सोया खाद्य पदार्थों का उपयोग मांस और दूध के विकल्प के रूप में वर्षों से किया जाता है, लेकिन आपको अपने आहार में इन स्वस्थ फलियों को शामिल करने के लिए शाकाहारी या शाकाहारी होने की आवश्यकता नहीं है।
सोयाबीन मसूर और मटर से संबंधित हैं, साथ ही नौसेना सेम और काले सेम जैसे शुष्क सेम, और अन्य सभी फलियां की तरह, सोया प्रोटीन में उच्च है। वास्तव में, सोया एक 'पूर्ण प्रोटीन' स्रोत है जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं - पौधे आधारित भोजन के लिए असामान्य।
सोया मोनोसंसैचुरेटेड वसा और ओमेगा -3 वसा सहित स्वस्थ वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है, इसलिए यह आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के लिए अच्छा है, साथ ही यह आइसोफ्लोविन्स नामक एंटीऑक्सीडेंट में उच्च है।
क्या आप सोया खाने के लिए नए हैं? सोया के प्रमुख रूपों और आप उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल कर सकते हैं, के बारे में अधिक जानने के लिए नीचे स्क्रॉल करें।
1 - सोयामिल
पीने के लिए डेयरी दूध और कई व्यंजनों के लिए फोर्टिफाइड सोयामिल का उपयोग किया जा सकता है। वास्तव में, सोयामिल्क की एक कप की सेवा कैल्शियम और विटामिन डी के स्वस्थ स्रोत के रूप में गिना जाता है। सादे सोया दूध के एक कप में लगभग 100 कैलोरी और 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। स्वादयुक्त सोयामिल्क्स में आमतौर पर कुछ और कैलोरी और चीनी होती है।
सोयामिल्क का उपयोग सोया-आधारित कॉफी क्रीमर और सोया दही बनाने के लिए भी किया जाता है, जो डेयरी उत्पादों से बचने के इच्छुक लोगों के लिए सही है। आप घर पर अपना सोयामिल भी बना सकते हैं। इसमें उतना कैल्शियम नहीं होगा, लेकिन यह अभी भी आपके लिए अच्छा है।
2 - टोफू
टोफू को सोयाबीन दही भी कहा जाता है, और यह बनावट में पनीर जैसा ही है। विभिन्न प्रकार - मुलायम, फर्म और अतिरिक्त फर्म। टोफू कैल्शियम का एक और उत्कृष्ट स्रोत है, और इसका उपयोग विभिन्न मुख्य व्यंजनों में मुख्य घटक के रूप में किया जाता है।
थोड़ी सी तैयारी के साथ, टोफू को हलचल-तला हुआ, बेक्ड, ग्रील्ड या कई शाकाहारी व्यंजनों में एक घटक के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
3 - टेम्पपे
Tempeh सोया है कि पकाया गया है, थोड़ा किण्वित और केक में गठित, अक्सर अनाज या अन्य फलियों जैसे अतिरिक्त सामग्री के साथ। क्योंकि यह किण्वित है, इसमें एक अलग स्वाद होता है - मशरूम या खमीर की तरह थोड़ा। Tempeh कैल्शियम में टोफू के रूप में उच्च नहीं है, लेकिन यह लौह और प्रोटीन में उच्च है।
Tempeh एक दृढ़ बनावट है और टुकड़ों (जैसे स्टेक) में कटौती या टुकड़े टुकड़े (हैमबर्गर की तरह) में काटा जा सकता है, तो यह अक्सर मांस विकल्प के रूप में प्रयोग किया जाता है।
4 - एडमैम
एडमैम हरे सोयाबीन से बना है जो अभी तक परिपक्व नहीं हुआ है। वे नमक के पानी में उबले हुए हैं, ठंडा और एक एपेटाइज़र के रूप में कार्य किया। पके हुए सोयाबीन को फली से भी हटाया जा सकता है और सलाद और अन्य व्यंजनों में उपयोग किया जा सकता है।
5 - भुना हुआ सोया बीन्स
सोयाबीन जिन्हें परिपक्व होने की अनुमति है पूरी तरह से सुनहरे रंग को बदल दें। उन्हें भुनाया जा सकता है और एक स्वादिष्ट नाश्ता के रूप में कार्य किया जा सकता है (कभी-कभी उन्हें 'सोयाट्स' कहा जाता है) या सोयाबीन मक्खन में बनाया जाता है, जिसे मूंगफली के मक्खन के विकल्प के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
भुना हुआ सोयाबीन कैलोरी में थोड़ा अधिक हो सकता है - एक कप सूखे भुना हुआ सोयाबीन 400 कैलोरी से अधिक है (और यदि वे तेल में भुना हुआ हैं, तो कैलोरी गिनती भी अधिक होगी)।
6 - सोया सॉस और मिसो पेस्ट के बारे में क्या?
सोया सॉस और मिसो पेस्ट सोया उत्पाद होते हैं जिनका उपयोग व्यंजनों में स्वाद जोड़ने के लिए किया जाता है। सोया सॉस सोया, गेहूं, और अन्य अवयवों से बना है। यह सबसे अच्छा एक मसाला (और केवल थोड़ी सी) के रूप में उपयोग किया जाता है क्योंकि यह सोडियम में इतना अधिक है। वास्तव में, एक चम्मच 800 मिलीग्राम से अधिक है।
कम सोडियम सोया सॉस उपलब्ध है लेकिन यह अभी भी सोडियम का एक महत्वपूर्ण स्रोत है और यदि आप सोडियम-प्रतिबंधित आहार पर हैं, तो सभी सोया सॉस से बचने के लिए सबसे अच्छा है।
Miso पेस्ट किण्वित सोयाबीन और नमक से बना है, और इसमें चावल या जौ हो सकता है। यह एंटीऑक्सीडेंट में उच्च है, लेकिन एक चम्मच 600 मिलीग्राम सोडियम से अधिक है, इसलिए यदि आपको सोडियम का सेवन देखना है तो शायद यह सीमा से बाहर है।
सूत्रों का कहना है:
संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि कृषि अनुसंधान सेवा मानक संदर्भ रिलीज के लिए राष्ट्रीय पोषक डाटाबेस 28।
संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि और स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग। "अमेरिकियों 2015-2020 के लिए आहार दिशानिर्देश।"