पूरे अनाज के बारे में मिश्रित संदेश हैं। कुछ सूत्रों का कहना है कि वजन घटाने के लिए अनाज खराब हैं क्योंकि वे कार्बी कैलोरी में घने हैं। अन्य स्रोत हमें बताते हैं कि पूरे अनाज वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं, मुख्य रूप से क्योंकि वे फाइबर में उच्च हैं।
आइए अनुसंधान के एक सिंहावलोकन से शुरू करें जो पूरे अनाज को संभावित वजन-हानि सहायता के रूप में समर्थन देता है।
2008 से एक अध्ययन पाया कि पूरे अनाज में समृद्ध आहार खाने से पेट वसा के महत्वपूर्ण नुकसान में योगदान हो सकता है। शोधकर्ताओं ने दो समूहों का निर्माण किया। दोनों को आहार पर रखा गया था, लेकिन एक समूह को पूरे अनाज खाने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कहा गया था और दूसरे को परिष्कृत अनाज खाने का निर्देश दिया गया था। दोनों समूहों ने बारह हफ्तों में लगभग दस पाउंड खो दिए, लेकिन पूरे अनाज समूह ने अधिक पेट वसा खो दिया।
एक और अध्ययन में पाया गया कि पूरे अनाज खाने से गुणवत्ता वजन घटाने में मदद मिलती है। शोधकर्ताओं ने दो समूहों की तुलना की जो उनके आहार में सीमित कैलोरी की तुलना में पाया गया और पाया कि दोनों समूहों ने वजन कम किया है, जबकि समूह को विशेष रूप से पूरे आहार अनाज खाने के निर्देश दिए गए थे, उनके आहार के हिस्से में फाइबर, मैग्नीशियम और विटामिन बी -6 का सेवन बढ़ गया।
और ऐसे कई अध्ययन हैं जो पूरे अनाज और शरीर की वसा में कमी के बीच संबंध दिखाते हैं। एक 2012 के अध्ययन में पाया गया कि पूरे अनाज खाने से परिष्कृत अनाज खाने से शरीर की वसा कम हो जाती है, और पूरे अनाज शोध की समीक्षा से पता चलता है कि पूरे अनाज का सेवन करने से पूरे शरीर की वसा कम हो सकती है।
यह सच है कि अध्ययन पूरे अनाज और वजन घटाने के बीच एक लिंक दिखाते हैं। लेकिन अधिकांश शोध आहारकर्ताओं के बीच तुलना पर आधारित है जो पूरे अनाज खा चुके हैं और जिन्होंने परिष्कृत अनाज खाए हैं। और आम तौर पर सभी प्रतिभागियों ने अपने कैलोरी सेवन प्रतिबंधित कर दिया।
यह आश्चर्य की बात नहीं है कि वास्तविक सौदा पूरे अनाज के साथ परिष्कृत अनाज की जगह वजन घटाने में मदद करता है।
पूरे अनाज - जैसे जई, ब्राउन चावल, पॉपकॉर्न और क्विनोआ - फाइबर से भरे हुए होते हैं जो पूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देने और अतिरक्षण को रोकने के लिए जाने जाते हैं। सफेद चावल और सफेद रोटी जैसे परिष्कृत अनाज आमतौर पर फाइबर और अन्य प्रमुख पोषक तत्वों में कम होते हैं।
वजन घटाने के लिए फाइबर निश्चित रूप से सहायक है। यह एक अपरिहार्य कार्बोहाइड्रेट है, जिसका अर्थ है कि इसके साथ भोजन अन्य कार्बोस की तुलना में कम कैलोरी प्रदान करते हैं। यह संतृप्ति भी बढ़ाता है और खाड़ी पर भूख रखता है। तो यदि आप carbs खाने जा रहे हैं, तो निश्चित रूप से परिष्कृत लोगों की बजाय पूरे अनाज के साथ चिपकने के लिए यह निश्चित रूप से स्मार्ट है।
लेकिन कैलोरी अभी भी कैलोरी हैं। चाहे कैलोरी पूरे अनाज या परिष्कृत अनाज से हों, फिर भी वे गिनती करते हैं। वजन घटाने के अध्ययन में भाग लेने वाले सभी अपनी समग्र कैलोरी को सीमित कर रहे थे। तो सफेद रोटी और सफेद चावल जैसी चीजों के बजाय पूरे अनाज खाते हैं, लेकिन आप जो राशि ले रहे हैं उस पर हमेशा ध्यान दें।
अपने आहार में पूरे अनाज एकीकरण के लिए यहां कुछ भोजन और स्नैक्स विचार दिए गए हैं:
- नाश्ते के लिए दलिया का एक कटोरा लें, लेकिन केवल किसी भी दलिया नहीं। मैं पुराने फैशन वाली जई का एक बड़ा प्रशंसक हूं, और वे सिर्फ पूरे अनाज के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक होते हैं। एक एकल सेवा करने के लिए आगे बढ़ने के लिए, मैं उन्हें "बढ़ती दलिया" शैली बनाती हूं।
- पूरे अनाज पटाखे पर नाश्ता। दोबारा, मैं अपने हिस्से के आकार को अधिकतम करने के बारे में सब कुछ कर रहा हूं। यही कारण है कि मैं बड़े क्रैकर्स से शुरू करना चाहता हूं और उन्हें veggies, कम कैलोरी फैलता है, और यहां तक कि प्रोटीन के साथ ढेर करना पसंद है। इस कॉम्बो को आज़माएं: टमाटर स्लाइस, पीले सरसों, और टर्की स्लाइसें। बहुत अच्छा!
- अपने सैंडविच फिक्सिंग के चारों ओर एक पूरे अनाज flatbread लपेटें। सफेद रोटी पर कैलोरी बर्बाद मत करो।
- अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को "अशुद्ध-तलना" के लिए पूरे अनाज अनाज का प्रयोग करें। मेरे पसंदीदा रसोई हैक में से एक "फ्राइड" खाद्य पदार्थ बनाने के लिए उच्च फाइबर अनाज और अंडा सफेद के लिए आटा और गर्म तेल का व्यापार कर रहा है।
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