वसा वाले दही या कुटीर चीज़ के अतिरिक्त के रूप में अपना खुद का कम-चीनी granola बनाते हैं।

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> स्रोत:

> लैबेंस्की, एसआर, होज़, एएम। पाक कला पर: पाक संबंधी बुनियादी बातों की पाठ्यपुस्तक। तीसरा संस्करण अपर सैडल नदी, एनजे: प्रेंटिस हॉल, 2003: 69 9।

> लिनस पॉलिंग संस्थान। स्वास्थ्य के लिए सूक्ष्म पोषक तत्व। http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf