आपने शायद सुना है कि पूरे अनाज आपके परिवार के लिए अच्छे हैं, लेकिन समझना थोड़ा और भ्रमित क्यों है। इन दैनिक पोषक तत्वों में से एक भी बड़ी चुनौती आपके दैनिक आहार में हो सकती है। जानें कि सभी झगड़े क्या हैं, साथ ही अपने दिनचर्या में आसानी से अधिक अनाज डालने के लिए टिप्स और रेसिपी प्राप्त करें ।
पोषण हाइलाइट्स
पूरे अनाज परिष्कृत "सफेद" अनाज के रूप में प्रसंस्करण की एक ही डिग्री से गुजर चुके हैं।
कम प्रसंस्करण का मतलब है प्रोटीन, फोलेट, थियामिन, विटामिन ई, और लौह जैसे पोषक तत्व बनाए रखा जाता है। पूरे अनाज में फाइबर की बढ़ी हुई मात्रा भी पाई जाती है, यही कारण है कि रोटी, पास्ता, चावल, और अन्य अनाज के पूरे अनाज के संस्करणों को पचाने में अधिक समय लगता है और आपको अधिक लंबे समय तक महसूस होता है।
पूरे अनाज परिषद के मुताबिक, जो लोग पूरे अनाज खाते हैं वे नियमित रूप से मोटापा, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, और कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा कम करते हैं। चूंकि चुनने के लिए कई विकल्प हैं, कम से कम कुछ अनाज विकल्पों के लिए स्वैप बनाना सही दिशा में एक कदम है।
प्राचीन अनाज के साथ प्रयोग
क्विनोआ अब घर का नाम है, लेकिन अन्य पौष्टिक प्राचीन अनाज हैं , जैसे कि फारो, वर्तनी, बाजरा, जौ, बulgूर, और ज्वारी। प्रत्येक अनाज में एक अलग स्वाद, बनावट, और पोषक तत्व प्रोफाइल होता है; प्रोटीन और एंटीऑक्सिडेंट्स में भी बहुत अधिक होते हैं।
अपना पास्ता बदलें
पास्ता सफेद और पूरे गेहूं से बहुत दूर विकसित हुआ है। आजकल आप ब्राउन चावल, क्विनोआ या अपने स्थानीय किराने की दुकान में कई अनाज के संयोजन से बने पास्ता को आसानी से पा सकते हैं। अंडा सफेद और फलियां (जैसे सेम और मसूर) के अतिरिक्त प्रोटीन का एक अतिरिक्त बढ़ावा जोड़ सकते हैं।
पूरे अनाज पास्ता को एक से दो कप पके हुए हिस्सों में परोसें और एक पूर्ण भोजन के लिए सब्जियों और सेम या दुबला प्रोटीन के साथ परोसें।
पारिवारिक मित्रतापूर्ण पूरे अनाज व्यंजनों
पास्ता एक आसान अनाज विकल्प हो सकता है, लेकिन फ्लैटब्रेड, क्विनोआ सलाद , ग्रानोला, और पॉपकॉर्न -यस, पॉपकॉर्न की गणना पूरे अनाज के रूप में अन्य घरों के व्यंजनों के साथ प्रयोग करने से दूर नहीं है!
मूंगफली का मक्खन और केले Granola
सेवा: 9 (1/2 कप प्रत्येक)
- 1/3 कप मूंगफली का मक्खन
- 1 बड़ा चमचा कैनोला तेल
- 2 चम्मच शहद
- ½ चम्मच वेनिला निकालने
- 2½ कप लुढ़का हुआ जई
- ¼ कप भुना हुआ मूंगफली, कटा हुआ
- ¼ कप कद्दू के बीज
- ¼ चम्मच कोशेर नमक
- ½ कप सूखे केला
- 2 चम्मच मिनी चॉकलेट चिप्स, वैकल्पिक
- 300 एफ के लिए पहले से गरम ओवन।
- गैरस्टिक स्प्रे के साथ एक बड़ी बेकिंग शीट स्प्रे।
- एक मध्यम कटोरे में मूंगफली का मक्खन, तेल, शहद, और वेनिला। 30 सेकंड के लिए माइक्रोवेव, या पिघल जाने तक; गठबंधन करने के लिए फिर से whisk।
- एक बड़े कटोरे में जई, मूंगफली, कद्दू के बीज, और नमक को मिलाएं। जई मिश्रण पर मूंगफली का मक्खन मिश्रण डालें और धीरे-धीरे टॉस करें। तैयार बेकिंग शीट में स्थानांतरण।
- सेंकना, कभी-कभी सुनहरा भूरा होने तक (लगभग 15 से 20 मिनट)। ओवन से निकालें। एक बार ठंडा होने पर, केले चिप्स और चॉकलेट चिप्स में मिश्रण करते हैं, तो इसका उपयोग करें। एक सप्ताह तक एक एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें।
चिकन बेकन रांच Flatbread
सेवा: 1
- 1 पूरे अनाज नैन रोटी
- 1 बड़ा चमचा खेत ड्रेसिंग, प्लस टॉपिंग के लिए और अधिक
- 3 चम्मच कटा हुआ हिस्सा-स्कीम मोज़ेज़ारेला
- 3 औंस ग्रील्ड चिकन स्तन, कटा हुआ या कटा हुआ
- 1 टुकड़ा पके हुए बेकन, टुकड़े टुकड़े
- 1/4 कप कटा हुआ सब्जियां, जैसे कटा हुआ मशरूम और ब्रोकोली
- 400 फीट के लिए पहले से गरम ओवन।
- चर्मपत्र कागज के साथ लाइन में एक बेकिंग शीट पर नैन रोटी रखें।
- शीर्ष पर खेत ड्रेसिंग फैलाएं और फिर पनीर के साथ छिड़कें। 10 मिनट के लिए या पनीर पिघलाए जाने तक बियर शेष टॉपिंग और सेंकना।
- सेवारत से पहले अतिरिक्त खेत ड्रेसिंग के साथ शीर्ष।
भूमध्य सागर सलाद
सेवा: 6 (लगभग 1 कप प्रत्येक)
- 1½ कप सूखे farro
- 3 चम्मच कोशेर नमक, विभाजित
- 1 बड़ा चमचा अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- ½ चम्मच ताजा जमीन काली मिर्च
- ½ कप कटा हुआ स्पेनिश जैतून
- ½ कप डिब्बाबंद cannellini सेम, rinsed और सूखा
- 1 कप diced टमाटर
- ½ कप feta feta पनीर
- 2 चम्मच कटा हुआ तुलसी
- 5 चम्मच बाल्सामिक vinaigrette
- स्वाद के लिए कोशेर नमक और ताजा जमीन काली मिर्च
- एक उबाल के लिए पानी का एक बड़ा बर्तन लाओ और दो चम्मच नमक जोड़ें।
- पानी के लिए farro जोड़ें और पैकेज दिशाओं के अनुसार खाना बनाना। नाली, एक बड़े कटोरे में स्थानांतरण, और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और शेष नमक और काली मिर्च के साथ मौसम।
- अच्छी तरह से मिलाएं और थोड़ा ठंडा करने के लिए अलग सेट करें। एक बार शांत हो, जैतून, सेम, टमाटर, feta, तुलसी, और vinaigrette जोड़ें। गठबंधन करने के लिए अच्छी तरह से टॉस करें।
गर्म बहु अनाज अनाज
सेवा: 4 (लगभग 1½ कप प्रत्येक)
- 2 कप सूखे लंबे अनाज ब्राउन चावल
- 1 कप शुष्क क्विनोआ
- 2 कप वसा दूध कम कर दिया
- 1 दालचीनी छड़ी
- ¼ चम्मच जमीन दालचीनी
- 2 चम्मच मेपल सिरप, और अधिक बूंदा बांदी के लिए
- सेवा के लिए ताजा फल
- एक खाद्य प्रोसेसर या उच्च उच्च गति वाले ब्राउन चावल और क्विनोआ रखें और एक अच्छे पाउडर को पीस लें; एक कंटेनर में स्थानांतरण और एक तरफ सेट करें।
- एक मध्यम सॉस पैन में दूध और दालचीनी छड़ी को मिलाएं और मध्यम-उच्च गर्मी पर उबाल लें।
- दालचीनी छड़ी निकालें, फिर जमीन दालचीनी, मेपल सिरप, और अनाज मिश्रण के ½ कप में whisk।
- पकाने के लिए जारी रखें, जब तक मिश्रण मोटा हो, 6 से 8 मिनट तक अक्सर whisking। वांछित अगर ताजा फल और मेपल सिरप की एक बूंदा बांदी के साथ तुरंत सेवा करते हैं।