मैराथन में दूरी जाने की तैयारी धावक, स्कीयर और नॉर्डिक वाकर के समान है । तकनीक, उपकरण तैयार, मील लंबी धीमी दूरी , पेसिंग, गति कार्य / अंतराल, आहार और हाइड्रेशन योजना और तैयारी प्रक्रिया के सभी महत्वपूर्ण भाग हैं।
नॉर्डिक घूमना मैराथन
मैराथन को ढूंढना एक चुनौती हो सकती है जो न केवल वॉकर-फ्रेंडली है बल्कि चलने वाले ध्रुवों को भी अनुमति देता है।
एक कदम आगे ओरेगन में पोर्टलैंड मैराथन में नॉर्डिक वॉकिंग श्रेणी और वॉकर-फ्रेंडली टाइम सीमा है। हम चलते हैं! मिनेसोटा में मैराथन, हाफ एंड 50 के पास एक नॉर्डिक वॉकिंग श्रेणी भी है। यदि आप एक अलग वॉकर-अनुकूल कार्यक्रम चुनते हैं, तो चलने वाले ध्रुवों को सुनिश्चित करने के लिए नियमों और रेस निदेशक से जांच करें।
नॉर्डिक वॉकिंग मूल बातें
व्यक्तिगत मैराथन भागीदारी और कोचिंग नॉर्डिक वॉकर से, मैंने उपयोगकर्ता के अनुकूल, आर्थिक और भरोसेमंद उपकरणों के आधार पर एक सफल नॉर्डिक वॉकिंग शिक्षण प्रणाली विकसित की है। निम्नलिखित संयुक्त राज्य अमेरिका नॉर्डिक वॉकिंग तकनीक के लिए एक त्वरित परिचय है।
मूल बातें याद रखें - ठोकरें, अंगुलियों को ढीला और आराम से, ध्रुवों को थोड़ा पीछे पीछे खींचें और कभी भी पैर के सामने ध्रुवों को न लगाएं! प्रत्येक एड़ी हड़ताल एक ध्रुव संयंत्र हो जाता है। दाहिने पैर के साथ सिंक में बाएं ध्रुव पौधे।
स्तर 1 नॉर्डिक घूमना
नियमित चलने की तुलना में लगभग 20 और कैलोरी जलता है ।
अधिकतर अमेरिकियों ने स्तर 1 में नॉर्डिक घूमना पसंद किया है, जो कि खड़े होकर ध्रुवों के साथ चलते हैं, जबकि वे सही लंबाई के ध्रुवों के उपयोग से स्वचालित रूप से लाभ उठाते हैं। सही लंबाई के ध्रुव हमें सीधे एक सुपर सीधी पीठ के साथ चलने में मदद करते हैं - बेहतर चलने की मुद्रा बायोमेकैनिकल अच्छी बात है।
ध्रुवों के साथ घूमने के अद्वितीय 4-व्हील ड्राइव प्रकार की कार्रवाई के साथ संयुक्त होने पर यह चलने वाली मुद्रा में सुधार हुआ, जिससे मूल रूप से तनाव, घुटने, कूल्हों और पीठ पर तनाव कम हो जाता है। नॉर्डिक वॉकिंग कम प्रभाव है और फिर भी एक अत्यधिक प्रभावी कसरत प्रदान करता है - अधिक कैलोरी जल रहा है और नियमित चलने से अधिक मांसपेशियों के समूहों को काम कर रहा है।
* जब आप चिपके हुए होते हैं और लंबे खड़े होते हैं तो सही लंबाई के ध्रुवों को कोहनी 90 डिग्री पर डाल दिया जाता है।
स्तर 2 नॉर्डिक घूमना
नियमित चलने से 30 और कैलोरी तक जलता है। स्तर 2 में एक पूर्ण हाथ विस्तार आगे और थोड़ा नीचे शामिल है (ध्रुवों को थोड़ा पीछे पीछे खींच लिया जाता है)। एक बाधा से उड़ने के रूप में हाथ या बाधाओं को हिलाकर पहुंचने के समान: आगे बढ़ें, डोरकोनो को पकड़ो और वापस खींचें। लेवल 2 का आर्म एक्सटेंशन स्वचालित रूप से आपके चलने वाले टेम्पो और स्ट्रॉइड लम्बाई को बढ़ाता है।
* स्तर 2 में कोई घुमाव नहीं है और सही ढंग से और सही फिटिंग ध्रुवों के साथ पीठ पर कोई अतिरिक्त तनाव नहीं है। बहुत कम ध्रुव निचले हिस्से में अवांछित तनाव जोड़ देंगे।
स्तर 3 नॉर्डिक घूमना
नियमित चलने से 40 और कैलोरी तक जलता है। स्तर 3 में हाथ की एड़ी के माध्यम से नॉर्डिक घूमने वाले पट्टियों में - स्तर ध्रुव से हिप तक स्तर 2 प्लस निरंतर बल का पूर्ण हाथ विस्तार शामिल है।
अपनी उंगलियों को ढीला और आराम से रखना याद रखें - ध्रुव की कोई सफेद नाक और कोई मौत पकड़ नहीं।
लेवल 3 को आरामदायक नंगे चलने वाले ध्रुवों के उपयोग के लिए आरामदायक उंगली दस्ताने के प्रकार के पट्टियों के उपयोग की आवश्यकता होती है। पुराने फैशन पाश पट्टियों या कोई पट्टियों के साथ ध्रुव आरामदायक और प्रभावी नहीं हैं। स्कीयर इन नए आश्चर्यों के रहस्यों के रहस्य को जानते हैं और सभी ओलंपिक स्कीयर अतिरिक्त गति, आराम और केवल सादे अच्छे भौतिकी के लिए इस उंगली रहित दस्ताने के प्रकार का पट्टा का उपयोग करते हैं।
नॉर्डिक वॉकिंग के बारे में इतना बढ़िया बात यह है कि हम किस स्तर को प्रशिक्षित करते हैं, इस पर ध्यान दिए बिना, जब तक हम सही लंबाई के ध्रुवों और अच्छी तकनीक का उपयोग करते हैं और उस ठोड़ी को बनाए रखते हैं, तब तक हम हमेशा अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधे (बायोमेकनिकल सही) होने से लाभ प्राप्त करते हैं।
एक मैराथन चलने नॉर्डिक के लिए ध्रुव
नॉर्डिक वॉकिंग उपकरण जो सुरक्षित, भरोसेमंद और आकार का है, नॉर्डिक वाकर के लिए महत्वपूर्ण है। उस ने कहा, नॉर्डिक वॉकिंग के लाभ आंशिक रूप से दो छड़ें , दो झाड़ू हैंडल और यहां तक कि दो बांस की छड़ें चलने वाले लोगों द्वारा हासिल किए गए हैं - कोई मजाक नहीं! नॉर्डिक घूमने की भलाई लगभग किसी भी डिवाइस या ध्रुव के साथ आंशिक रूप से हासिल की जा सकती है ।
मेरे सुझावों का पालन करने के लिए सिर्फ मेरे ही नहीं हैं, बल्कि किसी भी निर्माता के बजाय स्कैंडिनेविया - दुनिया की नॉर्डिक राजधानी में पेशेवरों द्वारा समर्थित हैं।
रबड़ युक्तियाँ:
पतली प्लास्टिक "यात्रा कैप्स" के साथ आने वाले ध्रुव वास्तविक नॉर्डिक चलने वाले ध्रुव नहीं हैं और उन युक्तियों को चलने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। बाजार पर दो प्रकार की रबड़ युक्तियाँ हैं - निचले प्रोफाइल राउंड टिप्स और बीफियर बूट-आकार की युक्तियां। मैराथन दिवस पर कम प्रोफ़ाइल युक्तियां अनिवार्य हैं। वे हल्के हैं और वे स्विंग वजन को प्रभावित नहीं करते हैं। बूट आकार की युक्तियाँ थोड़ी देर तक चलती हैं, भारी होती हैं और दुर्भाग्य से ध्रुवों के स्विंग वजन को प्रभावित करती हैं।
नॉर्डिक घूमने वाले ध्रुवों
नॉर्डिक वॉकिंग ध्रुवों के बारे में सच्चाई हजारों लोगों द्वारा सरल और समर्थित है जिन्होंने मेरे नॉर्डिक वॉकिंग क्लिनिक्स में भाग लिया है - जो लोग समायोज्य ध्रुवों और ध्रुवों पर टिकाऊ एक-टुकड़े के ध्रुवों को चुनते हैं, जो लचीले पट्टियों के साथ ध्रुवों पर आरामदायक उंगली रहित दस्ताने के प्रकार के पट्टियों के साथ होते हैं या बिल्कुल कोई पट्टियाँ नहीं।
समायोज्य या एकल टुकड़ा ध्रुवों
मैंने एक क्रॉस कंट्री या डाउनहिल स्कीयर को रेस में समायोज्य ध्रुवों का उपयोग कभी नहीं देखा है - वे भारी हैं, उनके पास एक गुस्से में स्विंग-वेट है, मोड़ लॉक जोड़ों पर घुटने टेकते हैं और उनके पास मोड़ लॉक सिस्टम में प्लास्टिक क्लिप हैं जो ' टी आखिरी समायोज्य ध्रुव उपयोगकर्ता के अनुकूल नहीं हैं और मैं कभी वरिष्ठ नागरिकों को समायोज्य ध्रुव नहीं बेचूंगा!
पायलटों और चरम यात्रियों के लिए मैं अपनी वेबसाइट पर एक महंगा समायोज्य ध्रुव बेचता हूं, लेकिन जब गैर-पायलट या चरम यात्री गलती से उन्हें आदेश देते हैं तो मैं ईमानदारी से उन्हें बताता हूं कि एक टुकड़ा ध्रुव ½ कीमत पर सुरक्षित और अधिक भरोसेमंद है। SWIX और Leki सबसे अच्छा समायोज्य ध्रुव बनाते हैं, लेकिन मैं रोज़गार के उपयोग या मैराथन के लिए वरिष्ठ नागरिकों के लिए उनकी सिफारिश नहीं करता हूं। उपयोगकर्ता के अनुकूल एक-टुकड़े ध्रुवों की तलाश करें और सही फिट प्राप्त करना सुनिश्चित करें।
एल्यूमिनियम बनाम कार्बन
विनिर्माण आपको विश्वास होगा कि कार्बन पोल्स अधिक शॉक अवशोषण, एक बेहतर स्विंग वजन और अन्य लाभ प्रदान करते हैं। हकीकत यह है कि एक अंधेरे परीक्षण में गुणवत्ता एक टुकड़ा एल्यूमीनियम ध्रुवों और 1-टुकड़े कार्बन ध्रुवों के बीच अंतर बताना लगभग असंभव है। हालांकि, 1-टुकड़े के ध्रुवों और समायोज्य ध्रुवों के बीच एक बड़ा ध्यान देने योग्य अंतर है - समायोज्य भारी, शोर, गुंजाइश हैं, कभी-कभी अप्रत्याशित रूप से ध्वस्त हो जाते हैं और एक मूर्खतापूर्ण स्विंग वजन होता है। मेरी स्की रेसर कार्बन ध्रुवों की मांग करते हैं और जूनियर राष्ट्रीय स्तर पर $ 350 प्रति जोड़ी का भुगतान करते हैं। नॉर्डिक के लिए वजन घटाने के लिए एक कारक जितना बड़ा नहीं है। एक प्रतिष्ठित कंपनी आपको एल्यूमीनियम और कार्बन ध्रुवों के बीच विकल्प प्रदान करेगी, लेकिन आपको अधिक महंगा कार्बन ध्रुवों को बेचने के लिए आपको बहुत प्रचार नहीं देगा।
अगर कंपनी विकल्प प्रदान नहीं करती है तो सावधान रहें। आरामदायक नॉर्डिक चलने के लिए हल्के एल्यूमीनियम मिश्र धातु ध्रुवों की एक गुणवत्ता जोड़ी अद्भुत है।
नॉर्डिक घूमने के जूते
कोचिंग और नॉर्डिक वॉकिंग के लिए मेरे पसंदीदा जूते नए बैलेंस ट्रेल रनिंग जूता हैं। कम से कम महंगे जूते आमतौर पर मेरे पैरों को फिट करते हैं - ऐसा नहीं लगता कि $ 100 + आपके लिए सबसे अच्छे जूते हैं। अपने पैरों को फिट करने वाला मॉडल ढूंढें! आरामदायक जूते पहनें और आप दूरी पर जाने पर भरोसा करते हैं।
मैं आपके पहले नॉर्डिक वॉकिंग मैराथन में रेसिंग फ्लैट पहनने का सुझाव नहीं देता हूं। पिछले 26-मील मैराथन में मैंने भाग लिया था, मैंने अपने प्रशिक्षण जूते पहने थे, पहले समग्र रूप से लिया और कोर्स रिकॉर्ड तोड़ दिया। मैंने समर्थन और आराम का विकल्प चुना और मेरी पसंद ने चोटों को रोक दिया और शिन, घुटनों, कूल्हों और पीठों पर संभावित तनाव को कम किया - एक चिंता क्योंकि मेरा प्रशिक्षण लाभ आमतौर पर अनुशंसित होने वाले लगभग 50% था।
टूटे हुए आरामदायक जूते का उपयोग करना सुनिश्चित करें - किसी ऐसे मैराथन का प्रयास न करें जिसे आपने परीक्षण नहीं किया है और भरोसा किया है। इसके अलावा, अगर आपके पसंदीदा जूते पर सैकड़ों मील हैं तो बैक-अप जोड़ी लेने का समय हो सकता है। वैकल्पिक जूते और हमेशा बैक अप लेने के लिए यह भी एक अच्छा विचार है।
नॉर्डिक घूमने दस्ताने
असली नॉर्डिक घूमने वाले ध्रुव सुपर आरामदायक पट्टियों के साथ आते हैं जो एक उंगली रहित दस्ताने की तरह हैं। यदि आप वास्तविक नॉर्डिक चलने वाले ध्रुवों का उपयोग कर रहे हैं तो आपको विशेष दस्ताने की आवश्यकता नहीं है या नहीं चाहिए। ठंडे महीनों में पट्टियां मिट्टेंस या दस्ताने के लिए और अधिक जगह बनाने के लिए समायोजित होती हैं और क्योंकि नॉर्डिक घूमने वाले दस्ताने उंगली रहित होते हैं, वे दोनों की तुलना में सही विकल्प नहीं होंगे।
नॉर्डिक घूमना मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची
लंबी धीमी दूरी (एलएसडी): सभी धीरज खेलों के लिए नींव एलएसडी - लंबी धीमी दूरी है। यदि आप मैराथन पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे अपने मील का निर्माण करना सुनिश्चित करें और थोड़ी देर में कम तीव्र वसूली के दिन और एक वसूली सप्ताह में टॉस करना सुनिश्चित करें।
कृपया ध्यान दें कि मैराथन के लिए "क्रैश कोर्स" से पहले सप्ताह या दो कुछ भी कर सकते हैं।
नींव को पहले से हफ्तों में विचारपूर्वक योजनाबद्ध करने की आवश्यकता है। नीचे आपको फाड़ने के बिना, अपने लाभ का निर्माण करने के लिए एक साधारण 10-सप्ताह का रोड मैप नीचे दिया गया है:
सोम - 3-4 मील
मंगल - 3-4 मील
बुध - 3-4 मील
गुरु - 3-4 मील
शुक्रवार - 1-2 मील
शनि - 5-6 मील
सूर्य - बाइक, तैरना, भागो
सोम - 5-6 मील
मंगल - 5-6 मील
बुध - 3-4 मील
गुरु - 5-6 मील
शुक्र - 1-2 मील
शनि - 7-8 मील
सूर्य - बाइक, तैरना, भागो
सोम - 3-4 मील
मंगल - 3-4 मील
बुध - 5-6 मील
गुरु - 3-4 मील
शुक्रवार - 1-2 मील
शनि - 5-6 मील
सूर्य - बाइक, तैरना, भागो
सोम - 5-6 मील
मंगल - 5-6 मील
बुध - 3-4 मील
गुरु - 5-6 मील
शुक्र - 1-2 मील
शनि - 7-8 मील
सूर्य - बाइक, तैरना, भागो
सोम - 5-6 मील
मंगल - 5-6 मील
बुध - 5-6 मील
गुरु - 3-4 मील
शुक्र - 5-6 मील
शनि - 5-6 मील
सूर्य - बाइक, तैरना, भागो
सोम - 5-6 मील
मंगल - 5-6 मील
बुध - 5-6 मील
गुरु - 9-10 मील
शुक्रवार - 5-6 मील
शनि - 5-6 मील
सूर्य - बाइक, तैरना, भागो
सोम - 5-6 मील
मंगल - 5-6 मील
बुध - 5-6 मील
गुरु - 10-15 मील
शुक्र - 3-4 मील
शनि - 5-6 मील
सूर्य - बाइक, तैरना, भागो
सोम - 5-6 मील
मंगल - 5-6 मील
बुध - 3-4 मील
गुरु - 5-6 मील
शुक्र - 1-2 मील
शनि - 7-8 मील
सूर्य - वृद्धि, बाइक, तैरना
सोम - 5-6 मील
मंगल - 5-6 मील
बुध - 5-6 मील
गुरु - 3-4 मील
शुक्र - 5-6 मील
शनि - 5-6 मील
सूर्य - वृद्धि, बाइक, तैरना
सोम - 3-4 मील
मंगल - 3-4 मील
बुध - 3-4 मील
गुरु - 3-4 मील
शुक्र - 1-2 मील
शनि - मैराथन
वेंडी बमगार्डनर से नोट: पीट एडवर्ड्स ने इस कार्यक्रम को डिज़ाइन किया क्योंकि नॉर्डिक वॉकिंग नियमित चलने की तुलना में कसरत से अधिक है। नियमित चलने के लिए, मैं इस 10 सप्ताह के पाठ्यक्रम के बजाए एक पूर्ण 19 सप्ताह के प्रशिक्षण पाठ्यक्रम की सिफारिश करता हूं, जो 18-22 मील लंबा दिन तक काम करता है। मेरा शेड्यूल देखें:
1 9 सप्ताह मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची
पेसिंग
अपने नॉर्डिक वॉकिंग मैराथन की तैयारी के बारे में आप कितने गंभीर हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आप अपने कसरत योजनाओं में कुछ "पेसिंग" सत्र जोड़ने पर विचार करना चाहेंगे। उदाहरण के लिए एक धावक अपने मैराथन के दौरान 7 मिनट की मील की रेस गति को हिट करना चाहता है, लेकिन ट्रेनों को 8 मील प्रति मिनट अधिक आरामदायक बनाता है।
7 मिनट के मील चलने वाले लक्ष्य को बनाए रखने के लिए जरूरी प्रयासों और समन्वय को पूरा करने के लिए कुछ मील या ब्लॉक "पेसिंग" वर्कआउट्स के आसपास कुछ मील करने की अनुशंसा की जाती है। ये पेसिंग सत्र स्पिंट्स या ऑल-आउट नहीं हैं, ठेठ नॉर्डिक चलने की गति से थोड़ा तेज है। 3 -4 मील दोहराने या ब्लॉक के चारों ओर 3-4 बार टॉस को थोड़ा तेज गति से थोड़ा तेज गति से टॉस करें।
यदि आप 10 मिनट की दूरी पर नॉर्डिक वाक करते हैं तो आप अपने पेसिंग सत्र के दौरान 9 मिनट के मील के लिए शूट करना चाह सकते हैं।
अंतराल / गति कार्य
अंतराल और गति कार्य चयापचय को कूदने में मदद करने के लिए एक शानदार तरीका है।
कृपया ध्यान दें कि बहुत अधिक गति अच्छी बात नहीं है। लक्ष्य शरीर को गति के आदी होने और उसके साथ चलने वाले समन्वय को विकसित करना है। यदि आप तेजी से गति पर अपना समन्वय सुधारते हैं तो आपका फॉर्म और तकनीक आपके सामान्य नॉर्डिक चलने की गति पर अधिक कुशल हो जाएगी।
कभी-कभी कसरत के अंत में 100 गज की दूरी पर फटने के लिए कसरत के अंत की सिफारिश की जाती है और फिर अपनी नियमित गति में वापस आ जाती है। 50-100 अंतराल के लिए अच्छी पॉलिंग कार्रवाई के साथ भी जॉगिंग एक बेहद प्रभावी गतिविधि है। इन 50-100 यार्ड अंतराल के दौरान सही रूप बनाए रखने की आपकी क्षमता मैराथन के दौरान भुगतान करेगी।
शुरू करने के लिए तैयार हैं?
जैसा कि किसी भी व्यायाम कार्यक्रम के साथ पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें।
सौभाग्य! मुझे आशा है कि यह जानकारी आपको अपने अगले नॉर्डिक वॉकिंग 5 के या पूर्ण मैराथन में व्यक्तिगत रिकॉर्ड स्थापित करने में मदद करेगी। आराम से रहें और मज़ा नॉर्डिक चलना है!
पीट एडवर्ड्स ने अमेरिकी नॉर्डिक वॉकिंग सिस्टम विकसित किया ताकि सभी उम्र और फिटनेस स्तरों के लिए निर्देश प्रदान किया जा सके जिसमें शेष मुद्दों वाले लोग शामिल हैं। उनकी वेबसाइट, Skiwalking.com, नॉर्डिक वॉकिंग ध्रुवों और निर्देशक वीडियो सुविधाएँ।