क्या सफेद आलू एक स्वस्थ आहार का हिस्सा माना जाता है?

ट्यूबर का पोषक तत्व

आलू को गलत वैज्ञानिक प्रतिक्रिया और विपणन के माध्यम से दशकों तक खराब कार्बोहाइड्रेट लेबल किया गया है। पिछले अध्ययनों ने सफेद आलू को वजन बढ़ाने और टाइप -2 मधुमेह से जोड़ा है। हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के शोध से पुरानी रिपोर्टों ने यह भी संकेत दिया कि आलू एक मोटा स्टार्च था जो सब्जी की स्थिति के योग्य नहीं था। कार्बोस को प्रतिबंधित करने वाली सभी बुरी प्रेस और आहार प्रवृत्तियों ने हमें कई लोगों को अपने आहार से खत्म करने का कारण बना दिया है।

पिछले अध्ययनों में सभी तथ्यों को शामिल करने में असफल रहा कि किस प्रकार के आलू अनुसंधान प्रतिभागी उपभोग कर रहे थे। शोध के विवरण से पता चला कि स्वयंसेवक बड़ी मात्रा में फ्रांसीसी फ्राइज़ और आलू चिप्स खा रहे थे। बेशक, फ्राइज़ और चिप्स खपत अस्वास्थ्यकर, वजन बढ़ाने, मोटापे और यहां तक ​​कि बीमारी को बढ़ावा देना होगा। दुर्भाग्यवश, शोध ने इन महत्वपूर्ण विवरणों को ध्यान में रखे बिना आलू को खराब कार्बोहाइड्रेट के रूप में लेबल करने की गलती की।

वर्तमान शोध ने सफेद आलू के बारे में इन पुराने अस्वास्थ्यकर दावों को खारिज कर दिया है। यह पता चला है, आलू दोष नहीं हैं लेकिन वे कैसे तैयार या संसाधित होते हैं। नई खोजों से संकेत मिलता है कि सफेद आलू एक स्वस्थ आहार का एक उत्कृष्ट पौधे भोजन हिस्सा हैं ।

क्यों सक्रिय वयस्कों और एथलीट सफेद आलू खाओ

पोषण में जर्नल ऑफ एडवांस में प्रकाशित एक लेख के मुताबिक, सफेद आलू को सभी खाद्य गाइडों में एक सब्जी के रूप में शामिल किया जाना चाहिए क्योंकि उनमें आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। आलू को एक स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट भी माना जाता है जिसमें पौष्टिक आहार में महत्वपूर्ण भूमिका होती है। आलू अब संयुक्त राज्य अमेरिका में सबसे ज्यादा उपभोग वाली सब्जी है।

सफेद आलू आवश्यक पोषक तत्व, विटामिन और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत से भरे हुए हैं। उन्हें उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन भी शामिल किया जाता है क्योंकि उनकी बेहतर एमिनो एसिड संरचना होती है । खाद्य परीक्षण के दौरान, यह निर्धारित किया गया था कि आलू लिसाइन, मेथियोनीन, थ्रेओनाइन और ट्राइपोफान के लिए अनुशंसित एमिनो एसिड के स्तर से अधिक हो गया है। एमिनो एसिड, विशेष रूप से लाइसाइन मांसपेशियों की मरम्मत में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

आलू का कार्बोहाइड्रेट या स्टार्च हिस्सा ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर उच्च स्थान पर है। इसका मतलब यह है कि यह रक्त प्रवाह में तेजी से प्रवेश करता है लेकिन धीरज एथलीट इस तथ्य से प्यार करते हैं। भोजन आपका ईंधन है और एक सादे बेक्ड आलू एक चुनौतीपूर्ण कसरत से पहले एक उत्कृष्ट भोजन बनाता है।

यूनिवर्सिटी पिट्सबर्ग मेडिकल सेंटर में खेल चिकित्सा पोषण निदेशक लेस्ली बोनसी, आरडी जीआई प्रोफाइल को धीमा करने के लिए प्रोटीन या स्वस्थ वसा की एक छोटी राशि जोड़ने की सिफारिश करते हैं। यह हार्ड कसरत या लंबी दूरी की दौड़ के दौरान धीमी गति से ऊर्जा की अनुमति देगा।

आलू और प्रोटीन सामग्री

सफेद आलू पर एक अध्ययन के अनुसार, उनमें गुणवत्ता संयंत्र प्रोटीन होता है। पौधे प्रोटीन की गुणवत्ता इसकी एमिनो एसिड संरचना और पाचन क्षमता द्वारा निर्धारित की जाती है। एमिनो एसिड गुणवत्ता को मानव शरीर एमिनो एसिड आवश्यकताओं की तुलना में भोजन के भीतर निहित एमिनो एसिड के आधार पर स्कोर दिया जाता है। आलू को सभी चार आवश्यक अमीनो एसिड - लाइसिन, मेथियोनीन, थ्रेओनाइन और ट्रायप्टोफान के लिए अनुशंसित स्तर से अधिक कहा जाता है।

आलू प्रोटीन सामग्री कम है (एक मध्यम आलू के लिए 5 जी), लेकिन पाचन और एमिनो एसिड मूल्य बहुत अच्छा मूल्यांकन किया गया है। इसका मतलब है कि शरीर आलू उपभोग करने से अधिकांश एमिनो एसिड को पचता है और अवशोषित करता है। वास्तव में, आलू के आधार पर, प्रोटीन का लगभग 9 0 प्रतिशत अवशोषित होता है। यह मान जैविक रूप से पूरे अंडा प्रोटीन (100% अवशोषण) के मूल्य के तुलनीय है।

आलू प्रोटीन के बारे में अन्य शोध प्रतिक्रिया जैविक मूल्य इंगित करती है (अवशोषित राशि से विभाजित वृद्धि या रखरखाव के लिए बनाए रखा अनुपात) सोयाबीन और फलियां से अधिक है। उत्कृष्ट एमिनो एसिड रेटिंग और अन्य महत्वपूर्ण निष्कर्षों ने आलू प्रोटीन को स्वस्थ आहार के लिए उच्च गुणवत्ता और फायदेमंद होने का निर्धारण किया है।

स्वास्थ्य सुविधाएं

द अमेरिकन सोसाइटी ऑफ न्यूट्रिशन (एएसएन) ने व्यापक शोध साझा किया और आलू के स्वास्थ्य लाभों पर निष्कर्ष प्रस्तुत किए। कई शोधकर्ताओं ने चर्चा की कि क्यों आलू एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।

एक अध्ययन में बच्चे की उम्र बढ़ने वाली युवा महिलाओं और स्वस्थ जीवनशैली और पौष्टिक आहार के महत्व को लक्षित किया गया। यह सुझाव दिया गया था कि युवा महिलाएं केवल सफेद आलू समेत सब्जियों के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता का 50 प्रतिशत खा रही हैं। मां और बच्चे दोनों के लिए स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए गर्भावस्था से पहले और उसके बाद पोषक तत्व महत्वपूर्ण होते हैं। इन महिलाओं के लिए पोषक तत्व प्रोफाइल बढ़ाने के लिए, यह सुझाव दिया गया था कि पोटेशियम युक्त समृद्ध आलू अपने आहार में जोड़ें।

अतिरिक्त शोध अन्य आलू की तुलना में अन्य कार्बोहाइड्रेट में आलू की तुलना में कमजोर मांस के साथ संयुक्त होते हैं। परिणामों ने बच्चों को उबला हुआ मैश किए हुए आलू की सेवा करते समय 30 प्रतिशत कम कैलोरी खाने के लिए दिखाया। इसके अलावा, भोजन से पहले ग्लूकोज और इंसुलिन पोस्ट करने से पहले काफी अलग नहीं थे। निष्कर्ष बताते हैं कि आलू को अन्य भोजन के साथ संयुक्त किया जाने पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पढ़ने अविश्वसनीय है। वास्तव में, प्रोटीन या स्वस्थ वसा वाले आलू खाने से इंसुलिन या ग्लूकोज रिलीज धीमा हो जाता है। ये निष्कर्ष वयस्कों में पाए गए परिणामों के समान हैं।

एक और अध्ययन ने आहार पूरक के मुकाबले आलू में पोटेशियम को देखा। शोध के मुताबिक, केवल तीन प्रतिशत अमेरिकियों ने पोटेशियम के 4700 मिलीग्राम / डी के अनुशंसित सेवन को पूरा किया है। आलू अमेरिकी आहार में 1 9-20 प्रतिशत प्रदान करने वाले पोटेशियम का समृद्ध स्रोत हैं। सीमित अध्ययनों ने भोजन का उपयोग करके पोटेशियम के लिए आहार संबंधी आवश्यकताओं को निर्धारित करने की जांच की है। हालांकि, पर्ड्यू विश्वविद्यालय में शोधकर्ताओं की एक टीम द्वारा अपने पहले तरह के अध्ययन से पता चला कि आलू में पोटेशियम की जैव उपलब्धता की तुलना में यह पूरक से बेहतर है। इसका मतलब यह है कि सफेद आलू खाने के दौरान शरीर पोटेशियम को अधिक कुशलता से अवशोषित और उपयोग करने में सक्षम होता है।

आलू अपने कसरत बनाए रखें

आलू वास्तव में अमेरिका में सबसे ज्यादा उपभोग वाली सब्जियों में से एक हैं। वे मूल्यवान पोषक तत्वों का भी एक सस्ता स्रोत हैं। आबादी का कम से कम 50 प्रतिशत आलू को पोषण मूल्य बनाए रखने के लिए भुना हुआ, बेकिंग या उबलते हुए सही तरीके से तैयार करता है।

अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन द्वारा प्रकाशित एक लेख के मुताबिक, एक बड़े बेक्ड आलू खाने से पास्ता के रूप में प्रभावी होता है ताकि लंबे समय तक तीव्र कसरत के लिए एथलीट तैयार किया जा सके। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट को पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करने के लिए दिखाया जाता है और घंटों तक भूख से रोक दिया जाता है। एक मध्यम बेक्ड सफेद आलू लगभग 170 कैलोरी, 37 ग्राम कार्बोस, प्रोटीन का 5 ग्राम, और 4 जी फाइबर बिल्कुल वसा नहीं है।

आलू में भी अच्छी मात्रा में लाइसिन, एक आवश्यक अमीनो एसिड और प्रोटीन के लिए बिल्डिंग ब्लॉक में से एक होता है। आलू में पाए जाने वाले उच्च गुणवत्ता वाले पौधे प्रोटीन को मांसपेशियों के विकास और उचित अंग समारोह को बढ़ावा देने के लिए दिखाया जाता है। यह भी वसा जलाने के लिए समग्र शरीर वसा में कमी को बढ़ावा देने के लिए संकेत दिया गया है।

सक्रिय वयस्क और एथलीट सफेद आलू के सकारात्मक ऊर्जा और मांसपेशियों के निर्माण लाभ का लाभ उठा रहे हैं। फाइटोकेमिकल्स, एंटीऑक्सीडेंट, और आवश्यक पोषक तत्व भी अच्छे स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए दिखाए जाते हैं। ऐसा लगता है कि आलू को आपके आहार में रहने के लिए एक पौष्टिक भोजन के रूप में समर्थन देने के लिए पर्याप्त सबूत दिए गए हैं।

आलू की युक्तियाँ

फ्राइंग के बजाय अपने आलू को सेंकना या उबालें।

खट्टा क्रीम, चेडर पनीर, और मक्खन जैसे उच्च वसा वाले टॉपिंग से बचें।

आलू के वेजेज़ सेंकना और कोई चीनी जोड़ा कार्बनिक केचप का उपयोग करें।

खट्टा क्रीम या मक्खन के बजाय सादे ग्रीक दही के साथ सबसे ऊपर अपने बेक्ड आलू का आनंद लें।

कम सोडियम चिकन या सब्जी शोरबा, वसा मुक्त या कम वसा वाले दूध, या कम वसा वाले सादे ग्रीक दही के उपयोग से मैश किए हुए आलू तैयार करें।

आलू चिप्स एक सब्जी की सेवा नहीं कर रहे हैं।

> स्रोत:
दारीश मोझाफारीन, एमडी एट अल।, डायट्स एंड लाइफस्टाइल में परिवर्तन और महिलाओं और पुरुषों में दीर्घकालिक वजन लाभ, न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन , 2011

> जेनेट सी किंग एट अल।, व्हाइट आलू, मानव स्वास्थ्य, और आहार मार्गदर्शन, पोषण में अग्रिम , 2013