स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको भरते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करते हैं
जब लोग पतला करने की कोशिश करते हैं तो पुरुषों को अद्वितीय चुनौतियों का सामना करना पड़ता है। उन चुनौतियों में से एक भोजन का आकार है। कई रेस्तरां और अन्य सामाजिक सेटिंग्स में, लोगों को हार्दिक खाद्य पदार्थों के "मैनली" भागों को खाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। पुरुषों के पत्रिकाओं और टेलीविजन कार्यक्रमों में बड़े भोजन और बड़े निकायों को अक्सर मनाया जाता है। प्रकाश के खूबसूरत हिस्सों को खाने, नाजुक व्यंजन एक आदमी को महसूस कर सकते हैं ... अच्छा, एक आदमी की तरह कम।
पुरुषों के लिए वजन घटाने के भोजन कैसे चुनें
पुरुषों के लिए सबसे अच्छा वजन घटाने के भोजन चयन होते हैं जो एक लड़के की प्लेट भरते हैं, अपने शरीर को दुबला और मांसपेशियों को रखते हैं लेकिन उन्हें पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में भी मदद करते हैं। इसलिए आहार-अनुकूल खाद्य पदार्थों के लिए खरीदारी करते समय लोगों को प्रोटीन पर ध्यान देना चाहिए।
मेयो क्लिनिक हेल्थ लिविंग प्रोग्राम में कल्याण आहार विशेषज्ञ जेडी ईवॉल्ड कहते हैं, " पुरुषों में वजन घटाने के लक्ष्य के लिए एक बात मैं ध्यान में रखता हूं, प्रोटीन का सेवन होता है।" उन्होंने आगे कहा कि वह प्रोटीन सेवन बढ़ाने पर सही प्रकार का प्रोटीन चुनने पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं। वह कहता है, "पुरुषों में अधिक दुबला मांसपेशी ऊतक होता है," इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि दुबला ऊतक को संरक्षित रखने के लिए एमिनो एसिड का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण हो, जबकि एक ही समय में पूर्णता की भावनाएं बढ़ रही हों। "
एमिनो एसिड प्रोटीन के निर्माण खंड हैं। गैर-आवश्यक अमीनो एसिड, जैसे ग्लाइसीन और एलानिन, आपके शरीर द्वारा बनाए जाते हैं, इसलिए आपको उन्हें भोजन से लेने की आवश्यकता नहीं होती है।
लेकिन आवश्यक अमीनो एसिड शरीर द्वारा उत्पादित नहीं होते हैं। आपके द्वारा खाया जाने वाला भोजन सामान्य स्वास्थ्य के लिए और दुबला मांसपेशी द्रव्यमान के उत्पादन और रखरखाव के लिए इन एमिनो एसिड प्रदान करना चाहिए।
पूर्ण प्रोटीन वे हैं जो सभी आवश्यक एमिनो एसिड प्रदान करते हैं। मांस, मछली, मुर्गी, और डेयरी खाद्य पदार्थ (जैसे अंडे, दूध, या दही) पूर्ण प्रोटीन होते हैं।
सोया, क्विनोआ, चिया बीज, अनाज, और फलों के बीज भी प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं।
प्रोटीन की गुणवत्ता पीसीडीएएस द्वारा निर्धारित की जा सकती है या प्रोटीन पाचन क्षमता को अमीनो एसिड स्कोर को सही किया जा सकता है। पीसीडीएएस एमिनो एसिड सामग्री को ध्यान में रखता है और इसे पाचन से संबंधित अन्य कारकों के साथ संतुलित करता है। केसीन, अंडा, दूध, मट्ठा, और सोया प्रोटीन 1.0 का उच्चतम स्कोर है। सूची में उच्चतर अन्य खाद्य पदार्थों में गोमांस (0.92), काली सेम (0.75), और मूंगफली (0.52) शामिल हैं।
लेकिन अगर आप एक ऐसे व्यक्ति हैं जो पतला होना चाहते हैं, तो आपके पास किराने की दुकान के गलियारे में दिखाई देने वाले प्रत्येक भोजन के पीसीडीएएसए स्कोर का शोध करने का समय नहीं हो सकता है। इसके बजाय, पुरुषों के लिए भोजन के समय खाने के लिए सबसे अच्छा वज़न कम करने वाले खाद्य पदार्थों की इन सूचियों को स्कैन करें और पुरुषों के लिए सबसे अच्छा वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों को स्नैक्स करें। आप इस पेज को बुकमार्क भी कर सकते हैं और इसे अपने साथ बाजार में ले जा सकते हैं।
स्वस्थ खाद्य पदार्थ जो आपको भोजन पर भर देते हैं
पुरुषों के लिए वजन घटाने की चुनौतियों के बारे में हालिया साक्षात्कार में, वसा हानि विशेषज्ञ टॉम वेनुतो और सबसे बड़े हारने वाले चैंप पीट थॉमस ने कहा कि पुरुषों को वजन कम करने के लिए खाना बनाना सीखना चाहिए। यदि आप सीख सकते हैं कि पौष्टिक खाद्य पदार्थों के आसपास भारी लेकिन स्वस्थ भोजन कैसे बनाएं, तो आप संतुष्ट रहने की अधिक संभावना रखते हैं और आपके शरीर को दुबला और मजबूत होने की आवश्यकता होती है।
तो किराने की दुकान में आप अपने कार्ट में कौन से खाद्य पदार्थ फेंक सकते हैं? ईवॉल्ड कहते हैं, "एक बात मैं सुझाव दूंगा कि वजन घटाने के अनुकूल भोजन के लिए खरीदारी पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करेगी।" "इसमें फलों और सब्ज़ियों, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा जैसे खाद्य पदार्थ शामिल होंगे। अधिक संपूर्ण खाद्य दृष्टिकोण की ओर बढ़ते हुए इसका मतलब आमतौर पर अधिक पौधे (फल और वेजी) होते हैं जो वजन घटाने में मदद करते हैं क्योंकि वे फाइबर और पानी में कम होते हैं लेकिन कम कैलोरी में। मैं उच्च वसा प्रोटीन खाद्य पदार्थों से प्रोटीन के दुबला प्रकारों में परिवर्तन करने को भी देखता हूं जो संतृप्ति को बनाए रखता है लेकिन समग्र कैलोरी सेवन कम करता है। "
भोजन के समय पुरुषों के लिए सबसे अच्छे वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थ यहां दिए गए हैं:
- Lowfat ग्रीक दही (चीनी में कम ब्रांड के लिए देखो)
- दिल-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करने के लिए सामन या ट्यूना जैसी मछली को "अच्छी वसा" भी कहा जाता है
- मुर्गी या टर्की स्तन की तरह कुक्कुट (त्वचा रहित किस्मों का चयन करके वसा और कैलोरी को कम करें)
- गोमांस के दुबला कटौती जैसे कि फाइलेट माइगॉन या फ्लैंक स्टेक
- बाइसन और अन्य खेल मीट जो दुबला लेकिन स्वादिष्ट हैं
- कॉटेज पनीर (यदि आप नमक का सेवन देख रहे हैं तो पोषण तथ्य लेबल पर सोडियम सामग्री की जांच करें)
- स्वस्थ सेम ( फलियां ) जैसे काले सेम, चम्मच, काले आंखों वाले मटर, या हरी मटर
- क्विनो, जौ, ब्राउन चावल, या अनाज जैसे पूरे अनाज
- काले, हरा, पत्तेदार सब्जियां जिनमें काले, पालक, या ब्रोकोली शामिल हैं
- अपने मीठे दांत को संतुष्ट करने के लिए ताजा फल
और स्लिम डाउन करने की कोशिश करते समय आपको कौन से खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए? पुरुषों के लिए सबसे खराब वज़न कम करने वाले खाद्य पदार्थ अक्सर बार में खेल के दिन पर भोजन किए जाने वाले खाद्य पदार्थ हो सकते हैं। ये वे खाद्य पदार्थ हैं जो पोषक तत्वों से भरे हुए हैं जिनके शरीर को शायद कम से कम चाहिए। इवोल्ट कहते हैं, "पुरुष वसा और कार्बोहाइड्रेट में उच्च भोजन वाले खाद्य पदार्थों को अधिक खाने के लिए जाते हैं। यह विशेष रूप से सच है जब बर्गर, फ्रेंच फ्राइज़ और चिकन पंख जैसे उच्च वसा वाले सामानों की अपेक्षा होती है।"
स्वस्थ स्नैक्स जो आपको भरते हैं
किसी भी आहारकर्ता की तरह, एक आदमी को भोजन के बीच भूख लगी होने की संभावना है। लेकिन स्नैक्स खाद्य पदार्थ आपके द्वारा स्वस्थ भोजन में किए गए प्रयासों को आसानी से पूर्ववत कर सकते हैं। तो जब आप योजना बनाते हैं और पौष्टिक भोजन तैयार करते हैं तो आप उतना ही सावधान रहना महत्वपूर्ण होता है जब आप स्नैक करते हैं ।
अफसोस की बात है कि, आपके स्थानीय बाजार में स्नैक गलियारा शायद खाद्य पदार्थों से बचने के लिए है। वे ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिन्हें आप अधिक मात्रा में खाने की इच्छा रखते हैं। "ऐसा लगता है, स्वस्थ रहने वाले कार्यक्रम में मेरे अनुभव में, पुरुषों को या तो वजन घटाने की कोशिश कर रहे हैं, जब वे चिप्स या फ्रेंच फ्राइज़ या मीठे खाद्य पदार्थ जैसे कुकीज़ और डेसर्ट जैसे नमकीन खाद्य पदार्थों को लालसा देते हैं।"
तो बेक्ड माल अनुभाग और चिप्स गलियारे को छोड़ दें और फाइबर से भरे खाद्य पदार्थों को भरें। घुलनशील और गैर-घुलनशील फाइबर थोड़ा अलग लाभ प्रदान करते हैं, लेकिन दोनों खाने के बाद आपके शरीर को लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करेंगे। जब आप कम भूखे होते हैं, तो आप स्मार्ट भोजन विकल्प बनाने और उचित हिस्से के आकार खाने की अधिक संभावना रखते हैं ।
यहां स्नैक्स करने वाले पुरुषों के लिए सबसे अच्छा वजन घटाने का भोजन यहां दिया गया है:
- पूरी तरह उबले अंडे
- स्वस्थ वसा प्रदान करने वाले हम्स या अन्य बीन डुबकी के साथ चोटी वाली वेजी चिपक जाती है
- सादा ग्रीक दही और पोषक तत्व-पैक वाली जामुन (रास्पबेरी या ब्लूबेरी सोचें) अतिरिक्त फाइबर और पोषण के लिए चिया के बीज के साथ शीर्ष पर
- अन्य कम वसा वाले डेयरी उत्पाद जैसे स्कीम दूध या चॉकलेट दूध पोस्ट-वर्कआउट बूस्ट के लिए (उच्च कैलोरी या कृत्रिम रूप से मीठे स्पोर्ट्स ड्रिंक के बजाय)
- कम कैलोरी, प्रोटीन व्यस्त दिनों के लिए स्नैक बार पैक करते हैं जब आप चल रहे होते हैं
- बादाम या ब्राजील पागल जैसे पागल जो पॉली और monounsaturated वसा दोनों प्रदान करते हैं
- पूरे अनाज पटाखे पर मूंगफली का मक्खन
- तुर्की रोल-अप (कम-सोडियम टर्की स्लाइस कम वसा वाले क्रीम पनीर और पतली वेजी स्टिक की पतली परत के चारों ओर घुमाया जाता है)
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्यास के लिए पानी पीएं। सुविधाजनक मार्ट्स में आपको मिलने वाले सुपर साइज्ड सोडा छोड़ें। नियमित कोला और स्वादयुक्त सोडा चीनी से भरे हुए होते हैं और यहां तक कि आहार-किस्मों में अक्सर कैफीन और कृत्रिम मिठास होते हैं जो आपके आहार को दूर कर सकते हैं।
पुरुषों के लिए वजन घटाने के भोजन कैसे कुक करें
आप वजन घटाने के भोजन को पका सकते हैं (और चाहिए) मांसपेशियों का निर्माण करना और अपनी कमर पर इंच जोड़ने के बिना अपनी प्लेट को थोक करना सीखना चाहिए। बस अपनी प्लेट में स्वस्थ वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों को जोड़ने से आप वजन कम करने में मदद नहीं करेंगे जबतक कि आप उन्हें तैयार करने के लिए स्मार्ट खाना पकाने के तरीकों का उपयोग न करें। अपने भोजन को दुबला रखने के लिए इन खाना पकाने के तरीकों पर ध्यान केंद्रित करें:
- ग्रिल। यदि आपको एक अच्छा स्टेक पसंद है, तो आप इसे अपने आहार में रख सकते हैं यदि आप इसे अतिरिक्त तेल या मक्खन जोड़ने के बिना ग्रिल करते हैं। गोमांस के अधिकांश कटों में पहले से ही पर्याप्त वसा होता है इसलिए अब और जोड़ने का कोई कारण नहीं है। और यदि आप दुबला पोल्ट्री ग्रिल कर रहे हैं, तो हृदय-स्वस्थ वसा के सेवन को बढ़ावा देने के लिए इसे नींबू या सूजन (केवल थोड़ी मात्रा में) जैतून का तेल में मिलाएं। और याद रखें कि आप घर के अंदर या बाहर ग्रिल कर सकते हैं। ठंड सर्दियों के महीनों के दौरान, अपने भोजन को तैयार करने के लिए एक सस्ती इनडोर काउंटर-टॉप ग्रिल में निवेश करें।
- रोस्ट। भुना हुआ सब्जियों के स्वादिष्ट स्वाद को कुछ भी नहीं लाता है। और यह उपलब्ध सबसे आसान खाना पकाने के तरीकों में से एक है। गाजर, प्याज, या ब्रसेल्स स्प्राउट्स और बूंदा बांदी जैसे जैतून के तेल की थोड़ी मात्रा के साथ सब्जियों को काट लें। जड़ी बूटियों या नमक और काली मिर्च के साथ मौसम और लगभग 400 डिग्री पर ओवन में जगह। मांस और समुद्री भोजन तैयार करने के लिए भुना भी एक स्मार्ट तरीका है।
- अतिक्रमण। कई समझदार स्वाद को अधिकतम करने के लिए पोच समुद्री खाने को पकाते हैं और आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली अतिरिक्त वसा की मात्रा को कम करते हैं। सैल्मन को पीसने के लिए, बस अपने स्टोवेटॉप पर एक इंच या तरल तरल उबाल लें और मछली को गर्म पानी में पकाने के लिए रखें।
- Sautee। अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को फ्राइंग करने के बजाय, भोजन और सॉटी को हल्का क्यों न करें? यह विधि आपको कम तेल का उपयोग करने की अनुमति देती है और जब भी आप मीट, मछली या सब्जियों को पकाते हैं तो स्वाद का आनंद लेते हैं। वास्तव में, आप बिना तेल के sautée भी कर सकते हैं और इसके बजाय चिकन या सब्जी स्टॉक का उपयोग कर सकते हैं। बस उच्च गुणवत्ता वाले कुकवेयर का उपयोग करना सुनिश्चित करें ताकि आपका भोजन पैन से चिपक न सके और इसलिए आप अधिक वसा और तेल का उपयोग करने के लिए लुभाने वाले नहीं हैं।
यदि फ्रांसीसी फ्राइज़, पिज्जा और बर्गर के लिए आपकी इच्छाएं सबसे अच्छी हैं, तो उनमें से प्रत्येक पसंदीदा के लिए कम कैलोरी व्यंजन भी हैं। आप फैटी मीट और चीज के लिए veggies स्वैप करके स्वस्थ पिज्जा बनाना सीख सकते हैं । मीठे आलू की फ्राइज़ को सेंकना जो आपके पारंपरिक समकक्षों की तुलना में आपके लिए बेहतर है और फिर एक फैटी टर्की बर्गर को फैटी ग्राउंड गोमांस बनाने के बजाय ग्रिल करें ।
अंत में, याद रखें कि वजन घटाने की बात आने पर कैलोरी सबसे ज्यादा मायने रखती है। सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को सही तरीके से ईंधन भरने के लिए कैलोरी की सही संख्या खा रहे हैं और कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी घाटे को बनाते हैं।