पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 263
वसा - 8 जी
कार्ब्स - 34 जी
प्रोटीन - 16 जी
कुल समय 75 मिनट
तैयारी 15 मिनट , कुक 60 मिनट
सर्विंग्स 6 (1 1/4 कप प्रत्येक)
मशरूम न केवल स्वादिष्ट उमामी के साथ पैक किए जाते हैं, बल्कि वे बी विटामिन और सेलेनियम का एक अच्छा स्रोत भी हैं, एक एंटीऑक्सिडेंट जो पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने में भूमिका निभा सकता है। मशरूम में बहुत कम पानी होता है, जिससे उन्हें कम कैलोरी कवक बना दिया जाता है। वे खाना पकाने के दौरान अपने बहुत सारे पानी को छोड़ देते हैं और एक रिसोट्टो पकवान के लिए एक क्लासिक जोड़ा है।
यह पकवान प्रोटीन के लिए दुबला चिकन स्तन जोड़ता है और आर्बोरियो चावल के बजाय, एक हार्दिक, पूरे अनाज बेस के लिए मोती वाली जौ का उपयोग करता है। जौ में बीटा-ग्लुकन के उच्च स्तर होते हैं, जो कैंसर से लड़ने वाले गुणों के साथ घुलनशील फाइबर होते हैं। बीटा-ग्लुकन भी इंसुलिन प्रतिरोध में एक फायदेमंद भूमिका निभा सकता है। ताजा कटा हुआ अजमोद और परमेसन पनीर के साथ अपने जौ रिसोट्टो को ऊपर रखना सुनिश्चित करें।
सामग्री
- 1 बड़ा चमचा अनसाल्टेड मक्खन
- 10 औंस cremini मशरूम, पतली कटा हुआ
- 12 औंस बेनालेस, त्वचा रहित चिकन स्तन, 1/2-इंच टुकड़ों में कटा हुआ
- 5.5 कप कम सोडियम चिकन या सब्जी शोरबा
- 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल
- 1 मध्यम पीला प्याज, कटा हुआ
- 1 कप मोती जौ
- 1/4 कप कटा हुआ फ्लैट पत्ती इतालवी अजमोद
- 1/4 कप grated परमेसन पनीर
- नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
- स्वाद के लिए ताजा नींबू का रस
तैयारी
- मध्यम उच्च गर्मी पर एक बड़े skillet में हीट मक्खन। मशरूम सुनहरे भूरे रंग के मोड़ रहे हैं, जब तक मशरूम 5 मिनट के लिए मशरूम और सॉट जोड़ें, कभी-कभी हलचल।
- कटा हुआ चिकन को स्किलेट में जोड़ें और चिकन पूरी तरह से पकाया जाता है, जब तक कि 5 मिनट तक पकाएं।
- मिश्रण को एक प्लेट में स्थानांतरित करें और एक तरफ सेट करें।
- एक छोटे से बर्तन में, शोरबा को उबाल लेकर लाएं और फिर गर्मी बंद कर दें।
- मध्यम उच्च गर्मी पर बड़े skillet में जैतून का तेल गर्म करें और प्याज जोड़ें। 5 मिनट के लिए सॉट।
- प्याज में जौ जोड़ें और 1 मिनट के लिए saute। गर्म शोरबा के 2 कप जोड़ें और उबाल लेकर आओ। गर्मी को उबाल लें, जब तक कि अधिकांश शोरबा अवशोषित न हो जाए, अक्सर stirring।
- एक समय में शेष शोरबा 1/2 कप जोड़ें, जिससे शोर को और अधिक जोड़ने से पहले अवशोषित किया जा सके और जब तक जौ निविदा न हो, तब तक लगभग 50 मिनट तक हलचल हो जाए।
- खाना पकाने के आखिरी 5 मिनट के दौरान, मशरूम और चिकन मिश्रण में हलचल।
- ताजा अजमोद और grated परमेसन के साथ पकवान खत्म करो। स्वाद के लिए अतिरिक्त नमक और काली मिर्च और ताजा नींबू का रस निचोड़ जोड़ें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
तो आपने जौ का एक बैग खरीदा और सोच रहे हैं, "मैं बाकी बैग के साथ क्या करूँ?" पके हुए जौ को नाश्ते के अनाज के रूप में, अनाज आधारित सलाद के लिए एक वाहन, या सूप में इसका उपयोग करें। आप पूरे अनाज पर भिन्नता के लिए इतालवी फारो के लिए जौ भी स्वैप कर सकते हैं (और फिर अनार और feta के साथ इस जड़ी बूटी farro सलाद बनाने के लिए बाकी का उपयोग करें)।
हमेशा की तरह, आप चिकन को किसी भी प्रकार के पके हुए बीन के लिए स्वैप कर सकते हैं।
प्यार मशरूम? उन्हें अपने स्थानीय किसान के बाजार में देखें और विभिन्न जंगली किस्मों के साथ प्रयोग करें।
अतिरिक्त सब्जी स्वाद के लिए, पकाने के पिछले 5 मिनट के दौरान कटा हुआ पालक के मुट्ठी भर में हलचल करें।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
माइक्रोवेव या स्टोवेटॉप पर रीफेट बचे हुए, यदि यह बहुत मोटा हो जाता है तो शोरबा या पानी का एक अतिरिक्त स्पलैश जोड़ना।
जौ, गेहूं जामुन, या फारो जैसे पूरे अनाज को पकाने में थोड़ी देर लगती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रत्येक अनाज के आस-पास के ब्रैन की परत बाधा के रूप में कार्य करती है, जिससे उस दर को धीमा कर दिया जाता है जिस पर पानी केंद्र में प्रवेश कर सकता है। पर्ल वाली जौ में अधिकांश ब्रैन परत हटा दी जाती है, लेकिन इसे अभी भी पकाने में काफी समय लग सकता है।
खाना पकाने के समय को तेज करने के लिए, रातोंरात पानी में जौ को भिगोने का प्रयास करें, फिर व्यंजनों में नाली, कुल्ला और उपयोग करें। अनाज भरने से कुछ पोषक तत्वों की उपलब्धता और अवशोषण भी बढ़ सकता है।