शुरुआती के लिए 5 के वॉक ट्रेनिंग अनुसूची

अपने पहले 5-किलोमीटर चलने का आनंद लेने के लिए ट्रेन

क्या आपने बस 5 के पैदल चलने के लिए साइन अप किया था? चैरिटी पैदल चलने और रनों के साथ मज़ेदार चलने के लिए यह एक आम दूरी है। यदि आप नियमित रूप से फिटनेस के लिए नहीं चलते हैं, तो इसके लिए ट्रेन करने के लिए कुछ सप्ताह लगें ताकि आप पैरों की पीड़ा के बिना घटना का आनंद उठा सकें।

एक 5 के चलना कितना दूर है और यह कितना समय लगेगा?

5 के में के किलोमीटर एक किलोमीटर के लिए खड़ा है, जो आधे मील से थोड़ा अधिक है।

पांच किलोमीटर 3.1 मील के बराबर है। एक सामान्य चलने की गति पर, आप इसे 45 मिनट से 60 मिनट में चल सकते हैं। यदि आप धीमे वॉकर हैं, तो आपको 90 मिनट तक लग सकते हैं।

5 के शुरुआती प्रशिक्षण लक्ष्य

अच्छी खबर यह है कि 5 के पैदल चलने के लिए बुनियादी प्रशिक्षण में आपके स्वास्थ्य जोखिम को कम करने और इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए न्यूनतम राशि के रूप में अनुशंसित अभ्यास की मात्रा शामिल होती है।

• एक घंटे या उससे कम समय में 5 के पैदल चलने (3.1 मील) चलने में सक्षम हो
• अपने चलने की मुद्रा और रूप में सुधार करें
• थकावट के बजाय ऊर्जा की 5K चलने वाली भावना को समाप्त करें

5 के शुरुआती पूर्वापेक्षाएँ

यह शेड्यूल उन शुरुआती लोगों के लिए है जो सामान्य रूप से महत्वपूर्ण स्वास्थ्य शिकायतों के बिना सक्रिय होते हैं लेकिन जो फिटनेस चलने में नियमित रूप से संलग्न नहीं होते हैं। यदि आपके पास स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले आपको चिकित्सा सलाह लेनी चाहिए या नहीं।

शुरुआती 5 के वॉक ट्रेनिंग अनुसूची

आप गति पर काम करने से पहले हर हफ्ते चलने का समय बढ़ाएंगे।

यदि आपको मुश्किल होने के लिए कोई हफ्ते मिलते हैं, तो अधिक समय जोड़ने के बजाय उस सप्ताह दोहराएं, जब तक आप आराम से प्रगति नहीं कर पाते।

सप्ताह 1: आरंभ करना

• समय: एक आसान गति से दैनिक 15 मिनट की पैदल दूरी से शुरू करें। साप्ताहिक कुल लक्ष्य: 60 से 75 मिनट।
• पहले सप्ताह में पांच दिन चलें। हम एक आदत बनाना चाहते हैं, इसलिए स्थिरता महत्वपूर्ण है। अपने आराम के दिनों को फैलाएं, जैसे कि दिन 3 को आराम दिन और दिन 6 दिन आराम करें।

• शिन स्प्लिंट्स: शुरुआती लोगों के लिए एक आम समस्या उनके पहले सप्ताह या दो चलने के प्रशिक्षण के दौरान शिन स्प्लिंट्स का दर्द महसूस कर रही है। शिन स्प्लिंट को रोकने और इलाज के तरीके को देखें ।

सप्ताह 2: आपके चलने की मुद्रा और फॉर्म पर काम करें

• समय: दिन में पांच मिनट जोड़ें ताकि आप सप्ताह में पांच दिन 20 मिनट चल सकें। या आप कुछ दिनों में अपने आप को और अधिक दिन के बाद विस्तारित करना चाहते हैं। साप्ताहिक कुल लक्ष्य: 75 से 100 मिनट।
• चलने का फॉर्म: इस सप्ताह अपने चलने का उपयोग अच्छी चलने वाली मुद्रा और तकनीक के विकास पर ध्यान केंद्रित करने के लिए करें। यह आपके चलने की आसानी और अपनी गति में सुधार करने में काफी सुधार कर सकता है। शुरुआती लोगों के लिए चलने के फॉर्म और तकनीक पर इन निर्देशों का पालन करें।

सप्ताह 3: एक मध्यम पेस पर चलो

• समय: दिन में पांच मिनट जोड़ें ताकि आप सप्ताह में 5 दिन 25 मिनट चल सकें। साप्ताहिक कुल लक्ष्य: 100 से 125 मिनट।
• एक मध्यम, निर्धारित गति पर चलना
  • आप ध्यान से सांस ले सकते हैं।
  • चलते समय भी आप एक पूर्ण बातचीत कर सकते हैं
  • आप सांस से बाहर नहीं हैं
• अब जब आप कुछ हफ्तों तक नियमित रूप से चल रहे हैं, तो इस बात पर विचार करें कि आपको जूते चलने की ज़रूरत है जो आपके सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन की अनुमति देगी। फफोले को रोकने में मदद के लिए आपको पसीना-विकृत कपड़े से बने मोजे पर भी स्विच करना चाहिए। देखें कि पैदल चलने वाले जूते और कैसे चलने वाले मोजे चुनना है जो फफोले के जोखिम को कम करते हैं ।

सप्ताह 4: एक लंबा दिन जोड़ें

• समय: एक मध्यम गति से 30 मिनट, सप्ताह में चार दिन चलने के लिए दिन में पांच मिनट जोड़ें। हम इस दूरी और गति पर आपके अधिकांश सप्ताह के पैदल चलेंगे। साप्ताहिक कुल लक्ष्य: 125 से 150 मिनट।
• अपना पांचवां दिन एक माइलेज-बिल्डिंग दिन बनाएं। प्रत्येक सप्ताह और आपके 5 के पैदल चलने के बीच, सप्ताह में एक लंबे दिन में समय जोड़ें। सप्ताह 4 के लिए, यह चलना एक आसान गति से 40 मिनट लंबा होना चाहिए।
• सही पीना: अब जब आप 30 मिनट से अधिक समय तक चल रहे हैं, तो आपको पानी के स्रोत का पता लगाना चाहिए ताकि आप प्रत्येक मील पी सकें। यदि कोई आसान पीने के फव्वारे नहीं हैं, तो आप अपने साथ पानी लेना चाह सकते हैं। अपने हाथ में एक बोतल ले जाने के बजाए इसे पानी के पिस्तौल के साथ एक फैनी पैक में ले जाना सबसे अच्छा है, क्योंकि इससे मांसपेशी तनाव और खराब चलने का कारण बन सकता है।

सप्ताह 5: गति पर काम करें

• समय: सप्ताह में चार दिन एक दिन में 30 मिनट चलें।
• लांग वाक: एक आसान गति से 45 मिनट चलें।
• बिल्डिंग की गति: आपके प्रत्येक छोटे चलने के दौरान गति जोड़ने के लिए अपने चलने वाले फॉर्म को बेहतर बनाने पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप हाथ गति का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो यह गति बढ़ाने की कुंजी हो सकती है। तेज़ी से चलने के लिए तेजी से चलने वाली तकनीक युक्तियां देखें।

सप्ताह 6: माइलेज बनाएं

• समय: सप्ताह में चार दिन एक दिन में 30 मिनट चलें, फॉर्म और गति तकनीकों पर ध्यान दें।
• लांग वाक: एक आसान गति से 60 मिनट चलें।
• एक बार जब आप इसे पूरा कर लेंगे, तो आप जानते हैं कि आप 5 के को पूरा करने में सक्षम होंगे। हमारा निरंतर प्रशिक्षण आपको आराम से हासिल करने में मदद करेगा।
• ब्लिस्टर रोकथाम: अब जब आप लंबी और तेज चल रहे हैं, तो आप एक गर्म स्थान या छाले का अनुभव कर सकते हैं। जानें कि फफोले को कैसे रोकें और कैसे इलाज करें ।

सप्ताह 7 और 8: अंतराल जोड़ें

• इस बिंदु पर, आप अपना 5 के चलना पूरा कर सकते हैं। लेकिन अगर आपके पास अपनी एरोबिक फिटनेस और गति बनाने का समय है, तो अपने लंबे समय तक चलने के दौरान अंतराल के वर्कआउट्स को एक आसान गति से रखें।
• अंतराल वर्कआउट्स: इकोनोमी वॉक गति बनाता है, इसे हर सप्ताह एक कसरत के लिए करें। एनारोबिक थ्रेसहोल्ड वॉक एरोबिक फिटनेस बनाता है, इसे हर सप्ताह एक कसरत के लिए करें। इन वर्कआउट्स को जोड़ते समय, आप अपने कसरत सप्ताह को इकोनोमी वॉक के एक दिन, एक आराम दिन, थ्रेसहोल्ड वॉक का एक दिन, एक आराम दिन या दो, और फिर एक सप्ताह में एक दिन लांग वाक को कम कर सकते हैं।
• लांग वाक: एक आसान गति से 60 मिनट चलें। एक बार जब आप इसे पूरा कर लेंगे, तो आप जानते हैं कि आप 5 के को पूरा करने में सक्षम होंगे। हमारा निरंतर प्रशिक्षण आपको आराम से हासिल करने में मदद करेगा।

सप्ताह 9 और परे

• यदि आपके पास अभी भी 5k पैदल चलने से पहले समय है, तो आप हफ्ते के अपने लंबी सैर को हर दूसरे सप्ताह में एक नकली दौड़ में बदल सकते हैं। इसे गति के 80 प्रतिशत पर चलने का लक्ष्य रखें, जिसे आप 5K चलने की उम्मीद करते हैं, इसे आसान गति से रखने के बजाय।
• आप सप्ताह में अपनी लंबी सैर की दूरी भी बढ़ा सकते हैं जहां आप गति को आसान बना रहे हैं। हर दूसरे सप्ताह में 15 मिनट जोड़ें। बढ़ी दूरी और समय आपकी सहनशक्ति और सहनशक्ति का निर्माण करने में मदद करेगा। इससे पहले कि आप इसे जानते हों, आप 10 के पैदल चलने और आधे मैराथन की तलाश करेंगे!

रेस डे चेकलिस्ट

अपने 5 के पैदल चलने का सप्ताह, इस चलने वाली घटना चेकलिस्ट और समूह चलने की घटना के दौरान कैसे चलना है, इस बारे में सलाह लें। आप यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि रेस डे शिष्टाचार के लिए इन 10 नियमों के साथ आप दौड़ परंपराओं को समझें। यदि यह एक बड़ी घटना है, तो प्रारूप को समझने के लिए प्रारंभिक रेखा के लिए रेस डे गाइड देखें और क्या उम्मीद करनी है। यदि मौसम सहयोग करने वाला नहीं है, तो बारिश में दौड़ दौड़ने के लिए युक्तियां देखें।

जश्न!

आपने एक अच्छा लक्ष्य पूरा कर लिया है। आपने एक सच्चे चलने वाले एथलीट बनने के लिए सही तरीके से प्रशिक्षित किया है। गर्व के साथ अपने कार्यक्रम टी शर्ट या पदक पहनें।