आधे सूर्य नमस्कार पूर्ण अनुक्रम का हिस्सा है जो आपके चटाई के सामने कदम उठाने या वापस कूदने से पहले किया जाता है। (यदि आप उलझन में हैं तो पूर्ण सूर्य अभिवादन देखें)। इसे अक्सर लंबे अनुक्रम के लिए गर्मजोशी के रूप में उपयोग किया जाता है और घर अभ्यास सत्र शुरू करने का एक अच्छा तरीका है। और कभी-कभी पूरे शरीर में आकाश की ओर पहुंचने के बाद थोड़ा आगे-झुकाव हैमस्ट्रिंग खिंचाव की आवश्यकता होती है।
अपने पहले कुछ दौरों में, प्रत्येक मुद्रा में कई सांसें बिताने के लिए स्वतंत्र महसूस करें क्योंकि आप अपने शरीर और दिमाग को अपने अभ्यास में बदल देते हैं। जब आप इनहेलेशन या निकास के रूप में नामित होते हैं तो अगली मुद्रा में जाएं। जैसे ही आप गर्म हो जाते हैं, आंदोलन के साथ प्रत्येक सांस से मेल खाने वाले अनुक्रम को करने का प्रयास करें।
1 - माउंटेन पोस - तादासन
पहाड़ की मुद्रा में अपनी चटाई के सामने खड़े होकर शुरू करें। अपना संरेखण स्थापित करने के लिए समय निकालें। अपने कंधे को अपने कूल्हों और अपने कूल्हों पर अपनी ऊँची एड़ी पर लाओ। अपनी पीठ के नीचे अपने कंधे ब्लेड रोल। अपने जांघों को उठाकर, अपनी जांघ की मांसपेशियों को व्यस्त रखें। आप या तो हाथों को अंजलि मुद्रा में ला सकते हैं या हाथों को हथेलियों के साथ अपने पक्षों पर लटका सकते हैं। वर्तमान क्षण में पूरी तरह से आने के लिए पांच से दस उज्जयी सांस लें ।
2 - उठाए गए हथियार पोस - उर्दवा हसतनसन
श्वास।
उर्फवा hastasana के लिए किसी भी तरफ और ऊपर की ओर अपनी सीधी बाहों तक पहुंचें। आप अपने दो हथेलियों को छूने या उन्हें कंधे की दूरी को अलग रखने के लिए ला सकते हैं। किसी भी तरह से, कंधे कान से दूर आराम रखें। अपने ऊपरी हाथों में अपनी नज़र लाओ।
3 - फॉरवर्ड बेंड - उत्तरासन
साँस छोड़ना।
हंस अपने पैरों पर एक आगे गुना में गोता लगाएँ । अपनी छाती के साथ लीड। यदि आप चाहें तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। अपने सिर को भारी लटका दें, सुनिश्चित करें कि अपने वजन को अपने अनुभव की गेंदों में रखें। यदि आप ऊँची एड़ी के जूते में बहुत अधिक दुबला झुकते हैं, तो आपके कूल्हों को संरेखण से बाहर लाने के लिए वापस ले जाया जाएगा।
4 - फ्लैट बैक - अर्धा उत्तरासन
श्वास।
अपनी उंगली युक्तियों तक उठाओ, अपना सिर उठाओ, और एक फ्लैट वापस आ जाओ। कई लोगों के लिए, अपने हाथों को अपने हाथों में लाने से आपकी पीठ को फटकारने के लिए बेहतर स्थिति होगी। आप वास्तव में अपने पैरों पर कहीं भी अपने हाथ रख सकते हैं जो सीधे रीढ़ की हड्डी की अनुमति देता है। अपने पैरों पर दबाव रखने की कोशिश करें।
5 - फॉरवर्ड बेंड - उत्तरासन
साँस छोड़ना।
Uttanasana पर वापस जाने के लिए अपने पैरों पर गहराई से मोड़ो। अपने आगे की गुना के लिए और अधिक जगह बनाने के लिए अपने पेट को अपनी रीढ़ की हड्डी में खींचें। यदि आप अपने खिंचाव को गहरा बनाने के लिए यहां कुछ अतिरिक्त सांस लेना चाहते हैं, तो आगे बढ़ें। कुछ लोग विपरीत कोहनी पकड़ना पसंद करते हैं और बस लटकते हैं। जब आप आगे बढ़ते हैं तो आप छोटे कर्षण के लिए अपने बड़े पैर की अंगुली भी पकड़ सकते हैं।
6 - उठाए गए हथियार पोस - उर्ववा हस्तसन
श्वास।
Urdhva hastasana पर लौटने के लिए अपने हंस गोता को उलट दें। अपनी छाती के साथ लीड, जैसे आपने नीचे रास्ते पर किया था। जब आप शीर्ष पर जाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके कंधे रास्ते में खरोंच नहीं हो पाएंगे।
7 - माउंटेन पोस - तादासन
साँस छोड़ना।
माउंटेन पॉज़ में, जहां आपने शुरू किया, वहां वापस आ गया। अपनी बाहों को अपनी तरफ से वापस छोड़ दें और अपनी पीठ के नीचे अपने कंधे के ब्लेड को स्लाइड करें। अनुक्रम शुरू करने से पहले कई पूर्ण, गहरे इनहेल्स और निकास लें। यदि आप तैयार महसूस करते हैं, तो आप यहां से पूर्ण सूर्य नमस्कार पर जा सकते हैं।