पिलेट्स रिंग के साथ खड़े पैर प्रेस एक आंतरिक जांघ व्यायाम और भी बहुत कुछ है। जब आप अच्छी स्थिति के साथ इस स्थायी पिलेट्स व्यायाम करते हैं तो यह आपके पूरे पैर का काम करेगा। इसके अलावा, आप श्रोणि तल, कोर स्थिरता मांसपेशियों, abdominals और पीठ की मांसपेशियों को चुनौती देंगे।
- कठिनाई: आसान, यह अभ्यास शुरुआती और अभ्यास करने वालों के सभी स्तरों द्वारा किया जा सकता है।
- समय आवश्यक: इस अभ्यास के लिए 2 मिनट की आवश्यकता है।
जिसकी आपको जरूरत है
आपको एक पिलेट्स रिंग की आवश्यकता होगी (पारंपरिक रूप से एक जादू सर्कल कहा जाता है)। अलग-अलग विकल्प हैं और खरीदने से पहले जानना अच्छा होता है।
स्टैंडिंग लेग प्रेस कैसे करें
- पिलेट्स रिंग को एक तरफ सेट करें और अच्छी मुद्रा के साथ बस एक पल के लिए खड़े हो जाओ। आपके पैर और पैर समानांतर हैं और एल उदाहरण हिप दूरी अलग हैं । आपके पैर सीधे हैं लेकिन घुटने बंद नहीं हैं।
- अपने पैरों पर अपना वजन संतुलित करें।
- सुनिश्चित करें कि आपकी बैठे हड्डियां सीधे नीचे इंगित कर रही हैं ताकि यदि आप अपने श्रोणि को पानी के कटोरे के रूप में चित्रित करते हैं, तो यह आगे या पीछे नहीं फैल जाएगा।
- ऊपर और अपने पेट की मांसपेशियों के साथ, अपनी रीढ़ की हड्डी बढ़ाओ, और अपने सिर के ऊपर आकाश की ओर भेजें।
- अपने कंधे और अपनी गर्दन आराम करो।
- अपने टखने की हड्डियों के ऊपर पिलेट्स अंगूठी के गद्देदार पक्ष रखें। अंगूठी की चौड़ाई के लिए अपनी पैर की स्थिति समायोजित करें। उत्कृष्ट मुद्रा के साथ खड़े हो जाओ।
पेट और आंतरिक पैर की सगाई पर ध्यान दें कि आप केवल इस स्थिति से सक्रिय कर सकते हैं।
- अपने बीच के माध्यम से खींचें और अपनी आंतरिक जांघों को संलग्न करें, उन्हें अपने शरीर की मिडलाइन की तरफ खींचें क्योंकि आप अपना वजन एक पैर पर बदलते हैं। अपना संतुलन पाएं।
जैसा कि आप अभ्यास करते हैं, आप शक्ति और संतुलन प्राप्त करेंगे, लेकिन आप अपनी बाहों को किनारों (कंधे नीचे) तक फैला सकते हैं या अपनी संतुलन की सहायता के लिए हल्के ढंग से दीवार या फर्नीचर के टुकड़े को छू सकते हैं।
- अंगूठी निचोड़ें और धीरे-धीरे 3 बार छोड़ दें। सुनिश्चित करें कि आप नियंत्रण का उपयोग कर रहे हैं।
सीधे खड़े रहें। यदि आप आगे झुकते हैं तो यह पैर को पैर के सामने में फेंकता है और आप ग्ल्यूट्स (लगता है कि बट टोनिंग) और कोर-स्टेबिलाइजिंग पेट और बैक मांसपेशियों की सगाई को याद करते हैं। - नियंत्रण के साथ, दोनों चरणों में खड़े हो जाओ। अपनी मुद्रा स्थापित करें, फिर दूसरे पैर में स्थानांतरित करें।
उस पैर पर प्रेस को 3 बार दोहराएं। - दो और सेट करो।
टिप्स
- अपनी बैठकों की हड्डियों पर अपना ध्यान रखें। उन्हें एक साथ खींचने के बारे में सोचो। इससे आपको संतुलन में मदद मिलेगी, श्रोणि तल को संलग्न किया जाएगा, और अपने ग्ल्यूट्स को बट के आकार में काम करने में मदद मिलेगी।
- जादू सर्कल के साथ साइड-लेगिंग पैर प्रेस स्थायी अभ्यास के समान है लेकिन स्थायी संतुलन चुनौती से कम है।
- जादू सर्कल के साथ बैठे पैर एक और महान आंतरिक जांघ व्यायाम है , जो कि हम में से कई लोगों के लिए एक समस्या क्षेत्र है।