5 के ट्रेडमिल प्रशिक्षण अनुसूची

by क्रिस्टीन लफ; रिचर्ड एन फोगोरोस, एमडी द्वारा समीक्षा की गई

चाहे यह प्रतिकूल मौसम, व्यस्त कार्यक्रम, या अन्य परिस्थितियां हैं जो आपको अपने अधिकांश प्रशिक्षण के लिए ट्रेडमिल पर मजबूर करती हैं, लेकिन मजबूत 5 के प्रदर्शन के लिए घर के अंदर ट्रेन करना संभव है। यह 5 के शेड्यूल (नीचे देखें) 5 के धावकों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो ट्रेडमिल पर अधिकतर या सभी प्रशिक्षण करेंगे। यहां तक कि यदि आप 5 के लिए प्रशिक्षण नहीं दे रहे हैं, तो यह कार्यक्रम कुछ बेहद गर्म या ठंडे महीनों के माध्यम से प्रशिक्षित करने के लिए एक मजेदार और प्रेरक तरीका है।

इस 8-सप्ताह के कार्यक्रम को शुरू करने के लिए आपको सप्ताह में लगभग 10 मील चलाना चाहिए। (यदि आप एक शुरुआती धावक हैं जो 6 सप्ताह दूर 5K रन करना चाहते हैं, तो इस 6 सप्ताह के शुरुआती 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करें। यदि आप एक उन्नत धावक हैं, तो इस 4-सप्ताह के उन्नत 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करें।) यदि आप ट्रेडमिल चलाने के लिए बिल्कुल नया है, ट्रेडमिल चलाने के लिए इन युक्तियों को देखें ।

इस 5 के शेड्यूल में कई अलग-अलग वर्कआउट्स शामिल हैं जिन्हें पूरे प्रशिक्षण में मिश्रित किया जाएगा, ताकि आपको ट्रेडमिल रूटीन से ऊबने से बचाया जा सके। आप अपने व्यक्तिगत शेड्यूल को समायोजित करने के लिए वर्कआउट्स को चारों ओर स्थानांतरित कर सकते हैं, लेकिन पंक्ति में 2 दिन लंबे या कड़ी मेहनत न करने का प्रयास करें।

आपके 5 के प्रशिक्षण के दौरान आप विभिन्न ट्रेडमिल रनों के लिए विवरण यहां दिए गए हैं:

हिल दोहराता है: ट्रेड वर्कआउट्स ट्रेडमिल पर योजना बनाने के लिए आसान हैं क्योंकि आप वास्तव में कितनी तेज और दूर अपनी पहाड़ियों पर नियंत्रण कर सकते हैं। यहां तक कि यदि आप एक फ्लैट 5 के रेसिंग करने जा रहे हैं, तो आपको पहाड़ी प्रशिक्षण कसरत से फायदा होगा, क्योंकि वे ताकत, गति और आत्मविश्वास बनाने में मदद करते हैं। एक पहाड़ी दोहराना कसरत करने के लिए, गर्म होने के बाद, निर्धारित समय के लिए अपनी घुमाव बढ़ाएं और फिर संकेतित अंतराल के लिए पुनर्प्राप्त करें। संकेतित राशि के लिए पहाड़ियों / वसूली दोहराएं।

स्प्रिंट अंतराल: 5 मिनट की पैदल दूरी या आसान जॉग से शुरू करें। 30 सेकंड के लिए एक कठिन प्रयास (भारी सांस लेने) के लिए गति उठाओ। 90 सेकंड आसान जॉगिंग के साथ पुनर्प्राप्त करें। नामित राशि (8x, 9x, आदि) के लिए स्प्रिंट / रिकवरी अंतराल दोहराएं। एक आसान गति-आसान जॉग या तेज चलने पर 5 मिनट के कूलडाउन के साथ समाप्त करें। इन कसरत के लिए एक तौलिया आसान है, क्योंकि आप शायद जल्दी से पसीना शुरू कर देंगे!

पिरामिड वर्कआउट्स: 5 मिनट के गर्म होने के बाद, 1 मिनट के लिए अपने लक्ष्य 5 के रेस गति पर दौड़ें, 1 मिनट ठीक करें; हार्ड 2 मिनट चलाएं, 2 मिनट ठीक करें; जब तक आप पिरामिड के "शीर्ष" तक नहीं पहुंच जाते, तब तक 3 मिनट तक चलें, 3 मिनट ठीक करें। फिर "पिरामिड" को वापस अपने तरीके से काम करें और 3 मिनट तक चलें, 3 मिनट ठीक करें, आदि। 5 मिनट के कूलडाउन के साथ कसरत समाप्त करें।
लांग रन (एलआर) और ईज़ी पेस (ईपी) रन: आप लंबी दूरी की घटना के लिए प्रशिक्षण नहीं दे रहे हैं, लेकिन लंबी रन और आसान गति रन आपको अपनी सहनशक्ति विकसित करने में मदद करेंगे, जो कि 5 के रेसिंग में महत्वपूर्ण है। आपको आरामदायक, बातचीतत्मक गति से अपने लंबे रन और आसान गति चलाना चाहिए। आपको आसानी से सांस लेने और पूर्ण वाक्यों में बोलने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप सांस ले रहे हैं, तो आप बहुत तेजी से दौड़ रहे हैं। इसे धीमा करो, या टहलने का ब्रेक लें।
क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी): क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी) किसी भी गतिविधि (चलने के अलावा) हो सकती है, जैसे कि आप बाइकिंग, तैराकी, अंडाकार ट्रेनर, ताकत प्रशिक्षण, योग इत्यादि का आनंद लेते हैं। क्रॉस-ट्रेनिंग दिन ट्रेडमिल के लिए महत्वपूर्ण हैं धावक क्योंकि वे इनडोर चलने की एकाग्रता को तोड़ने में मदद करते हैं। भले ही आप ट्रेडमिल पर चलना पसंद करते हैं, फिर भी आप अंततः अपने साप्ताहिक कार्यक्रम को कुछ अन्य गतिविधियों के साथ जोड़ना चाहेंगे।
शक्ति प्रशिक्षण के लिए धावकों के लिए कई फायदे हैं और यह एक उत्कृष्ट क्रॉस-ट्रेनिंग विकल्प है। प्रति सप्ताह कम से कम एक दिन शक्ति-प्रशिक्षण करने का लक्ष्य रखें; प्रति सप्ताह 2 दिन भी बेहतर है। आपके मजबूत कसरत को बहुत तीव्र नहीं होना चाहिए, और बिना वजन या मशीनों के किया जा सकता है, क्योंकि इस नमूना कसरत में आप टीवी देखते समय कर सकते हैं। यहां तक कि यदि आप सप्ताह में दो बार केवल 10 मिनट की ताकत प्रशिक्षण करते हैं, तो आप अपने चलने में एक अंतर देखना शुरू कर देंगे।

बाकी दिन: बाकी दिनों में, आप दिन निकाल सकते हैं या कुछ आसान क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी) कर सकते हैं।

8 सप्ताह 5 के ट्रेडमिल अनुसूची

सप्ताह 1:

दिन 1 : 40 मिनट सीटी या बाकी
दिन 2 : हिल दोहराता है: 10 मिनट ईपी, [2 मिनट @ 3.0 इन्लाइन, 1 मिनट @ 1.0 इन्लाइन] एक्स 3, 10 मिनट ईपी
दिन 3 : 30 मिनट सीटी या बाकी
दिन 4 : स्प्रिंट अंतराल: 5 मिनट गर्म-अप; [30 सेकंड कठिन प्रयास / 90 सेकंड आसान गति] x 8; 5-मिनट कूलडाउन
दिन 5 : आराम करो
दिन 6 : 4 मील एलआर
दिन 7 : 2 मील ईपी

सप्ताह 2:

दिन 1 : 40 मिनट सीटी या बाकी
दिन 2 : हिल दोहराता है: 10 मिनट ईपी, [2 मिनट @ 3.0 इन्लाइन, 1 मिनट @ 1.0 इन्लाइन] एक्स 4, 10 मिनट ईपी
दिन 3 : 30 मिनट सीटी या बाकी
दिन 4 : स्प्रिंट अंतराल: 5-मिनट गर्म-अप; [30 सेकंड कठिन प्रयास / 90 सेकंड आसान गति] x 9; 5-मिनट कूलडाउन
दिन 5 : आराम करो
दिन 6 : 7 मील एलआर
दिन 7 : 3 मील ईपी

सप्ताह 3:

दिन 1 : 40 मिनट सीटी या बाकी
दिन 2 : स्प्रिंट अंतराल: 5 मिनट गर्म-अप; [30 सेकंड कठिन प्रयास / 90 सेकंड आसान गति] x 8; 5-मिनट कूलडाउन
दिन 3 : 30 मिनट सीटी या बाकी
दिन 4 : पिरामिड कसरत: 5 मिनट गर्म-अप; 1 मिनट @ 5 के गति, 1 मिनट आसान; 2 मिनट @ 5 के गति, 2 मिनट आसान; 3 मिनट @ 5 के गति, 3 मिनट आसान; 3 मिनट @ 5 के गति, 3 मिनट आसान; 2 मिनट @ 5 के गति, 2 मिनट आसान; 1 मिनट @ 5 के गति, 1 मिनट आसान; 5 मिनट कूलडाउन
दिन 5 : आराम करो
दिन 6 : 6 मील एलआर
दिन 7 : 3 मील ईपी

सप्ताह 4:

दिन 1 : 40 मिनट सीटी या बाकी
दिन 2 : हिल दोहराता है: 10 मिनट ईपी, [3.5 मिनट @ 3.5 मिनट, 1 मिनट @ 1.0 incline] x 2; [4.5 मिनट @ 4.5 incline, 1 मिनट @ 1.0 incline] x 2; 10 मिनट ईपी
दिन 3 : 30 मिनट सीटी या बाकी
दिन 4 : स्प्रिंट अंतराल: 5 मिनट गर्म-अप; [30 सेकंड कठिन प्रयास / 90 सेकंड आसान गति] x 10; 5-मिनट कूलडाउन
दिन 5 : आराम करो
दिन 6 : 7 मील एलआर
दिन 7 : 3 मील ईपी

सप्ताह 5:

दिन 1 : 40 मिनट सीटी या बाकी
दिन 2 : स्प्रिंट अंतराल: [30 सेकंड कठिन प्रयास / 90 सेकंड आसान गति] x 9
दिन 3 : 30 मिनट सीटी या बाकी
दिन 4 : पिरामिड कसरत: 5 मिनट गर्म-अप; 1 मिनट @ 5 के गति, 1 मिनट आसान; 2 मिनट @ 5 के गति, 2 मिनट आसान; 3 मिनट @ 5 के गति, 3 मिनट आसान; 3 मिनट @ 5 के गति, 3 मिनट आसान; 2 मिनट @ 5 के गति, 2 मिनट आसान; 1 मिनट @ 5 के गति, 1 मिनट आसान; 5 मिनट कूलडाउन
दिन 5 : आराम करो
दिन 6 : 6 मील एलआर
दिन 7 : 3 मील ईपी

सप्ताह 6:

दिन 1 : 40 मिनट सीटी या बाकी
दिन 2 : हिल दोहराता है: 10 मिनट ईपी, [2 मिनट @ 3.5 इन्लाइन, 1 मिनट @ 1.0 इन्लाइन] एक्स 5, 10 मिनट ईपी
दिन 3 : 30 मिनट सीटी या बाकी
दिन 4 : पिरामिड कसरत: 5 मिनट गर्म-अप; 1 मिनट @ 5 के गति, 1 मिनट आसान; 2 मिनट @ 5 के गति, 2 मिनट आसान; 3 मिनट @ 5 के गति, 3 मिनट आसान; 3 मिनट @ 5 के गति, 3 मिनट आसान; 2 मिनट @ 5 के गति, 2 मिनट आसान; 1 मिनट @ 5 के गति, 1 मिनट आसान; 5 मिनट कूलडाउन
दिन 5 : आराम करो
दिन 6 : 6 मील एलआर
दिन 7 : 3 मील ईपी

सप्ताह 7:

सप्ताह 8:

दिन 1 : 30 मिनट सीटी
दिन 2 : आराम करो
दिन 3 : 1 मील @ ईपी; 1 मील @ 5 के गति; 1 मील @ ईपी
दिन 4 : आराम करो
दिन 5 : 3 मील ईपी
दिन 6 : आराम करो
दिन 7 : 5 के रेस!

रेस डे प्रेप

चाहे यह आपकी पहली 5 के दौड़ है या आप एक रेसिंग अनुभवी हैं, इसके बारे में सोचना और इसके लिए अग्रणी दिनों में अपनी दौड़ के लिए तैयारी करना महत्वपूर्ण है। अपनी 5 के दौड़ से पहले के दिनों में क्या करना है और 5 के रेसिंग गलतियों से बचने के तरीके के बारे में सुझाव प्राप्त करें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको अपनी दौड़ से पहले क्या खाना चाहिए, तो यहां कुछ सुझाव और विचार प्राप्त करें ।

बाहरी दौड़ के लिए ट्रेडमिल प्रशिक्षण के बारे में ध्यान में रखना एक बात यह है कि आपका ट्रेडमिल चलने वाला पोशाक दौड़ के दिन मौसम की स्थिति के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप शीत सर्दी के दौरान शॉर्ट्स और टैंक टॉप पहनने के अंदर प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो आपको अपनी दौड़ के लिए अलग-अलग कपड़े पहनने की आवश्यकता हो सकती है। "रेस डे पर नया कुछ भी नहीं" सलाह यहां लागू होती है। सुनिश्चित करें कि आप अपनी दौड़ से पहले कम से कम एक प्रशिक्षण चलाने के दौरान अपने रेस संगठन का परीक्षण करें, इसलिए दौड़ के दौरान आपको कोई आश्चर्य ( चाफिंग , अलमारी खराबी, आदि) नहीं है।

से एक शब्द

ट्रेडमिल पर दौड़ के लिए प्रशिक्षण मानसिक रूप से कठिन हो सकता है, लेकिन यह सड़क रेसिंग के लिए कुछ शारीरिक चुनौतियों को भी प्रस्तुत करता है। आउटडोर चलने की तुलना में, ट्रेडमिल पर चलना कुछ हद तक आसान लगता है क्योंकि जमीन को आपके पैरों के नीचे खींचा जा रहा है और हवा प्रतिरोध नहीं है। बाहर चलने से आपके शरीर से अधिक मांग होती है क्योंकि आप अपने शरीर को आगे बढ़ने के लिए आगे बढ़ रहे हैं। ट्रेडमिल पर, आपके निचले पैरों में छोटी स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को कड़ी मेहनत नहीं करनी पड़ती है। कुछ धावकों को लगता है कि वे बछड़े की मांसपेशियों में दर्द, शिन स्प्लिंट्स , एचिलीस टेंडोनिटिस और अन्य मुद्दों का अनुभव करते हैं जब वे महीनों तक विशेष रूप से ट्रेडमिल पर चलने के बाद बाहर दौड़ते हैं।

यदि आप ट्रेडमिल पर अपने अधिकांश प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो नियमित रूप से बाहर निकलने के बाद आपको सतर्क रहना चाहिए। सड़कों पर अपनी 5 के दौड़ दौड़ने के लिए आपको ठीक होना चाहिए, लेकिन विशेष रूप से बाहर दौड़ने के लिए एक कठोर स्विच न करें। हर समय बाहर चलना शुरू करने से पहले सप्ताह में एक या दो बार सड़क पर कुछ छोटे रनों के साथ शुरू करें। चलने के बाद, विशेष रूप से अपने बछड़ों को फैलाना सुनिश्चित करें।