एक लस मुक्त-शाकाहारी या वेगन आहार पर प्रोटीन

यह सुनिश्चित करने के लिए दो बार जांचें कि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रही है

जब आप एक लस मुक्त शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन कर रहे हैं तो पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना मुश्किल लगता है क्योंकि सामान्य शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों में से कई - सीटिन और किराने की दुकान में आपको मिलने वाले अन्य मांस विकल्प-ऑफ-सीमाएं हैं क्योंकि उनमें ग्लूकन आधारित है सामग्री ।

लेकिन आप थोड़ा आराम कर सकते हैं: यह उतना मुश्किल नहीं है जितना आप यह सुनिश्चित करने के लिए सोच सकते हैं कि आप अपने शरीर की प्रोटीन का उपभोग करते हैं।

सबसे पहले, आपको शायद कम प्रोटीन की आवश्यकता है जो आपको लगता है ... संभवतः बहुत कम। विकसित देशों में अधिकांश लोग-शाकाहारी या शाकाहारी भोजन पर भी, जो कि मानक आहार की तुलना में प्रोटीन में कम हो सकते हैं-पहले से ही अपने शरीर की तुलना में अधिक प्रोटीन का उपभोग कर रहे हैं।

ज्यादातर लोग जो सामान्य रूप से सक्रिय होते हैं, शरीर के वजन के प्रति पाउंड के लगभग 0.37 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसलिए, यदि आप 125 पाउंड वजन करते हैं, तो आपको केवल 46 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है (तुलनात्मक उद्देश्यों के लिए, उबले हुए मसूर के एक कप 18 ग्राम प्रदान करते हैं)। यदि आप 175 पाउंड वजन करते हैं, तो आपको लगभग 65 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

तो प्रोटीन स्रोत क्या मेरे ग्लूटेन-फ्री शाकाहारी या वेगन आहार फिट करते हैं?

प्रोटीन के कई संभावित स्रोत हैं, और बाधाएं आप मिश्रण करेंगे और उन्हें हर दिन मैच करेंगे:

1. पूरे अनाज । यदि आप लस मुक्त हैं, तो आप निश्चित रूप से गेहूं, जौ या राई नहीं खा सकते हैं, लेकिन वहां कई वैकल्पिक अनाज हैं। अमार्थ और क्विनोआ -पकाया अनाज प्रति कप 8 से 9 ग्राम प्रोटीन प्रोटीन में पैकिंग के लिए आपके सबसे अच्छे दांव में से हैं।

पारंपरिक दलिया (यदि आप जई खा सकते हैं) में पके हुए अनाज के प्रति कप के लगभग 11 ग्राम प्रोटीन होते हैं (यहां ओट्स के बारे में और पढ़ें: क्या कोई ऐसा व्यक्ति हो जो ग्लूटन न हो, ओट्स खाएं? )। चावल विशेष रूप से प्रोटीन समृद्ध भोजन नहीं है, लेकिन आप ब्राउन चावल के कप से 5 ग्राम प्रोटीन उठा सकते हैं। सब कुछ, यदि आप अपनी प्लेट को पूरे अनाज से भरते हैं, तो आप आसानी से ग्राम को गिनने की आवश्यकता के बिना पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।

2. फल। बीन्स आपके आहार में प्रोटीन का एक और स्पष्ट स्रोत हैं, और यहां पर बीन आधारित ग्लूटेन-मुक्त शाकाहारी व्यंजनों के लिए सचमुच सैकड़ों महान व्यंजन हैं। जैसा कि मैंने ऊपर बताया है, उबले हुए मसूर का एक कप आपको 18 ग्राम प्रोटीन देता है, जबकि किडनी सेम प्रति कप 16 ग्राम पर नीचे आते हैं।

यदि आपके पास सेलेक रोग या गैर-सेलेक ग्लूकन संवेदनशीलता है और विशेष रूप से ग्लूकन का पता लगाने के लिए संवेदनशील हैं, तो आपको अपने सेम में ग्लूटेन क्रॉस-दूषित होने की संभावनाओं से अवगत होना चाहिए। दुर्भाग्यवश, कई किसान बीन्स के साथ घूर्णन में गेहूं, जौ और राई के ग्लूकन अनाज उगते हैं, और वे दोनों ही फसल के लिए एक ही उपकरण का उपयोग करते हैं।

सौभाग्य से, ग्लूकन मुक्त सेम के सुरक्षित स्रोत हैं, यहां तक ​​कि उन लोगों के लिए भी जिन्हें ग्लूकन क्रॉस-दूषित होने के अतिरिक्त स्तर के साथ सेम की आवश्यकता होती है ।

3. पागल और बीज । आधे कप पेकान आपको 5 ग्राम प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं जबकि 1 औंस चंकी मूंगफली का मक्खन आपको 7 ग्राम बनाता है। आप अपने प्रोटीन खपत को बढ़ावा देने के लिए बेक्ड माल में अपने कुछ नियमित ग्लूटेन-मुक्त आटे को प्रतिस्थापित करने के लिए बादाम के आटे का उपयोग करने पर भी विचार कर सकते हैं- आधा कप लगभग 12 ग्राम होता है।

बहुत से लोग अपनी फायदेमंद वसा सामग्री के लिए अपने भोजन में फ्लेक्ससीड्स जोड़ना पसंद करते हैं, और ग्राउंड फ्लैक्ससीड्स में प्रोटीन का थोड़ा सा हिस्सा होता है-लगभग 1 ग्राम प्रति चम्मच।

स्नैक्सिंग के लिए, आप कद्दू के बीज (एक औंस में प्रोटीन के 5 ग्राम होते हैं) या मुट्ठी भर पिस्ता (50 पिस्ता लगभग 6 ग्राम) प्रदान कर सकते हैं। लस मुक्त मूंगफली का मक्खन और लस मुक्त मुक्त अखरोट मक्खन भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हो सकता है।

4. टोफू और सोया उत्पादों । सोया (शाकाहारी और शाकाहारी व्यंजन का एक आम घटक) आपको प्रोटीन प्रदान कर सकता है। उदाहरण के लिए, आप अपने व्यंजनों में टोफू जोड़ सकते हैं (एक ठेठ बॉक्स का एक-चौथाई आपको प्रोटीन के 6 ग्राम प्रोटीन) और एडमैम पर स्नैक्स (जापानी रेस्तरां में एडमैम का एक कप - या घर पर अपने रसोईघर में - प्रदान करेगा एक विशाल 22 ग्राम)।

यहां लस मुक्त-मुक्त टोफू विकल्पों की एक सूची दी गई है।

ऐसा कहा जा रहा है कि, हालांकि, बहुत से लोग जो ग्लूकन मुक्त आहार का पालन कर रहे हैं उन्हें पता चलता है कि उन्हें सोया से लक्षण मिलते हैं । कुछ मामलों में, यह स्पष्ट नहीं है कि क्या अपराधी सोया में एलर्जी या संवेदनशीलता है या सोया में ग्लूटेन क्रॉस-दूषितता है। यदि आप प्रतिक्रिया के बिना सोया का उपभोग कर सकते हैं, तो यह बहुत सारे अतिरिक्त नुस्खा और स्नैक्स संभावनाओं का दरवाजा खोलता है।

5. मांस विकल्प उत्पादों । सुपरमार्केट के उत्पादन विभाग और फ्रीजर सेक्शन में इन दिनों बाजार पर मांस विकल्प उत्पादों की एक भीड़ है-ऐसा लगता है कि आप एक साधारण बर्गर से विदेशी मांस मुक्त "सॉसेज" में कुछ भी चुन सकते हैं।

दुर्भाग्य से ग्लूकन मुक्त समुदाय में हम में से उन लोगों के लिए, सबसे लोकप्रिय मांस विकल्प कई गेहूं के ग्लूकन का उदार उपयोग करते हैं। लेकिन ग्लूकन मुक्त और शाकाहारी या शाकाहारी दोनों खाने की बढ़ती लोकप्रियता के साथ, कुछ छोटे निर्माताओं ने ग्लूकन मुक्त वेजी बर्गर और कुछ अन्य "बर्गर-आश" खाद्य पदार्थों जैसे कि अशुद्ध मांसपेशियों का उत्पादन शुरू कर दिया है। अधिकांश में बर्गर प्रति प्रोटीन के लगभग 4 से 6 ग्राम होते हैं।

सीटान से साफ़ रहें, क्योंकि यह ग्लूटेन-मुक्त नहीं है ।

6. हरी सब्जियां (और अन्य रंगों में)। यह मत भूलना कि मूल सब्जियां- आपके शाकाहारी या शाकाहारी आहार की नींव-कुछ प्रोटीन का योगदान भी दे सकती है। शतावरी, उदाहरण के लिए, प्रति कप 3 ग्राम होते हैं ... और जब यह प्रत्येक वसंत ऋतु में होता है, तो मैं दिन में एक कप से अधिक आसानी से खाता हूं (यह मेरी पसंदीदा सब्जी है)।

फूलगोभी कुछ प्रोटीन भी प्रदान करता है: लगभग 2 ग्राम प्रति कप, कटा हुआ। और फूलगोभी के क्रूसिफेरस रिश्तेदार, ब्रोकोली, और ब्रूसल अंकुरित, प्रति कप लगभग 3 ग्राम में ला सकते हैं। यहां तक ​​कि फल में प्रोटीन का थोड़ा सा हिस्सा होता है-आमतौर पर लगभग 1 ग्राम प्रति टुकड़ा, देना या लेना।

से एक शब्द

आप सोच रहे होंगे कि यह आपको प्रोटीन प्राप्त करने के लिए कैसे काम कर सकता है, खासकर यदि आप सक्रिय रूप से ग्राम की गणना नहीं कर रहे हैं। मानो या नहीं, उन ग्राम तेजी से जोड़ते हैं।

मान लें कि आप 130 पाउंड वजन करते हैं और आपको प्रति दिन लगभग 50 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आप अपनी सुबह को ग्लूटेन-फ्री दलिया के कटोरे से शुरू कर सकते हैं (माना जाता है कि आप जई हो सकते हैं), और वहां शुद्ध 6 ग्राम। शीर्ष पर जमीन के फ्लेक्ससीड के दो चम्मच छिड़कें और ग्लूटेन मुक्त सोया दूध या बादाम दूध का एक कप जोड़ें, और आप कुल मिलाकर 10 ग्राम तक हैं।

यदि आपका मध्य-सुबह नाश्ता में पूरे अनाज के ग्लूकन-मुक्त मफिन (सामग्री के आधार पर प्रति मफिन के 3 ग्राम, सामग्री के आधार पर) के साथ-साथ लगभग 20 हेज़लनट (लगभग 4 ग्राम) के मुट्ठी भर होते हैं, तो आप एक तिहाई रास्ते हैं 50 ग्राम के अपने लक्ष्य के लिए।

दोपहर के भोजन के लिए, मिश्रित सब्जियों (10-15 ग्राम प्रोटीन, सामग्री के आधार पर) के साथ कुछ मसूर सूप को लेटें, और पक्ष में ग्लूकन मुक्त शाकाहारी अनाज की रोटी के दो स्लाइस शामिल करें (6 ग्राम, फिर, सामग्री के आधार पर )। और आपके दोपहर के भोजन के लिए, आप कुछ पिस्ता (छोटे नट्स के 25 ग्राम के लिए 3 ग्राम), साथ ही केले (1 ग्राम) पर भी घुमा सकते हैं।

जो आपको दिन के लिए लगभग 37 से 42 ग्राम प्रोटीन रखता है ... आपके लक्ष्य से बहुत कम नहीं है, और आपने अभी तक रात का खाना भी नहीं लिया है। रात्रिभोज का मतलब ग्लूटेन-फ्री पूरे अनाज बुन (कुल मिलाकर 10 ग्राम प्रोटीन) या टमाटर सॉस और सब्ज़ियों (10 से 15 ग्राम, सामग्री और सेवारत आकार के आधार पर) के साथ संभवतः ग्लूटेन-मुक्त क्विनोआ पास्ता के साथ एक वेजी बर्गर का मतलब हो सकता है। शाकाहारी टैपिओका पुडिंग (केवल 1 ग्राम प्रोटीन) की एक सेवारत में फेंको, और आप दिन के लिए अपनी प्रोटीन जरूरतों को पूरा कर चुके हैं, जबकि लस मुक्त और शाकाहारी खाने के दौरान।

> स्रोत:

> मार्श केए एट अल। प्रोटीन और शाकाहारी आहार। ऑस्ट्रेलिया का मेडिकल जर्नल। 2013 अगस्त 1 9; 199 (4 सप्लायर): एस 7-एस 10।