वज़न कम करने के लिए उचित रूप से सप्ताहांत कैलोरी प्रबंधित करें
जब भी वे वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो लगभग सभी को धोखेबाज सप्ताहांत लेने का लुत्फ उठाया जाता है। हम में से अधिकांश शनिवार और रविवार को कम निर्धारित और अधिक आराम से हैं। हम सप्ताहांत पर भी अधिक सामाजिक हैं। अक्सर, इसका मतलब है कि हम अधिक खाना चाहते हैं और कम व्यायाम करना चाहते हैं।
यदि आपका लक्ष्य अपना वजन बनाए रखना है, तो अतिरिक्त सप्ताहांत कैलोरी में कोई बड़ा अंतर नहीं हो सकता है।
यदि वजन घटाना आपका लक्ष्य है, तो धोखा सप्ताहांत समस्याएं पैदा कर सकता है। लेकिन अगर आप अपने आहार से सप्ताहांत बंद करना चाहते हैं तो इसे काम करने के तरीके हैं।
एक धोखा सप्ताहांत आहार योजना प्रभावी है?
शनिवार और रविवार को अधिक खाना आसान है। आप अक्सर घर और रेफ्रिजरेटर के पास घर हैं। और जब आप काम पर नहीं होते हैं, तो आप किसी रेस्तरां में जाने या मनोबल सामाजिक खाने में शामिल होने की अधिक संभावना रखते हैं।
लेकिन सप्ताहांत में आप जो कैलोरी खाते हैं, उतना ही उतना ही कैलोरी जितना आप सप्ताह के दौरान खाते हैं। वास्तव में, यदि आप सप्ताहांत पर व्यायाम नहीं करना चुनते हैं, तो सप्ताहांत कैलोरी अधिक मायने रख सकती है।
प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड की मध्यम गति से वजन कम करने के लिए, आपको हर सप्ताह कम से कम 3500 कैलोरी की कमी बनाने के लिए अपनी ऊर्जा संतुलन समायोजित करने की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि आपको प्रतिदिन 500 कम कैलोरी का उपभोग करना चाहिए ( हर दिन), या प्रति दिन 250 कम कैलोरी का उपभोग करना चाहिए और हर दिन शारीरिक गतिविधि के साथ 250 अतिरिक्त कैलोरी जला देना चाहिए।
यदि आप पूरी तरह से सोमवार से शुक्रवार तक अपनी ऊर्जा संतुलन को समायोजित करते हैं, तो सप्ताहांत पर थोड़ा अतिरिक्त खाना खाएं, शायद आप सप्ताह के अंत में कैलोरी घाटे के साथ वजन कम करने के लिए पर्याप्त नहीं होंगे-खासकर यदि आप अभ्यास छोड़ देते हैं। यदि आप धोखाधड़ी के दिनों के रूप में शनिवार और रविवार का उपयोग करते हैं और आप अतिसंवेदनशील होते हैं, तो आप कैलोरी अधिशेष के साथ समाप्त हो सकते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं।
लेकिन यदि आप अपनी कुल साप्ताहिक कैलोरी को बहुत सावधानी से प्रबंधित करते हैं, तो आप एक महत्वपूर्ण कैलोरी घाटे के साथ समाप्त हो सकते हैं-एक जो "बफर जोन" की अनुमति देता है ताकि आप सप्ताहांत पर कुछ अतिरिक्त कैलोरी का आनंद उठा सकें और अभी भी 3500 कैलोरी लक्ष्य घाटा हालांकि, कैलोरी को सही ढंग से संतुलित करना मुश्किल हो सकता है।
एक धोखा सप्ताहांत और अभी भी वजन कम करने के लिए कैसे उपयोग करें
ऐसी योजनाएं हैं जो आपको सप्ताहांत को अपने आहार से दूर करने की अनुमति देती हैं। सिद्धांत यह है कि कभी-कभार भोग की अनुमति देकर, आप लंबे समय तक अपने स्वस्थ भोजन कार्यक्रम से चिपकने की अधिक संभावना रखते हैं। कभी-कभी वह काम करता है। सप्ताहांत धोखे को शामिल करने वाले लोकप्रिय कार्यक्रमों में शामिल हैं:
- Nutrisystem। इस लोकप्रिय वाणिज्यिक आहार योजना में एक सप्ताहांत माई वे प्रोग्राम है जो कुछ आहारकर्ताओं के लिए लोकप्रिय है। कार्यक्रम (कोस्टको ग्राहकों के लिए उपलब्ध) एक 28 दिन की योजना है जिसमें प्रति दिन तीन भोजन, स्नैक्स और टर्बो 20 दिनों तक हिलाता है। ग्राहकों को सप्ताहांत पर खाना बनाना या भोजन करना है। हालांकि, जब आप घर पर भोजन बनाते हैं या उन्हें रेस्तरां में चुनते हैं तो आपको न्यूट्रिसिस्टम पोषण योजना का पालन करने की उम्मीद है। तो, आपको पूर्व-पैक आहार आहार से ब्रेक मिलता है, लेकिन आप जरूरी नहीं है कि उच्च कैलोरी भोजन खाएं। जब भी आप खाते हैं तब भी आपको स्वस्थ दुबला प्रोटीन (स्मार्टफ्यूल्स) और पौष्टिक कार्बोहाइड्रेट (स्मार्टकार्ब्स) चुनना होगा।
- 80/20 योजना । यह स्वयं-खाने की योजना एक और लोकप्रिय कार्यक्रम है जो धोखा सप्ताहांत के लिए अनुमति देता है। लेकिन आम तौर पर वजन घटाने की तुलना में 80/20 योजना योजना वजन रखरखाव के लिए बेहतर काम करती है। यदि आपका लक्ष्य कम हो रहा है, तो अपना वजन घटाने का कार्यक्रम ट्रैक पर रखने के लिए 90/10 योजना को अपनाना बेहतर है। इसका मतलब है कि आप सप्ताहांत के दौरान एक दिन और अधिक खाने के लिए चुनते हैं। या यदि आप वास्तव में शामिल होना चाहते हैं, तो आप फैटी पसंदीदा का आनंद लेने के लिए एक भोजन का चयन करें और सप्ताहांत के बाकी हिस्सों के लिए अपनी स्वस्थ भोजन योजना के साथ चिपके रहें।
- अस्थायी उपवास । कुछ सावधानी से डिजाइन किए गए वज़न घटाने के कार्यक्रमों की आवश्यकता होती है कि आप सप्ताहांत के कुछ दिनों में तेज़ हो जाएं, फिर अपने "ऑफ" दिनों में जो भी चाहें खाएं। आम तौर पर, आपके तेज़ दिनों की आवश्यकता होती है कि आप बहुत कम कैलोरी आहार का उपभोग करें-अक्सर कैलोरी का एक चौथाई जो आप आमतौर पर उपभोग करते हैं। यह 500-600 कैलोरी हो सकता है। फिर आप जो कुछ भी चाहते हैं उसे खाएं। अधिकांश लोग सप्ताहांत धोखा दिन लेना चुनते हैं ताकि वे शनिवार और रविवार को अपराध के बिना भोजन कर सकें। 5: 2 योजनाएं (पांच धोखा दिन, दो उपवास दिन), हर दूसरे दिन की योजनाएं, और 4: 3 इंटरमीटेंट उपवास योजनाएं लोकप्रिय हैं।
ये सभी योजनाएं सफल हो सकती हैं क्योंकि वे आपको वजन घटाने के लिए आवश्यक ऊर्जा घाटे को बनाने की अनुमति देते हैं। लेकिन फिर, कैलोरी का ध्यानपूर्वक ध्यान रखना महत्वपूर्ण है।
धोखा सप्ताहांत संकट
हालांकि कभी-कभी सप्ताहांत धोखे के दिन उचित होते हैं, अगर आपको लगता है कि आपको हर समय उनकी ज़रूरत है, तो यह एक लाल झंडा हो सकता है। वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार एक खाने का कार्यक्रम होना चाहिए जो आपको जीवन के लिए चिपकने के लिए पर्याप्त संतोषजनक लगता है। यदि आपको लगता है कि आप अभी भी पनीरकेक, फ्रेंच फ्राइज़ और चॉकलेट केक का एक बड़ा टुकड़ा हर सप्ताहांत में लालसा कर रहे हैं, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आपकी खाने की योजना को समायोजित करने की आवश्यकता है।
इसके अलावा, सप्ताहांत धोखा दिन अक्सर सप्ताह के माध्यम से "सफेद नाक" का बहाना होता है। दूसरे शब्दों में, आप सप्ताह के दौरान खुद को भूख से साप्ताहिक कैलोरी घाटा बनाते हैं ताकि वे सप्ताहांत पर बिंग कर सकें। यह त्यौहार या अकाल दृष्टिकोण आहार थकान का कारण बनने की संभावना है और आप शायद लंबे समय तक इसके साथ रहना नहीं चाहते हैं।
यदि आप वजन कम करने के बारे में गंभीर हैं, तो आपको हर दिन खाने के बारे में सावधान रहना चाहिए-यहां तक कि धोखे के दिनों में भी। आदर्श रूप से, सप्ताहांत में खाने वाली कैलोरी की संख्या सप्ताह के दौरान खाने वाली कैलोरी की संख्या के बराबर होनी चाहिए। पैमाने को शनिवार और सोमवार के बीच का अंतर नहीं पता है, इसलिए आपका आहार या तो नहीं होना चाहिए।