बैंक को तोड़ने के बिना और अधिक अनाज कैसे खाएं

प्राचीन अनाज, जैसे फ्रीकेह और फारो, शेफ, स्वाद निर्माताओं और ट्रेंडसेटर्स के साथ पक्षपात प्राप्त करते रहते हैं। हालांकि इस तरह के फैशनेबल अवयवों में उच्च मूल्य टैग हो सकता है, बजट सचेत खरीदारों को पूरे अनाज की प्रवृत्ति पर लापता होने से डरने की आवश्यकता नहीं है।

भूरे चावल, पूरे गेहूं, जई, और मक्का जैसे नम्र पूरे अनाज स्वादिष्ट और स्वस्थ हो सकते हैं।

वास्तव में, पूरे अनाज के स्वास्थ्य लाभों पर अधिकतर शोध इस तरह के उपलब्ध अनाज पर आयोजित किए गए हैं।

स्वस्थ भोजन के साथ लागत काटना

स्वस्थ आहार के साथ उच्च भोजन लागत के साथ नहीं होना चाहिए। 136 बच्चों और उनके माता-पिता के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि पूरे पौधे के खाद्य पदार्थ (पूरे अनाज समेत) खाने से 0.63 डॉलर कम दैनिक भोजन लागत से जुड़ा हुआ था।

इसी प्रकार, एक और अध्ययन में पाया गया कि बजट माईप्लेट आहार के बजाय जैतून का तेल के साथ एक पौधे आधारित आहार चुनना प्रति वर्ष $ 746.46 प्रति व्यक्ति बचा सकता है और फल, सब्जियां और पूरे अनाज की अधिक से अधिक सर्विंग प्रदान करता है।

पूरे बनाम परिष्कृत अनाज

अपने वॉलेट को अपनी कल्याण को निर्देशित न करें। क्योंकि उनमें उनके सभी पौष्टिक ब्रान, रोगाणु, और एंडोस्पर्म होते हैं, यहां तक ​​कि पूरे अनाज का सबसे कमजोर भी टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, स्ट्रोक, और अधिक के खिलाफ सुरक्षा प्रदान कर सकता है। (परिष्कृत अनाज ब्रान और रोगाणुओं और इस प्रकार उनके पौष्टिक प्रसाद को दूर करते हैं।)

अधिक से अधिक ब्रांड परिष्कृत संस्करणों के समान या उसके आस-पास के पूरे अनाज के खाद्य पदार्थों का मूल्य निर्धारण कर रहे हैं, जिसका अर्थ है कि आप पोषक तत्वों का सेवन कम या कोई अतिरिक्त शुल्क पर गुणा कर सकते हैं। हाल ही में स्थानीय सुपरमार्केट के माध्यम से, बरिला पास्ता, मिनट इंस्टेंट राइस, सफलता उबाल-इन-ए-बैग चावल, अंकल बेन की रेडी राइस, और ला टोर्टिला फैक्ट्री कार्बनिक टोर्टिलस जैसे उत्पादों को सभी परिष्कृत अनाज के बीच समान रूप से मूल्य दिया गया था, पूरे अनाज समकक्ष।

सरल पूरे अनाज विकल्प

यदि आप ट्रेंडीयर, फ्लैशियर अवयवों के पक्ष में इनमें से किसी भी अनाज से पहले चले गए हैं, तो यह दो बार करने का समय है। एक स्वस्थ भोजन के निर्माण खंड पहले से ही आपके पेंट्री में हो सकते हैं।

भूरा चावल

ब्राउन चावल एक महान गेटवे पूरे अनाज है। आखिरकार, दुनिया की लगभग हर संस्कृति में चावल आधारित व्यंजन हैं।

भूरे रंग की बासमती या भूरे रंग की चमेली जैसे लंबे अनाज भूरे रंग की चावल, करी के लिए नींव के रूप में उपयुक्त हैं और फ्राइज़ हलचल करते हैं, जबकि लघु अनाज ब्राउन चावल सुशी और रिसोट्टो के लिए बेहतर होता है। ब्राउन चावल को नरम और स्टार्च तक तब तक पकाया जा सकता है, फिर मिश्रित और भारी क्रीम के स्थान पर इस्तेमाल किया जाता है।

हालांकि ब्राउन चावल एकमात्र पूरा अनाज चावल नहीं है। लाल चावल, काली चावल, और जंगली चावल (तकनीकी रूप से चावल से संबंधित नहीं) सभी बेहतरीन विकल्प हैं।

अगले कदम: एक बार जब आप भूरे रंग के चावल को महारत हासिल कर लेते हैं, तो बाजरा, क्विनोआ, ज्वारी, या फारो जैसे अन्य अनाज के साथ प्रयोग करने का प्रयास करें। इनमें से प्रत्येक अनाज अलग-अलग कर्नल में फंस जाता है, जिससे उन्हें अनाज सलाद या पायलफ-स्टाइल व्यंजनों के लिए समान रूप से उपयुक्त बनाया जाता है।

चोकरयुक्त गेहूं

कई बेकर्स यह जानकर आश्चर्यचकित हैं कि समायोजन किए बिना अधिकांश व्यंजनों में पूरे उद्देश्य के आटे का 50 प्रतिशत तक गेहूं के आटे को प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

एक नुस्खा को 100 प्रतिशत पूरे गेहूं में बदलने के लिए, बस गेहूं के आटे के प्रति कप के अतिरिक्त दो चम्मच जोड़ें, फिर मिश्रण के बाद 20 मिनट तक आटा आराम करें।

सफेद पूरे गेहूं के आटे में हल्का स्वाद और हल्का रंग होता है, और पूरे गेहूं पेस्ट्री आटा और पूरे गेहूं के आटे को अंकुरित करने के लिए भी लोकप्रिय चुनौतियां होती हैं। गेहूं के जामुन (जिसमें प्राचीन मसालों जैसे फरो और वर्तनी शामिल हैं) के पास ठंडा होने पर भी एक सुखद चबाना होता है, जिससे उन्हें गर्म और ठंडा अनाज सलाद, साथ ही साथ pilaf-style व्यंजन दोनों के लिए आदर्श बना दिया जाता है।

अगले कदम: एक बार जब आप पूरे गेहूं से परिचित हो जाते हैं, तो एक प्राचीन गेहूं, जैसे कि इंकॉर्न, वर्तनी, फारो, या फ्रीकेह आज़माएं।

जई

ओट्स एक कारण के लिए एक नाश्ते के प्रमुख हैं: उनकी मलाईदार, छड़ी से आपकी पसलियों की स्थिरता अधिकांश अन्य अनाज और बटरस्कॉट की सूक्ष्म उपक्रमों को दालचीनी, फल, नट और दूध के साथ खूबसूरती से बेजोड़ है।

रिसोट्टो के एक आसान-से-कुक संस्करण के लिए, चावल के लिए स्टील कट ओट्स को प्रतिस्थापित करने का प्रयास करें। या, एक दलिया दलिया कटोरे के साथ अपने दलिया दिनचर्या मसाला, sriracha, बेकन बिट्स, या एक तला हुआ अंडे के साथ शीर्ष पर।

अगले चरण: यदि आप नाश्ते में दलिया से बाहर निकलने के लिए तैयार हैं, तो दूध और शहद के साथ स्टोवेटॉप पर बचे हुए बाजरा, क्विनोआ या अनाज को फिर से गरम करने का प्रयास करें।

पूरे अनाज Cornmeal

ताजा मक्का आमतौर पर एक स्टार्च वाली सब्जी के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, लेकिन मकई के आटे, कॉर्नमील, या मकई के टुकड़ों के रूप में सूखे पूरे मक्का, एक स्वादिष्ट पूरा अनाज विकल्प है। यहां तक ​​कि पॉपकॉर्न भी एक पूरे अनाज माना जाता है। पूरे अनाज मकई से बने ग्रिट्स और पोलेंटा व्यंजनों में परिष्कृत (degerminated) मक्का के स्टार्च रिक्त स्लेट की तुलना में अधिक मजबूत, कॉर्न स्वाद होता है।

अगले चरण: यदि दलिया-वाई, पोलेंटा-शैली के अनाज आपके जाम होते हैं, तो आपके लिए अगली कोशिश करने के लिए तफ और अमरंत प्राचीन अनाज हैं।

_{ओल्डवे एक गैर-लाभकारी संगठन है जो पारंपरिक भोजन विकल्पों के माध्यम से सार्वजनिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए समर्पित है। ओल्डवे सांस्कृतिक विरासत, पूरे अनाज की भलाई, और पारंपरिक पनीर बनाने के अभ्यासों के आधार पर शैक्षिक कार्यक्रम और व्यंजन पेश करता है।}