डेयरी के बिना संतुलित आहार रखने के 5 तरीके

इन पोषक तत्वों को पर्याप्त रूप से प्राप्त करना सुनिश्चित करें

दूध अक्सर एक महत्वपूर्ण पौष्टिक जगह भरता है, खासतौर से लैक्टोवेजेटियन परिवारों में (परिवार जो मांस नहीं खाते हैं लेकिन डेयरी उत्पादों का उपभोग करते हैं)। लेकिन कई लोग दूध एलर्जी, खाद्य संवेदनाओं, या व्यक्तिगत वरीयता के कारण दूध नहीं पीते हैं। यही कारण है कि यह जानना महत्वपूर्ण है कि दूध और अन्य दूध आधारित डेयरी उत्पादों, जैसे कि दही और पनीर शामिल किए बिना आपका आहार स्वस्थ है।

आप शायद डेयरी के ऊपर की ओर जानते हैं: दूध प्रोटीन, विटामिन और खनिजों में समृद्ध है, और कई टोडलर दूध पीते हैं, भले ही वे ठोस खाद्य पदार्थों के प्रति उत्साहित न हों। लेकिन किसी ऐसे व्यक्ति में जो दूध के लिए एलर्जी है, खराब एलर्जी प्रतिक्रिया के नकारात्मक जोखिम स्पष्ट रूप से दूध के लाभ से काफी दूर हैं।

जब आप अपने आहार से डेयरी उत्पादों को हटाते हैं तो स्वस्थ रहने और पर्याप्त पोषण बनाए रखने के बारे में चिंता करना आम बात है। सौभाग्य से, हालांकि, दूध के सभी फायदेमंद घटक विभिन्न प्रकार के सामान्य खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। अपने दूध मुक्त आहार को संतुलित करने के लिए आपको कौन से पोषक तत्वों को बदलने की आवश्यकता होगी, यह जानने के लिए पढ़ें।

1 - प्रोटीन

वयस्कों और किशोरों को प्रतिदिन पचास से साठ ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। उम्र के आधार पर बच्चों की जरूरत नौ से 34 ग्राम तक है। दूध अक्सर लोगों की दैनिक जरूरतों का एक हिस्सा प्रदान करता है।

फिर भी, आप शायद पहले से ही अधिक प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं, क्योंकि मांस खाने वाले लोग अपनी न्यूनतम प्रोटीन जरूरतों से कहीं अधिक दूर होने की संभावना रखते हैं। दुबला ग्राउंड गोमांस के छः औंस में 45 ग्राम प्रोटीन शामिल है। आपको पर्याप्त प्रोटीन देने के लिए डेयरी उत्पादों की आवश्यकता नहीं है। शाकाहारियों के लिए पर्याप्त नहीं होना मुश्किल है, या तो। प्रोटीन के महान शाकाहारी स्रोतों में शामिल हैं:

• टोफू (प्रति सेवा 10 ग्राम);
• किडनी सेम, चम्मच, या नट्स (सात से नौ ग्राम प्रति सेवारत) जैसे फलियां;
• अंडे (प्रति अंडे छह ग्राम);
• पूरे अनाज (क्विनोआ में प्रति सेवा तेरह ग्राम होता है; गेहूं और जई के प्रत्येक छः होते हैं)

अधिक

2 - कैल्शियम

कैल्शियम हड्डी द्रव्यमान के निर्माण के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है, और दूध इस खनिज का समृद्ध स्रोत है। वयस्क महिलाओं में प्रति दिन 1,000 से 1,500 मिलीग्राम की अधिकतम कैल्शियम की जरूरत होती है, जबकि बच्चों को उनकी उम्र के आधार पर 500 से 1,300 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

अपने आहार में डेयरी उत्पादों से कैल्शियम को प्रतिस्थापित करने के तीन तरीके हैं:

1. कैल्शियम के साथ पूरक किए गए खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे नारंगी का रस , क्रैनबेरी का रस, नाश्ता अनाज , और सोया दूध । कुछ बादाम दूध ब्रांड-विशेष रूप से, रेशम बादाम दूध ने भी कैल्शियम जोड़ा है।
2. विशेष रूप से कैल्शियम में उच्च नंदरी खाद्य पदार्थ खाएं। कुछ अच्छे स्रोत काले, कोलार्ड ग्रीन्स, टोफू, शेलफिश, सैल्मन, फलियां, और अमरैंथ हैं।
3. कैल्शियम की खुराक लें। यदि आप यह विकल्प चुनते हैं, तो अपने डॉक्टर के साथ उपलब्ध सर्वोत्तम पूरक के बारे में जांच कर लें।

3 - विटामिन डी

कैल्शियम दूध में सबसे प्रसिद्ध पोषक तत्व हो सकता है, लेकिन यह केवल एकमात्र नहीं है। दूध में विटामिन डी भी शामिल होता है , जिसका प्रयोग शरीर में कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद के लिए किया जाता है। इसलिए, जब आप अपने आहार से दूध और डेयरी को छोड़ देते हैं, तो आपको अपने विटामिन डी सेवन के बारे में भी ध्यान रखना होगा।

विटामिन डी की कमी से हड्डियों और ओस्टियोमालाशिया जैसी हड्डियों के गंभीर विकार हो सकते हैं। ये बहुत ही दुर्लभ विकार हैं, हालांकि, जब आप सूर्य को अपनी त्वचा का पर्दाफाश करते हैं तो विटामिन डी को प्राकृतिक रूप से शरीर द्वारा उत्पादित किया जा सकता है। अधिकतर स्थानों में प्रत्यक्ष सूर्यप्रकाश के प्रति दिन दस से 15 मिनट विटामिन डी की कमी को रोकने के लिए पर्याप्त है, खासकर गर्मी में।

विटामिन डी के अच्छे नंदरी आहार स्रोतों में अंडे, मछली, ऑयस्टर, मजबूत अनाज, और कॉड लिवर तेल शामिल हैं।

अधिक

4 - रिबोफाल्विन

रिबोफाल्विन, या विटामिन बी 2, शरीर में कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने के लिए महत्वपूर्ण विटामिन के बी-कॉम्प्लेक्स में से एक है। यह हाल ही में माइग्रेन सिरदर्द के इलाज के रूप में लोकप्रिय हो गया है, क्योंकि इसे चिकित्सीय रूप से उनकी आवृत्ति को कम करने के लिए दिखाया गया है।

जबकि रिबोफाल्विन पूरक रूप में उपलब्ध है, अन्यथा अच्छी तरह से संतुलित भोजन से विटामिन बी 2 प्राप्त करना विशेष रूप से मुश्किल नहीं है। रिबोफाल्विन के लिए आरडीआई (दैनिक दैनिक खपत) वयस्क पुरुषों के लिए 1.3 मिलीग्राम और वयस्क महिलाओं के लिए 1.1 मिलीग्राम (बच्चों और किशोरों को कम की आवश्यकता है) है। पत्तेदार साग, मीठे आलू, पूरे अनाज, और मांस अच्छे स्रोत हैं। कुछ अनाज और ब्रेड भी रिबोफ्लाविन के साथ समृद्ध होते हैं।

अधिक

5 - फॉस्फोरस

दूध फास्फोरस के सबसे अमीर आहार स्रोतों में से एक है, एक खनिज जो शरीर में सेल फ़ंक्शन को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह हड्डियों और दांतों का एक प्रमुख घटक है।

मांस खाने वालों को आसानी से डेयरी के बिना आहार में पर्याप्त फास्फोरस मिलना चाहिए। विशेष रूप से फैटी मछली, आपके फास्फोरस आवश्यकताओं को पूरा करने का एक प्रभावी तरीका है। फास्फोरस के लिए शाकाहारियों के सर्वोत्तम विकल्प फलियां हैं, जो फॉस्फरस में उच्च होते हैं लेकिन शरीर में आसानी से अवशोषित नहीं होते हैं क्योंकि पशु उत्पादों में फॉस्फोरस मिलता है। एक और अच्छा स्रोत रोटी है, खासकर अगर रोटी खमीर के साथ खमीर हो गया है।

अधिक

6 - से एक शब्द

जब आप दूध उत्पादों का उपभोग नहीं करते हैं, तो इन सभी पोषक तत्वों का ट्रैक रखने के लिए जटिल लग सकता है, लेकिन जैसा कि आप देख सकते हैं, आप उनमें से अधिकांश के लिए बहुत अधिक प्रयास किए बिना पर्याप्त हैं।

यदि आप या आपका बच्चा एलर्जी या असहिष्णुता के कारण दूध से बचाता है और आप पोषण के बारे में चिंतित हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें जो आहार विशेषज्ञों को रेफरल प्राप्त करने के बारे में बताता है जो एलर्जी और आहार संबंधी मुद्दों के बारे में जानकार है। वह व्यक्ति आपको अपना आहार तैयार करने में मदद कर सकता है ताकि आप किसी भी चीज़ पर कुछ भी नहीं खो रहे हों।

> स्रोत:

> एमबी Feuling। संतुलन अधिनियम: पोषण और खाद्य एलर्जी । खाद्य एलर्जी अनुसंधान और शिक्षा।

> आहार की खुराक के स्वास्थ्य संस्थान के राष्ट्रीय संस्थान। Riboflavin - स्वास्थ्य पेशेवरों के लिए तथ्य पत्रक। 2 मार्च, 2018।